एडवांस में Sorry, सोडा lovers!
एक दिन आप आसानी से अपने परेशान डेनिम पर खींच रहे हैं; अगली बार आप अपने जिपर के साथ कुश्ती कर रहे हैं, और सोच रहे हैं कि कल जींस जीने के लिए अब फिट क्यों नहीं है।
अच्छी खबर: आप शायद फूले हुए हैं और यह सचमुच हर किसी के साथ होता है। यह पूरी तरह से रोकने योग्य या यहां तक कि फिक्स करने योग्य है - हालांकि यह सिरदर्द होने और कुछ इबुप्रोफेन पॉपिंग की तरह नहीं है। फिर भी, एएसएपी को कम करने के तरीके के बारे में कुछ सुपर-सरल उपचार हैं, इसलिए आपको लेगिंग की अपनी खिंचाव वाली जोड़ी के बदले जीन्स को हमेशा के लिए छोड़ना नहीं है।
कुछ फूड्स और ड्रिंक्स आपको फूला हुआ (bloated) कर सकते हैं।
1. प्रोबायोटिक्स पर भरें
कुछ ओवर-द-काउंटर प्रोबियोटिक सप्लीमेंट्स गैस, ब्लोएटिंग या अन्य जीआई लक्षण पैदा कर सकती हैं, लेकिन शिकागो स्वस्थ विश्वविद्यालय में एक आहार विशेषज्ञ कोर्टनी शूचमैन कहते हैं, लेकिन इस स्वस्थ आंत बैक्टीरिया से भरे असली खाद्य पदार्थों पर खपत फायदेमंद हो सकती है।
"दही आपके आहार में प्रोबियोटिक पाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है," उसने आगे कहा। "आप सॉर्कर्राट, या कोम्बुचा और केफिर जैसी चीजें भी किण्वित सब्जियां खा सकते हैं - लेकिन सावधान रहें, क्योंकि उन उत्पादों में बहुत सारी चीनी हो सकती है, जो जीआई स्वास्थ्य के लिए प्रतिकूल हो सकती है।"
आंत पारिस्थितिकी तंत्र की खोज
सूक्ष्म जीवविज्ञानी एंड्रियास डिफेनबाक स्वास्थ्य को बनाए रखने और बीमारी पैदा करने में महत्वपूर्ण भूमिका पर नए निष्कर्षों के बारे में बात करते हैं। ऐसा लगता है कि यह पूरी तरह से स्थितियों और बीमारियों में फंस गया है।
2. हाइड्रेटेड रहो
आपको पहले बताया गया है कि आपको अधिक पानी पीना चाहिए, लेकिन यह विशेष रूप से सच है यदि आप हर समय खुद को फूला पाते हैं।
मिसौरी हेल्थ केयर विश्वविद्यालय में एक गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट डॉ मैथ्यू बेचटॉल्ड कहते हैं, पीने के पानी में आपके मल को नरम कर दिया जाएगा, जिससे उन्हें गैस और कब्ज के रूप में सूजन हो जाती है और गैस और कब्ज के रूप में सूजन हो जाती है। अच्छी हाइड्रेशन भी आपके आंतों में श्लेष्म स्राव और आपकी समग्र आंत्र गतिशीलता को बढ़ाती है ... तो पीओ!
