हमारे न्यूट्रिशन एक्सपर्ट IBS ब्लूज़ को बीट करने के तरीके पर कुछ प्रैक्टिकल टिप्स साझा करते हैं।
Irritable bowel syndrome (IBS) एक ऐसी स्थिति है जो आपकी बड़ी आंत को प्रभावित करती है। लक्षणों में पेट दर्द, सूजन, कब्ज (Constipation), दस्त और यहां तक कि क्रैम्पिंग भी शामिल है। IBS आपकी जीवन की Quality को प्रभावित कर सकता है, और तनाव, बीमारी और खाने की शैलियों से लक्षणों को उत्तेजित किया जा सकता है। असुविधा को दूर करने और अपने लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए यहां हमारे सात शीर्ष सुझाव दिए गए हैं:
IBS आपकी लाइफस्टाइल को क्रैम्प कर सकता है, लेकिन आपके लक्षणों को प्रबंधित करने के तरीके पर कुछ सुझाव दिए गए हैं।
1. अपना ट्रिगर ढूंढें
अपने भोजन का सेवन और लक्षणों को ट्रैक या लॉग करने के लिए रिकॉर्ड रखें। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि कौन से फ़ूड इंग्रेडिएंट वास्तविक अपराधी हैं। एक बार जब आप offending foods की पहचान कर लें, तो उन्हें अपने आहार से कुछ हफ्तों तक हटा दें और फिर धीरे-धीरे उन्हें अपने Tolerance के लेवल का आकलन करने के लिए वापस पेश करें। ध्यान रखें कि एक रैंडम फैशन में अपने डाइट से फ़ूड आइटम्स को काटने की चिंता यह है कि आपको Unbalanced diet होने का खतरा होता है, जिससे पोषक तत्वों (Nutrients) की कमी (विशेष रूप से फाइबर) हो सकती है, जो अंततः आपके लक्षणों को खराब कर सकती है।
2. कम FODMAP आहार पर विचार करें
शब्द FODMAP शब्द "Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides और Polyols" के लिए एक संक्षिप्त शब्द है। वे कार्बोहाइड्रेट का एक समूह हैं जो कुछ लोगों द्वारा अच्छी तरह से पचते नहीं हैं, जो आईबीएस के लक्षणों को खराब कर सकते हैं। इस आहार पर कई खाद्य प्रतिबंधों के बावजूद आपको कम पोडमैप आहार हमेशा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ द्वारा नियंत्रित किया जाना चाहिए ताकि आपको यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपको पर्याप्त पोषण मिलता है।
FODMAPs का दीर्घकालिक प्रतिबंध अनुशंसित नहीं है। व्यक्तिगत सहनशीलता का आकलन करने के लिए छह से आठ सप्ताह के बाद एकल फ़ूड आइटम्स का रिप्रोडक्शन रेकमेंडेड किया जाता है। यह डाइवर्सिटी को बढ़ावा देने और Nutrients Insufficiency के रिस्क को कम करने के लिए है।
3. पाचन में सुधार करने के लिए अच्छी खाने की आदतें बनाएं
एक दिन में तीन नियमित भोजन खाएं और भोजन न छोड़ें।
धीरे-धीरे और दिमागी तरीके से आराम से खाएं (अधिमानतः एक टेबल पर) और दौड़ पर भोजन को कम करने से बचें।
भोजन के समय में ज्यादा मात्रा में न खाना और दूसरे भाग से बचें।
धीरे-धीरे खाओ और अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाओ।
कार्बोनेटेड पेय पदार्थ से बचें।
एक भूसे के माध्यम से पीना नहीं है।
च्यूइंग गम से बचें क्योंकि इससे आपको हवा निगलने का कारण बन जाएगा।
4. एक probiotic परीक्षण करें
प्रोबियोटिक नामक हमारे आंत में रहने वाले जीवाणुओं के कुछ उपभेद आपके आईबीएस लक्षणों के लिए राहत प्रदान कर सकते हैं। इन जीवाणुओं को बिफिडोबैक्टेरियम इंफैंटिस 35624 और लैक्टोबैसिलस रमनोसस उपभेद (जीजी और एलसी 705) कहा जाता है।
एक पूरक लेने से बैक्टीरिया की संख्या में वृद्धि करने की सिफारिश की जाती है। इन उपभेदों वाले उत्पाद एलपी 299वी और विवोमिक्सक्स हैं।
