हम सभी चुपके से दर्द की Muscles से Love करते हैं। यह सबूत है कि आप जिम में गंभीर काम करते हैं, और आपका शरीर इसे महसूस कर रहा है। लेकिन कुछ Muscle दर्द केवल लैक्टिक एसिड बिल्डअप के कारण नहीं है - यह एक संकेत है जिसे आपने सीधे अपनी मांसपेशियों (Muscles) को सदमे (Shock) में भेजा है।
"महत्वपूर्ण Muscles में दर्द, आमतौर पर गतिविधि के कुछ घंटे बाद होता है, आमतौर पर गतिविधि के 24 से 48 घंटे बाद, Muscles में दर्द या डीओएमएस की शुरुआत में देरी होती है," नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन में ऑर्थोपेडिक सर्जन क्रिस्टोफर होग्रेफ़ ने को बताया।
"इस स्थिति में लैक्टिक एसिडोसिस के साथ कुछ भी करने के लिए, कुछ भी है। इसके बजाए, यह Muscle फाइबर में छोटे आँसू का परिणाम प्रतीत होता है जो दर्द के परिणामस्वरूप सूजन प्रक्रिया के साथ मिलकर बनता है। "
आउच।
Muscles में दर्द, ताकत की कमी, Muscles की संविदा (contracts) की गति में कमी, और Muscle कठोरता, डीओएमएस के सभी लक्षण हैं।
अधिक चुनौतीपूर्ण या अपरिचित अभ्यास के बाद आपको इस प्रकार की दर्द दिखाई देगी। डॉ। होग्रेफ कहते हैं, "ऐसी गतिविधियां जिनमें मांसपेशियों और कंधे को बढ़ाया जाता है, जबकि एक व्यक्ति मांसपेशी, स्क्वाट और डाउनहिल पर अनुबंध करने की कोशिश करता है, ऐसे अभ्यासों के उदाहरण हैं।"
तो डोम्स के लक्षण क्या हैं? क्लीवलैंड क्लिनिक में पुनर्वास और स्पोर्ट्स थेरेपी में एक अभ्यास चिकित्सक केटी लॉटन कहते हैं, "Muscles में दर्द, शक्ति की कमी, मांसपेशी संविदा (Muscle contracts) की गति में कमी, और मांसपेशी (Muscle) कठोरता, डीओएमएस के सभी लक्षण हैं।" "डीओएमएस मांसपेशी संविदा (Muscle contracts) की गति को 5-8% तक कम कर सकता है और संयुक्त गतिशीलता (joint mobility) बदल सकता है।"
अगर आपके शरीर को वसूली के साथ थोड़ी और मदद की ज़रूरत है, तो दर्दनाक मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए इन युक्तियों में से एक को आजमाएं
1. अधिक मशरूम खाओ
डॉ। होग्रेफ कहते हैं, "कई स्रोतों (Sources) ने मशरूम की पहचान विरोधी भड़काऊ गुणों (Anti-inflammatory properties) के रूप में की है जो कुछ मांसपेशियों में दर्द को कम करने में प्रभावी हो सकती हैं।" मशरूम के विरोधी भड़काऊ यौगिकों को (Anti-inflammatory compounds) पॉलिसाक्राइड कहा जाता है जो सूजन के कारण साइटोकिन यौगिकों को कम करने के लिए काम करते हैं।
2. सक्रिय कूलडाउन करें
कुछ समय ठंडा करने से आपकी मांसपेशियों को वसूली तैयार होती है। सक्रिय वसूली पर एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि रनर्स जिन्होंने अपने कसरत (Exercise) के अंत में गतिविधि में 50% की कमी में समय बिताया (पूरी तरह से आराम करने के बजाए) वे दूसरी बार दौड़ने में तीन गुना अधिक समय तक चले गए। शोधकर्ताओं का मानना है कि इसे बेहतर रक्त प्रवाह (blood flow) के साथ करना था, जो रक्त लैक्टेट को कम करता था (चयापचय उपज (Metabolic yield) जो आपकी Muscles को परेशान करता है)।
इसके अलावा, एक 2012 के अध्ययन में पाया गया कि जिन्होंने अपनी ताकत कसरत के तुरंत बाद 20 मिनट कम या मध्यम तीव्रता चक्रवात किया था, उन्होंने मांसपेशियों में दर्द कम किया।
3. कुछ तीखा (tart) चेरी का रस पियें
टार्ट चेरी का रस एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-भड़काऊ यौगिकों (Anti-inflammatory compounds) से भरा होता है। एक 2010 के अध्ययन में पाया गया कि लंबी दूरी के धावक जिन्होंने आठ दिनों तक टार्ट चेरी के रस को पी लिया, मांसपेशियों में दर्द में कमी आई है।
"मशरूम की तरह, चेरी में विरोधी भड़काऊ गुण (Anti-inflammatory properties) मांसपेशियों (Muscles) में दर्द कम करने में फायदेमंद हो सकते हैं। हालांकि, विशेष रूप से टार्ट चेरी निकालने के मामले में, किसी को महत्वपूर्ण चीनी सामग्री के बारे में पता होना चाहिए जो मौजूद हो सकता है, "डॉ होग्रेफ कहते हैं।
4. एक मालिश प्राप्त करें