3. अपने सोडियम सेवन देखें
यदि आप विशेष रूप से नमकीन भोजन के बाद फूला हुआ महसूस कर रहे हैं, तो आप सोडियम को दोष दे सकते हैं - इसके आहार में बहुत अधिक आपके गुर्दे पानी को बनाए रखने का कारण बनता है।
अच्छी खबर यह है कि सोडियम पर वापस काटने से आपके गुर्दे आपके शरीर में उस अतिरिक्त पानी को बाहर निकालने में मदद करते हैं, डॉ बेचटॉल्ड कहते हैं, जो आपको फुफ्फुस खोने में मदद करेगा।
वह ताजा मीट चुनने और प्रीपेक्टेड प्रकारों पर उत्पादन करने की सिफारिश करता है, स्वाद के मसाले के पक्ष में रात के खाने पर नमक शेकर डालने, भोजन करने के बजाए घर पर अपना भोजन तैयार करने और सोडियम सामग्री के लिए भोजन लेबल को बारीकी से पढ़ने की सिफारिश करता है। और बस इतना ही पता है: खाद्य और औषधि प्रशासन प्रति दिन 2 300 मिलीग्राम सोडियम से अधिक उपभोग करने की सिफारिश नहीं करता है (यह केवल नमक का एक चम्मच है, एफवाईआई)।
4. अपने डाइट में अधिक पोटेशियम जोड़ें
सोडियम आपको पानी बनाए रखने के तरीके के बारे में बताते हुए, यदि आप दोपहर के भोजन पर आदेश देने वाले फ्रांसीसी फ्राइज़ों पर पछतावा कर रहे हैं, तो ब्लोट से निपटने के लिए पोटेशियम समृद्ध केला पर स्नैकिंग करने का प्रयास करें।
डॉ। बेचटॉल्ड कहते हैं, "पोटेशियम गुर्दे से नमक से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है, जो जल प्रतिधारण में मदद कर सकता है।" यदि केले आपकी बात नहीं हैं, संतरे और स्ट्रॉबेरी पोटेशियम के अच्छे स्रोत भी हैं।
5. फ्रूट्स पर स्किन को न छोड़ें
फल peeler नीचे रखो। सेब और नाशपाती जैसे फल में, त्वचा वह जगह है जहां आपको अघुलनशील फाइबर, ए.के.ए. फाइबर की तरह मिलती है जो आपके आंतों के माध्यम से चीजों को स्थानांतरित करके पाचन में सहायता करती है। Schuchmann कहते हैं, त्वचा के साथ इन फलों पर बरकरार रखकर, मल थोक बढ़ाने में मदद कर सकते हैं और आपको अधिक नियमित आंत्र आंदोलन देते हैं।
6. इसे कार्बोनेटेड ड्रिंक्स पर ठंडा करें
मुझे पता है, यह आश्चर्यजनक है, लेकिन उन सभी के लिए एक दुष्प्रभाव है जो आप हर दिन अपने डेस्क पर नहीं कर रहे हैं: यह पेट की सूजन पैदा कर सकता है।
डॉ बेचटॉल्ड कहते हैं, "कार्बोनेटेड पेय पदार्थ जीआई ट्रैक्ट में हवा जोड़ सकते हैं।" "अधिक हवा जो फंस गई है, उतना अधिक सूजन [आपके पास होगा]।" अपने कुछ चमकदार पानी को फ्लैट बोतलबंद या टैप प्रकार से बदलें, और देखें कि कोई सुधार है या नहीं।
7. एक (हल्का) पसीना काम करो
आपको हर दिन 10 किमी दौड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन कुछ नियमित शारीरिक गतिविधि में फ़िट होने से चीजें आपके पेट में आसानी से आगे बढ़ती रहती हैं।
डॉ बेचटॉल्ड के मुताबिक, एक छोटे से चलने के दो कारण हैं- खासकर बड़े भोजन खाने के बाद-सूजन को कम कर सकते हैं। सबसे पहले, व्यायाम आपके कोलन की गतिशीलता को बढ़ाता है, जो आपके पेट बनाने वाली गैस में आपके मल बैठने की मात्रा को कम करता है। दूसरा, व्यायाम आपके दिल और श्वसन दर को बढ़ाता है, जो गले में रक्त प्रवाह भी बढ़ाता है; यह आपकी आंत्र की मांसपेशियों को मल को धक्का देने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए प्रोत्साहित करता है।