याद रखें कि आपके आंत में "अच्छा" बैक्टीरिया फाइबर को खिलाता है, इसलिए प्रोबियोटिक लेने में मदद मिल सकती है, फाइबर का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है क्योंकि ये बैक्टीरिया पदार्थ उत्पन्न करते हैं जिन्हें हम शॉर्ट-चेन फैटी एसिड कहते हैं जो अच्छे gut movement को सुविधाजनक बनाता है। मुलायम या घुलनशील फाइबर (जैसे लुढ़का हुआ जई, जई का दलिया, बर्तन, कद्दू, मणि स्क्वैश, पपीता, केले और मीठे आलू, या अतिरिक्त खुली फल और सब्जियां) आमतौर पर शुरुआत में बेहतर सहनशील होते हैं, एक उच्च फाइबर के क्रमिक प्रगति के साथ आहार।
5. पानी को एक पेय के रूप में चुनें
तरल पदार्थ के अपने मुख्य स्रोत के रूप में पानी चुनें। पानी न केवल आपको हाइड्रेट करता है, बल्कि यह खोए हुए तरल पदार्थों को भी बदल देता है (विशेष रूप से यदि आपको दस्त हो) या एक वांछित मल स्थिरता में योगदान देता है (यदि आपके पास कब्ज है)। द्रव सेवन के लिए सामान्य सिफारिश प्रति दिन छह से आठ 250 मिलीलीटर चश्मा (या एक से दो लीटर) है। लेकिन ध्यान रखें कि यह एक सामान्य सिफारिश है, जो आपके पानी के नुकसान, पर्यावरण का तापमान, आपका आकार और यहां तक कि आपका लिंग भी प्रभावित है।
6. अपने तनाव को रोको
तनाव का IBS लक्षणों पर गहरा असर हो सकता है, लेकिन आपको "तनाव को रोकना" कहने के लिए कह रहा है, जबकि आपके डेली लाइफ में तनाव पैदा करने वाले कई कारक व्यर्थ हैं। अपने तनाव को जितना संभव हो उतना प्रबंधित करने का लक्ष्य रखें। ऐसा करने के लिए एक अच्छी रणनीति अभ्यास या विभिन्न विश्राम तकनीकों (जैसे ध्यान, योग, प्रार्थना या यहां तक कि एक किताब पढ़ने) के माध्यम से है।
7. इसका अभ्यास करें
आहार में परिवर्तन करना मुश्किल है और इंटरनेट पर उपलब्ध जानकारी की बहुतायत भारी हो सकती है। आपका पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक जिम्मेदार और संतुलित तरीके से ट्रिगर को समझने में आपकी सहायता करने के लिए सही व्यक्ति है, उचित कम FODMAP खाद्य पदार्थों का परीक्षण, व्यावहारिक समाधान के साथ यथार्थवादी व्यवहारिक परिवर्तनों का सुझाव देता है, और आपके लिए उचित प्रोबियोटिक और तरल स्तर की सिफारिश करता है।
Irritable bowel syndrome (IBS) एक ऐसी स्थिति है जो आपकी बड़ी आंत को प्रभावित करती है। लक्षणों में पेट दर्द, सूजन, कब्ज (Constipation), दस्त और यहां तक कि क्रैम्पिंग भी शामिल है। IBS आपकी जीवन की Quality को प्रभावित कर सकता है, और तनाव, बीमारी और खाने की शैलियों से लक्षणों को उत्तेजित किया जा सकता है। असुविधा को दूर करने और अपने लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए यहां हमारे सात शीर्ष सुझाव दिए गए हैं:
IBS आपकी लाइफस्टाइल को क्रैम्प कर सकता है, लेकिन आपके लक्षणों को प्रबंधित करने के तरीके पर कुछ सुझाव दिए गए हैं।
अपने भोजन का सेवन और लक्षणों को ट्रैक या लॉग करने के लिए रिकॉर्ड रखें। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि कौन से फ़ूड इंग्रेडिएंट वास्तविक अपराधी हैं। एक बार जब आप offending foods की पहचान कर लें, तो उन्हें अपने आहार से कुछ हफ्तों तक हटा दें और फिर धीरे-धीरे उन्हें अपने Tolerance के लेवल का आकलन करने के लिए वापस पेश करें। ध्यान रखें कि एक रैंडम फैशन में अपने डाइट से फ़ूड आइटम्स को काटने की चिंता यह है कि आपको Unbalanced diet होने का खतरा होता है, जिससे पोषक तत्वों (Nutrients) की कमी (विशेष रूप से फाइबर) हो सकती है, जो अंततः आपके लक्षणों को खराब कर सकती है।
2. कम FODMAP आहार पर विचार करें
शब्द FODMAP शब्द "Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides और Polyols" के लिए एक संक्षिप्त शब्द है। वे कार्बोहाइड्रेट का एक समूह हैं जो कुछ लोगों द्वारा अच्छी तरह से पचते नहीं हैं, जो आईबीएस के लक्षणों को खराब कर सकते हैं। इस आहार पर कई खाद्य प्रतिबंधों के बावजूद आपको कम पोडमैप आहार हमेशा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ द्वारा नियंत्रित किया जाना चाहिए ताकि आपको यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपको पर्याप्त पोषण मिलता है।