8. बादाम के लिए अपने पिस्ता या काजू स्वैप करें
पागल स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं जो आपको भरते हैं, है ना? खैर, हाँ, लेकिन अखरोट के प्रकार के आधार पर, वे एक निश्चित प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (किण्वन योग्य ओलिगोसाक्राइड, डिसैकराइड्स, मोनोसैक्साइड और पॉलीओल्स, या कम से कम एफओडीएमएपी) से भरे हुए हो सकते हैं कि आपका पेट पूरी तरह से पच नहीं सकता है - जिससे होता है आपका कोलोन अधिक गैस का उत्पादन करता है जो आपको फूला छोड़ देगा।
यदि आप पिस्ता और काजू के प्रशंसक हैं, तो शूचमैन बादाम, अखरोट या पेकान के लिए उन्हें बाहर निकालने का सुझाव देते हैं, जिनमें से सभी पेट में एफओडीएमएपी और gentler में कम हैं। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, बादाम भी प्रोटीन और ओमेगा -3 एस का एक अच्छा स्रोत हैं।
9. खुद को पेट मालिश दें
यदि आप अपने ब्लोट को हरा करने के लिए कोई आहार परिवर्तन नहीं करना चाहते हैं, तो आप कुछ शौकिया पेट की मालिश में अपना हाथ आजमा सकते हैं, जिसे डॉ बेचटॉल्ड कहते हैं कि कब्ज को साफ़ करने में मदद करने का एक सुरक्षित तरीका है।
डॉ बेचटॉल्ड के मुताबिक, एक मूल मालिश में आपकी उंगलियों को पेट पर एक गोलाकार गति में ले जाना, अपने निचले दाएं किनारे से शुरू करना और अपने पसलियों के पिंजरे तक घड़ी की दिशा में यात्रा करना शामिल है, फिर अपने श्रोणि में और नीचे।
10. ब्रोकोली पर इसे अधिक न करें
मैं आपको कम सब्जियां खाने के लिए कहने के लिए यहां नहीं हूं, लेकिन यदि आप अपने कुछ पौष्टिक फव्वारे जैसे ब्रोकोली और फूलगोभी पर शहर जा रहे हैं - वे वास्तव में आपकी पीड़ा का स्रोत हो सकते हैं।
डॉ। बेचटॉल्ड कहते हैं, जो आपके जीआई ट्रैक्ट में आसानी से टूट नहीं जाता है, ये क्रूसिफेरस वेजी रैफिनोज नामक एक चीनी में अधिक होती हैं।
सौभाग्य से, आपको उन मिनी पेड़ों को अच्छी तरह से कसम खाता नहीं है। Schuchmann का कहना है कि यह सिर्फ अपनी दहलीज खोजने का मामला है: कुछ लोग एक समय में एक कप ब्रोकोली सहन कर सकते हैं, दूसरों को कम या ज्यादा। कच्चे फ्लोरेट्स क्रंचिंग बनाम पकाया ब्रोकोली बनाम आप भी बेहतर भाग्य प्राप्त कर सकते हैं।
11. अपने भूरे चावल को सफेद के लिए स्वैप करें
ब्राउन चावल को आम तौर पर सफेद से स्वस्थ माना जाता है, लेकिन सफेद चावल संवेदनशील पेट पर gentler हो सकता है। डॉ बेचटॉल्ड कहते हैं, "ब्राउन चावल में सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर होता है [और वह] कॉलोनिक बैक्टीरिया के लिए खाद्य स्रोत के रूप में कार्य करता है।"
जब कोलोनीक बैक्टीरिया में भोजन करने के लिए बहुत कुछ होता है, तो यह गैस उत्पन्न करता है, जिसे आपने अनुमान लगाया - सूजन का कारण बनता है। अपने पेट को अधिकतम किए बिना ब्राउन चावल के स्वास्थ्य लाभों काटने के लिए, भूरे और सफेद चावल के बराबर भागों को एक साथ मिलाकर देखें।
12. हमेशा अपने पत्तेदार साग (leafy greens) पाने के तरीकों की तलाश करें
डॉ बेचटॉल्ड कहते हैं, चूंकि पत्तेदार हरी सब्जियां, जैसे कि काले और पालक, अघुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, वे आपके कोलन को मल का उत्पादन करने में मदद करते हैं, जिससे गैस और सूजन कम हो जाती है।
ये veggies kilojoules में भी कम हैं, इसलिए वे बहुत बहुमुखी हैं: आप उन्हें सलाद में कच्चे खा सकते हैं या अपने भोजन में बहुत सारे किलोोज्यूल जोड़ने के बिना उन्हें अपने सूप, स्टूज, अंडे, चिकनी, सैंडविच और टैको में शामिल कर सकते हैं।
13. प्रत्येक दिन कुछ छोटे भोजन के लिए लक्ष्य रखें
यदि आप भोजन के बीच कई घंटे इंतजार कर रहे हैं, तो आप फिर से खाने का समय बर्बाद कर देंगे और इससे अधिक मात्रा में भोजन हो सकता है।
डॉ बेचटॉल्ड बताते हैं कि अधिक से अधिक पेट पेट को सामान्य (हैलो, फूड बेबी!) से बड़ा लग रहा है और महसूस करता है, लेकिन दिन के दौरान कई छोटे भोजन खाने से उस अजीब दूर पेट को रोका जा सकता है।
14. सुबह नींबू पानी पीओ
डॉ बेचटॉल्ड के अनुसार, नींबू प्रकृति के सबसे अच्छे शारीरिक अपशिष्ट रिमूवर में से एक हैं, जो कहते हैं कि वे कोलन से मल को स्थानांतरित करने के साथ-साथ आपके मूत्रपिंडों को दूर करने के लिए एक मूत्रवर्धक के लिए एक सूक्ष्म रेचक के रूप में काम करते हैं। इसलिए वे आपको कब्ज और पानी को बनाए रखने से रोक सकते हैं - सूजन के दो प्रमुख स्रोत।
लाभ उठाने के लिए नाश्ते से पहले सुबह सुबह आठ औंस (236.5 मिलीलीटर) गर्म पानी में नींबू का एक वेज जोड़ें।
15. डेयरी पर वापस काटने पर विचार करें
डॉ। बेचटॉल्ड कहते हैं, "लैक्टोज असहिष्णुता वाले मरीजों में, लैक्टोज अपर्याप्त रूप से पचा जाता है और कोलन में बैक्टीरिया के लिए खाद्य स्रोत के रूप में कार्य करता है, जिससे अधिक गैस और सूजन पैदा हो जाती है।"
चूंकि डेयरी उत्पादों में लैक्टोज होता है, इसलिए डेयरी से बचने के लिए उन लोगों के लिए कम ब्लोट होता है जो किसी भी तरह से लैक्टोज असहिष्णु होते हैं।
16. तला हुआ पर grilled, उबला हुआ या बेक्ड चिकन चुनें
स्पष्ट रूप से तला हुआ चिकन स्वादिष्ट है, लेकिन यह अपवाद का अधिक होना चाहिए, नियम नहीं: फ्राइड खाना आपके पेट पर कठिन होता है और आपके सभी गैस और सूजन के लिए दोष हो सकता है।
Schuchmann कहते हैं, "भोजन के फ्राइड एडिशन आम तौर पर फैट के अधिक अवशोषित [वे पकाया जाता है]"। "इससे जीआई संकट हो सकता है।" जितनी बार संभव हो, मांस और समुद्री भोजन का चयन करें जो तला हुआ, बजाय उबला हुआ या बेक्ड है।
17. आगे बढ़ो, अपनी कॉफी पीओ
कॉफी पीने वाले, आनंद लें: शूचमान के अनुसार, काली कॉफी नियमित रूप से आपके आंत्र आंदोलनों को रख सकती है। कनेक्शन इस बिंदु पर अधिकतर अचूक है, लेकिन बहुत से लोग अपने सुबह के कप के बाद बाथरूम में भागने का आग्रह करते हैं, इसलिए यदि यह आपके लिए काम करता है, तो इसके साथ चिपके रहें। (बस सुनिश्चित करें कि आप इसे चीनी-लेटे हुए दूध या क्रीमर पर अधिक नहीं करते हैं, जो कुछ जीआई लाभों को अस्वीकार कर सकता है।)
यदि आप कॉफी प्रशंसक नहीं हैं, तो Schuchmann का कहना है कि हर्बल चाय सभी महत्वपूर्ण हाइड्रेशन प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है जो आपके कोलन को चीजों को आगे बढ़ने की जरूरत है।
18. आर्टिफीसियल स्वीटर्स डालो और असली चीज़ के लिए जाओ..