FODMAPs का दीर्घकालिक प्रतिबंध अनुशंसित नहीं है। व्यक्तिगत सहनशीलता का आकलन करने के लिए छह से आठ सप्ताह के बाद एकल फ़ूड आइटम्स का रिप्रोडक्शन रेकमेंडेड किया जाता है। यह डाइवर्सिटी को बढ़ावा देने और Nutrients Insufficiency के रिस्क को कम करने के लिए है।
3. पाचन में सुधार करने के लिए अच्छी खाने की आदतें बनाएं
एक दिन में तीन नियमित भोजन खाएं और भोजन न छोड़ें।
धीरे-धीरे और दिमागी तरीके से आराम से खाएं (अधिमानतः एक टेबल पर) और दौड़ पर भोजन को कम करने से बचें।
भोजन के समय में ज्यादा मात्रा में न खाना और दूसरे भाग से बचें।
धीरे-धीरे खाओ और अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाओ।
कार्बोनेटेड पेय पदार्थ से बचें।
एक भूसे के माध्यम से पीना नहीं है।
च्यूइंग गम से बचें क्योंकि इससे आपको हवा निगलने का कारण बन जाएगा।
4. एक probiotic परीक्षण करें
प्रोबियोटिक नामक हमारे आंत में रहने वाले जीवाणुओं के कुछ उपभेद आपके आईबीएस लक्षणों के लिए राहत प्रदान कर सकते हैं। इन जीवाणुओं को बिफिडोबैक्टेरियम इंफैंटिस 35624 और लैक्टोबैसिलस रमनोसस उपभेद (जीजी और एलसी 705) कहा जाता है।
एक पूरक लेने से बैक्टीरिया की संख्या में वृद्धि करने की सिफारिश की जाती है। इन उपभेदों वाले उत्पाद एलपी 299वी और विवोमिक्सक्स हैं।
याद रखें कि आपके आंत में "अच्छा" बैक्टीरिया फाइबर को खिलाता है, इसलिए प्रोबियोटिक लेने में मदद मिल सकती है, फाइबर का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है क्योंकि ये बैक्टीरिया पदार्थ उत्पन्न करते हैं जिन्हें हम शॉर्ट-चेन फैटी एसिड कहते हैं जो अच्छे gut movement को सुविधाजनक बनाता है। मुलायम या घुलनशील फाइबर (जैसे लुढ़का हुआ जई, जई का दलिया, बर्तन, कद्दू, मणि स्क्वैश, पपीता, केले और मीठे आलू, या अतिरिक्त खुली फल और सब्जियां) आमतौर पर शुरुआत में बेहतर सहनशील होते हैं, एक उच्च फाइबर के क्रमिक प्रगति के साथ आहार।
तरल पदार्थ के अपने मुख्य स्रोत के रूप में पानी चुनें। पानी न केवल आपको हाइड्रेट करता है, बल्कि यह खोए हुए तरल पदार्थों को भी बदल देता है (विशेष रूप से यदि आपको दस्त हो) या एक वांछित मल स्थिरता में योगदान देता है (यदि आपके पास कब्ज है)। द्रव सेवन के लिए सामान्य सिफारिश प्रति दिन छह से आठ 250 मिलीलीटर चश्मा (या एक से दो लीटर) है। लेकिन ध्यान रखें कि यह एक सामान्य सिफारिश है, जो आपके पानी के नुकसान, पर्यावरण का तापमान, आपका आकार और यहां तक कि आपका लिंग भी प्रभावित है।
6. अपने तनाव को रोको
तनाव का IBS लक्षणों पर गहरा असर हो सकता है, लेकिन आपको "तनाव को रोकना" कहने के लिए कह रहा है, जबकि आपके डेली लाइफ में तनाव पैदा करने वाले कई कारक व्यर्थ हैं। अपने तनाव को जितना संभव हो उतना प्रबंधित करने का लक्ष्य रखें। ऐसा करने के लिए एक अच्छी रणनीति अभ्यास या विभिन्न विश्राम तकनीकों (जैसे ध्यान, योग, प्रार्थना या यहां तक कि एक किताब पढ़ने) के माध्यम से है।
7. इसका अभ्यास करें
आहार में परिवर्तन करना मुश्किल है और इंटरनेट पर उपलब्ध जानकारी की बहुतायत भारी हो सकती है। आपका पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक जिम्मेदार और संतुलित तरीके से ट्रिगर को समझने में आपकी सहायता करने के लिए सही व्यक्ति है, उचित कम FODMAP खाद्य पदार्थों का परीक्षण, व्यावहारिक समाधान के साथ यथार्थवादी व्यवहारिक परिवर्तनों का सुझाव देता है, और आपके लिए उचित प्रोबियोटिक और तरल स्तर की सिफारिश करता है।