एफवाईआई: अक्षरों में समाप्त होने वाली कोई भी सामग्री "-ओएल" - एरिथ्रिटोल, सॉर्बिटल, और xylitol - एक कृत्रिम स्वीटनर है, और यह शायद आपको फूला हुआ है।
इन रसायनों को चीनी शराब कहा जाता है, और वे कई प्रकार के शक्कर मुक्त स्नैक्स में पाए जाते हैं, जैसे कैंडीज और मसूड़ों, साथ ही साथ कई ड्रेसिंग, पेय पदार्थ और मसालों में आप रोजाना खाते हैं। वे आपके पेट को ठीक तरह से पचाने के लिए भी कठिन हैं, इसलिए वे गैस और जीआई की समस्याएं पैदा करते हैं (जैसे सूजन!)। यदि आप मीठे सामान को पूरी तरह से काटना नहीं चाहते हैं तो असली चीनी की छोटी सर्विंग्स पर चिपके रहें।
एक दिन आप आसानी से अपने परेशान डेनिम पर खींच रहे हैं; अगली बार आप अपने जिपर के साथ कुश्ती कर रहे हैं, और सोच रहे हैं कि कल जींस जीने के लिए अब फिट क्यों नहीं है।
अच्छी खबर: आप शायद फूले हुए हैं और यह सचमुच हर किसी के साथ होता है। यह पूरी तरह से रोकने योग्य या यहां तक कि फिक्स करने योग्य है - हालांकि यह सिरदर्द होने और कुछ इबुप्रोफेन पॉपिंग की तरह नहीं है। फिर भी, एएसएपी को कम करने के तरीके के बारे में कुछ सुपर-सरल उपचार हैं, इसलिए आपको लेगिंग की अपनी खिंचाव वाली जोड़ी के बदले जीन्स को हमेशा के लिए छोड़ना नहीं है।
1. प्रोबायोटिक्स पर भरें
कुछ ओवर-द-काउंटर प्रोबियोटिक सप्लीमेंट्स गैस, ब्लोएटिंग या अन्य जीआई लक्षण पैदा कर सकती हैं, लेकिन शिकागो स्वस्थ विश्वविद्यालय में एक आहार विशेषज्ञ कोर्टनी शूचमैन कहते हैं, लेकिन इस स्वस्थ आंत बैक्टीरिया से भरे असली खाद्य पदार्थों पर खपत फायदेमंद हो सकती है।
"दही आपके आहार में प्रोबियोटिक पाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है," उसने आगे कहा। "आप सॉर्कर्राट, या कोम्बुचा और केफिर जैसी चीजें भी किण्वित सब्जियां खा सकते हैं - लेकिन सावधान रहें, क्योंकि उन उत्पादों में बहुत सारी चीनी हो सकती है, जो जीआई स्वास्थ्य के लिए प्रतिकूल हो सकती है।"
आंत पारिस्थितिकी तंत्र की खोज
सूक्ष्म जीवविज्ञानी एंड्रियास डिफेनबाक स्वास्थ्य को बनाए रखने और बीमारी पैदा करने में महत्वपूर्ण भूमिका पर नए निष्कर्षों के बारे में बात करते हैं। ऐसा लगता है कि यह पूरी तरह से स्थितियों और बीमारियों में फंस गया है।
2. हाइड्रेटेड रहो
आपको पहले बताया गया है कि आपको अधिक पानी पीना चाहिए, लेकिन यह विशेष रूप से सच है यदि आप हर समय खुद को फूला पाते हैं।
मिसौरी हेल्थ केयर विश्वविद्यालय में एक गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट डॉ मैथ्यू बेचटॉल्ड कहते हैं, पीने के पानी में आपके मल को नरम कर दिया जाएगा, जिससे उन्हें गैस और कब्ज के रूप में सूजन हो जाती है और गैस और कब्ज के रूप में सूजन हो जाती है। अच्छी हाइड्रेशन भी आपके आंतों में श्लेष्म स्राव और आपकी समग्र आंत्र गतिशीलता को बढ़ाती है ... तो पीओ!
3. अपने सोडियम सेवन देखें
यदि आप विशेष रूप से नमकीन भोजन के बाद फूला हुआ महसूस कर रहे हैं, तो आप सोडियम को दोष दे सकते हैं - इसके आहार में बहुत अधिक आपके गुर्दे पानी को बनाए रखने का कारण बनता है।
अच्छी खबर यह है कि सोडियम पर वापस काटने से आपके गुर्दे आपके शरीर में उस अतिरिक्त पानी को बाहर निकालने में मदद करते हैं, डॉ बेचटॉल्ड कहते हैं, जो आपको फुफ्फुस खोने में मदद करेगा।
वह ताजा मीट चुनने और प्रीपेक्टेड प्रकारों पर उत्पादन करने की सिफारिश करता है, स्वाद के मसाले के पक्ष में रात के खाने पर नमक शेकर डालने, भोजन करने के बजाए घर पर अपना भोजन तैयार करने और सोडियम सामग्री के लिए भोजन लेबल को बारीकी से पढ़ने की सिफारिश करता है। और बस इतना ही पता है: खाद्य और औषधि प्रशासन प्रति दिन 2 300 मिलीग्राम सोडियम से अधिक उपभोग करने की सिफारिश नहीं करता है (यह केवल नमक का एक चम्मच है, एफवाईआई)।
4. अपने डाइट में अधिक पोटेशियम जोड़ें
सोडियम आपको पानी बनाए रखने के तरीके के बारे में बताते हुए, यदि आप दोपहर के भोजन पर आदेश देने वाले फ्रांसीसी फ्राइज़ों पर पछतावा कर रहे हैं, तो ब्लोट से निपटने के लिए पोटेशियम समृद्ध केला पर स्नैकिंग करने का प्रयास करें।
डॉ। बेचटॉल्ड कहते हैं, "पोटेशियम गुर्दे से नमक से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है, जो जल प्रतिधारण में मदद कर सकता है।" यदि केले आपकी बात नहीं हैं, संतरे और स्ट्रॉबेरी पोटेशियम के अच्छे स्रोत भी हैं।
5. फ्रूट्स पर स्किन को न छोड़ें
फल peeler नीचे रखो। सेब और नाशपाती जैसे फल में, त्वचा वह जगह है जहां आपको अघुलनशील फाइबर, ए.के.ए. फाइबर की तरह मिलती है जो आपके आंतों के माध्यम से चीजों को स्थानांतरित करके पाचन में सहायता करती है। Schuchmann कहते हैं, त्वचा के साथ इन फलों पर बरकरार रखकर, मल थोक बढ़ाने में मदद कर सकते हैं और आपको अधिक नियमित आंत्र आंदोलन देते हैं।
6. इसे कार्बोनेटेड ड्रिंक्स पर ठंडा करें
मुझे पता है, यह आश्चर्यजनक है, लेकिन उन सभी के लिए एक दुष्प्रभाव है जो आप हर दिन अपने डेस्क पर नहीं कर रहे हैं: यह पेट की सूजन पैदा कर सकता है।
डॉ बेचटॉल्ड कहते हैं, "कार्बोनेटेड पेय पदार्थ जीआई ट्रैक्ट में हवा जोड़ सकते हैं।" "अधिक हवा जो फंस गई है, उतना अधिक सूजन [आपके पास होगा]।" अपने कुछ चमकदार पानी को फ्लैट बोतलबंद या टैप प्रकार से बदलें, और देखें कि कोई सुधार है या नहीं।
7. एक (हल्का) पसीना काम करो
आपको हर दिन 10 किमी दौड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन कुछ नियमित शारीरिक गतिविधि में फ़िट होने से चीजें आपके पेट में आसानी से आगे बढ़ती रहती हैं।
डॉ बेचटॉल्ड के मुताबिक, एक छोटे से चलने के दो कारण हैं- खासकर बड़े भोजन खाने के बाद-सूजन को कम कर सकते हैं। सबसे पहले, व्यायाम आपके कोलन की गतिशीलता को बढ़ाता है, जो आपके पेट बनाने वाली गैस में आपके मल बैठने की मात्रा को कम करता है। दूसरा, व्यायाम आपके दिल और श्वसन दर को बढ़ाता है, जो गले में रक्त प्रवाह भी बढ़ाता है; यह आपकी आंत्र की मांसपेशियों को मल को धक्का देने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए प्रोत्साहित करता है।
8. बादाम के लिए अपने पिस्ता या काजू स्वैप करें
पागल स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं जो आपको भरते हैं, है ना? खैर, हाँ, लेकिन अखरोट के प्रकार के आधार पर, वे एक निश्चित प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (किण्वन योग्य ओलिगोसाक्राइड, डिसैकराइड्स, मोनोसैक्साइड और पॉलीओल्स, या कम से कम एफओडीएमएपी) से भरे हुए हो सकते हैं कि आपका पेट पूरी तरह से पच नहीं सकता है - जिससे होता है आपका कोलोन अधिक गैस का उत्पादन करता है जो आपको फूला छोड़ देगा।
यदि आप पिस्ता और काजू के प्रशंसक हैं, तो शूचमैन बादाम, अखरोट या पेकान के लिए उन्हें बाहर निकालने का सुझाव देते हैं, जिनमें से सभी पेट में एफओडीएमएपी और gentler में कम हैं। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, बादाम भी प्रोटीन और ओमेगा -3 एस का एक अच्छा स्रोत हैं।
9. खुद को पेट मालिश दें
यदि आप अपने ब्लोट को हरा करने के लिए कोई आहार परिवर्तन नहीं करना चाहते हैं, तो आप कुछ शौकिया पेट की मालिश में अपना हाथ आजमा सकते हैं, जिसे डॉ बेचटॉल्ड कहते हैं कि कब्ज को साफ़ करने में मदद करने का एक सुरक्षित तरीका है।
डॉ बेचटॉल्ड के मुताबिक, एक मूल मालिश में आपकी उंगलियों को पेट पर एक गोलाकार गति में ले जाना, अपने निचले दाएं किनारे से शुरू करना और अपने पसलियों के पिंजरे तक घड़ी की दिशा में यात्रा करना शामिल है, फिर अपने श्रोणि में और नीचे।
10. ब्रोकोली पर इसे अधिक न करें
मैं आपको कम सब्जियां खाने के लिए कहने के लिए यहां नहीं हूं, लेकिन यदि आप अपने कुछ पौष्टिक फव्वारे जैसे ब्रोकोली और फूलगोभी पर शहर जा रहे हैं - वे वास्तव में आपकी पीड़ा का स्रोत हो सकते हैं।
डॉ। बेचटॉल्ड कहते हैं, जो आपके जीआई ट्रैक्ट में आसानी से टूट नहीं जाता है, ये क्रूसिफेरस वेजी रैफिनोज नामक एक चीनी में अधिक होती हैं।
सौभाग्य से, आपको उन मिनी पेड़ों को अच्छी तरह से कसम खाता नहीं है। Schuchmann का कहना है कि यह सिर्फ अपनी दहलीज खोजने का मामला है: कुछ लोग एक समय में एक कप ब्रोकोली सहन कर सकते हैं, दूसरों को कम या ज्यादा। कच्चे फ्लोरेट्स क्रंचिंग बनाम पकाया ब्रोकोली बनाम आप भी बेहतर भाग्य प्राप्त कर सकते हैं।
11. अपने भूरे चावल को सफेद के लिए स्वैप करें
ब्राउन चावल को आम तौर पर सफेद से स्वस्थ माना जाता है, लेकिन सफेद चावल संवेदनशील पेट पर gentler हो सकता है। डॉ बेचटॉल्ड कहते हैं, "ब्राउन चावल में सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर होता है [और वह] कॉलोनिक बैक्टीरिया के लिए खाद्य स्रोत के रूप में कार्य करता है।"
जब कोलोनीक बैक्टीरिया में भोजन करने के लिए बहुत कुछ होता है, तो यह गैस उत्पन्न करता है, जिसे आपने अनुमान लगाया - सूजन का कारण बनता है। अपने पेट को अधिकतम किए बिना ब्राउन चावल के स्वास्थ्य लाभों काटने के लिए, भूरे और सफेद चावल के बराबर भागों को एक साथ मिलाकर देखें।
डॉ बेचटॉल्ड कहते हैं, चूंकि पत्तेदार हरी सब्जियां, जैसे कि काले और पालक, अघुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, वे आपके कोलन को मल का उत्पादन करने में मदद करते हैं, जिससे गैस और सूजन कम हो जाती है।
ये veggies kilojoules में भी कम हैं, इसलिए वे बहुत बहुमुखी हैं: आप उन्हें सलाद में कच्चे खा सकते हैं या अपने भोजन में बहुत सारे किलोोज्यूल जोड़ने के बिना उन्हें अपने सूप, स्टूज, अंडे, चिकनी, सैंडविच और टैको में शामिल कर सकते हैं।
13. प्रत्येक दिन कुछ छोटे भोजन के लिए लक्ष्य रखें
यदि आप भोजन के बीच कई घंटे इंतजार कर रहे हैं, तो आप फिर से खाने का समय बर्बाद कर देंगे और इससे अधिक मात्रा में भोजन हो सकता है।
डॉ बेचटॉल्ड बताते हैं कि अधिक से अधिक पेट पेट को सामान्य (हैलो, फूड बेबी!) से बड़ा लग रहा है और महसूस करता है, लेकिन दिन के दौरान कई छोटे भोजन खाने से उस अजीब दूर पेट को रोका जा सकता है।
14. सुबह नींबू पानी पीओ
डॉ बेचटॉल्ड के अनुसार, नींबू प्रकृति के सबसे अच्छे शारीरिक अपशिष्ट रिमूवर में से एक हैं, जो कहते हैं कि वे कोलन से मल को स्थानांतरित करने के साथ-साथ आपके मूत्रपिंडों को दूर करने के लिए एक मूत्रवर्धक के लिए एक सूक्ष्म रेचक के रूप में काम करते हैं। इसलिए वे आपको कब्ज और पानी को बनाए रखने से रोक सकते हैं - सूजन के दो प्रमुख स्रोत।
लाभ उठाने के लिए नाश्ते से पहले सुबह सुबह आठ औंस (236.5 मिलीलीटर) गर्म पानी में नींबू का एक वेज जोड़ें।
15. डेयरी पर वापस काटने पर विचार करें
डॉ। बेचटॉल्ड कहते हैं, "लैक्टोज असहिष्णुता वाले मरीजों में, लैक्टोज अपर्याप्त रूप से पचा जाता है और कोलन में बैक्टीरिया के लिए खाद्य स्रोत के रूप में कार्य करता है, जिससे अधिक गैस और सूजन पैदा हो जाती है।"
चूंकि डेयरी उत्पादों में लैक्टोज होता है, इसलिए डेयरी से बचने के लिए उन लोगों के लिए कम ब्लोट होता है जो किसी भी तरह से लैक्टोज असहिष्णु होते हैं।
16. तला हुआ पर grilled, उबला हुआ या बेक्ड चिकन चुनें
स्पष्ट रूप से तला हुआ चिकन स्वादिष्ट है, लेकिन यह अपवाद का अधिक होना चाहिए, नियम नहीं: फ्राइड खाना आपके पेट पर कठिन होता है और आपके सभी गैस और सूजन के लिए दोष हो सकता है।
Schuchmann कहते हैं, "भोजन के फ्राइड एडिशन आम तौर पर फैट के अधिक अवशोषित [वे पकाया जाता है]"। "इससे जीआई संकट हो सकता है।" जितनी बार संभव हो, मांस और समुद्री भोजन का चयन करें जो तला हुआ, बजाय उबला हुआ या बेक्ड है।
17. आगे बढ़ो, अपनी कॉफी पीओ
कॉफी पीने वाले, आनंद लें: शूचमान के अनुसार, काली कॉफी नियमित रूप से आपके आंत्र आंदोलनों को रख सकती है। कनेक्शन इस बिंदु पर अधिकतर अचूक है, लेकिन बहुत से लोग अपने सुबह के कप के बाद बाथरूम में भागने का आग्रह करते हैं, इसलिए यदि यह आपके लिए काम करता है, तो इसके साथ चिपके रहें। (बस सुनिश्चित करें कि आप इसे चीनी-लेटे हुए दूध या क्रीमर पर अधिक नहीं करते हैं, जो कुछ जीआई लाभों को अस्वीकार कर सकता है।)
यदि आप कॉफी प्रशंसक नहीं हैं, तो Schuchmann का कहना है कि हर्बल चाय सभी महत्वपूर्ण हाइड्रेशन प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है जो आपके कोलन को चीजों को आगे बढ़ने की जरूरत है।
18. आर्टिफीसियल स्वीटर्स डालो और असली चीज़ के लिए जाओ..
एफवाईआई: अक्षरों में समाप्त होने वाली कोई भी सामग्री "-ओएल" - एरिथ्रिटोल, सॉर्बिटल, और xylitol - एक कृत्रिम स्वीटनर है, और यह शायद आपको फूला हुआ है।
इन रसायनों को चीनी शराब कहा जाता है, और वे कई प्रकार के शक्कर मुक्त स्नैक्स में पाए जाते हैं, जैसे कैंडीज और मसूड़ों, साथ ही साथ कई ड्रेसिंग, पेय पदार्थ और मसालों में आप रोजाना खाते हैं। वे आपके पेट को ठीक तरह से पचाने के लिए भी कठिन हैं, इसलिए वे गैस और जीआई की समस्याएं पैदा करते हैं (जैसे सूजन!)। यदि आप मीठे सामान को पूरी तरह से काटना नहीं चाहते हैं तो असली चीनी की छोटी सर्विंग्स पर चिपके रहें।