यह स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, लेकिन मालिश वास्तव में दर्द (Pain) की मांसपेशियों (Muscles) से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। एक 2012 के अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम (Exercise) के बाद मालिश में साइटोकिन्स, यौगिकों (Compounds) की रिहाई को कम करके दर्द में कमी आती है जो शरीर में सूजन का कारण बनती है। उसी समय, मालिश (Massage) कोशिकाओं (Cells) में मरम्मत (Repairs) को बढ़ावा देने, कोशिकाओं (Cells) में mitochondria उत्तेजित (Excited)।
5. एक हीटिंग पैड और एक बर्फ पैक का प्रयोग करें
"हीटिंग पैड के पीछे विचार यह है कि वे रक्त प्रवाह में वृद्धि करते हैं क्योंकि यह एक वासोडिलेटर (आपके रक्त वाहिकाओं (Blood vessels) को खोलता है), और ऐसा माना जाता है कि यह Muscles में से कुछ उपज या Muscles में दर्द से संबंधित सूजन को फ्लश करने में मदद कर सकता है," लॉटन कहते हैं।
मिश्रण में एक बर्फ पैक जोड़ना सही संयोजन हो सकता है।
डॉ। होग्रेफ कहते हैं, "व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों में दर्द के बाद ठंडा और गर्मी सबसे अधिक फायदेमंद हो सकती है।"
एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि गर्मी और बर्फ दोनों का उपयोग लोचदार ऊतक क्षति (Elastic tissue damage) को रोका। "व्यायाम (Exercise) करने के बाद टुकड़े करने से Muscles में Pain कम हो जाता है। 20 मिनट के लिए बर्फ लगाने के बाद 20 मिनट के लिए गर्मी गतिविधि के बाद Muscles में Pain को दूर करने में मदद करने के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है, "डॉ होग्रेफ कहते हैं।
6. एक फोम रोलर का प्रयोग करें
Pain की Muscles पर फोम रोलिंग बढ़ने वाले पुरुषों को रो सकता है, लेकिन यह गंभीर रूप से आपकी मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है। डॉ। होग्रेफ कहते हैं, "यह सुझाव दिया गया है कि फोम रोलिंग एडीमा (या Muscles में सूजन) को कम कर सकती है और Tissues को ठीक कर सकती है।"
एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि अभ्यास के तुरंत बाद उच्च घनत्व (high density) फोम रोलर पर फोम रोलिंग के 20 मिनट और मांसपेशी कोमलता (Muscle tenderness) को कम करने और किसी के गतिशील आंदोलनों (Dynamic movements) पर प्रभाव कम करने के 24 घंटों बाद फोम रोलिंग हो रहा है।
7. एक बर्फ स्नान लो
एक 2010 के अध्ययन में पाया गया कि बर्फ स्नान सूजन और ऊतक (Tissue) टूटने को कम करता है जो रक्त वाहिकाओं (Blood vessels) को संकुचित करके डीओएमएस का कारण बनता है। प्रतिभागी बर्फ स्नान में पांच से 10 मिनट तक बैठे थे। और 2014 से एक और अध्ययन में, प्रतिभागियों ने अभ्यास के 10 मिनट के लिए बर्फ स्नान करने के बाद दर्द और मांसपेशियों में दर्द (Pain) के निम्नतम स्तर की सूचना दी जब खिंचाव करने के लिए कहा गया।
डॉ। होग्रेफ कहते हैं, "कुल मिलाकर, कुछ ने सुझाव दिया है कि बर्फ स्नान मांसपेशियों में दर्द को 20% तक कम कर सकता है।"
8. दबाव (compression) गियर पहनें
यह सिर्फ आपके द्वारा किए गए सभी कार्यों को दिखाने के लिए नहीं है। 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि संपीड़न गियर ने Muscles में Pain को कम किया है और Muscles की Recovery तेज कर दी है और आपकी Muscles को संकुचित करने और blood flow में वृद्धि के दौरान तरल पदार्थ के बाद-कसरत (Exercise) को रोकने के कारण तेजी से Muscles की वसूली की है। इसने क्रिएटिन किनास नामक अपनी Muscles में एंजाइम को हटाने में मदद की, जिससे Pain हो सकता है।
"महत्वपूर्ण Muscles में दर्द, आमतौर पर गतिविधि के कुछ घंटे बाद होता है, आमतौर पर गतिविधि के 24 से 48 घंटे बाद, Muscles में दर्द या डीओएमएस की शुरुआत में देरी होती है," नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन में ऑर्थोपेडिक सर्जन क्रिस्टोफर होग्रेफ़ ने को बताया।
आउच।
Muscles में दर्द, ताकत की कमी, Muscles की संविदा (contracts) की गति में कमी, और Muscle कठोरता, डीओएमएस के सभी लक्षण हैं।
अधिक चुनौतीपूर्ण या अपरिचित अभ्यास के बाद आपको इस प्रकार की दर्द दिखाई देगी। डॉ। होग्रेफ कहते हैं, "ऐसी गतिविधियां जिनमें मांसपेशियों और कंधे को बढ़ाया जाता है, जबकि एक व्यक्ति मांसपेशी, स्क्वाट और डाउनहिल पर अनुबंध करने की कोशिश करता है, ऐसे अभ्यासों के उदाहरण हैं।"
तो डोम्स के लक्षण क्या हैं? क्लीवलैंड क्लिनिक में पुनर्वास और स्पोर्ट्स थेरेपी में एक अभ्यास चिकित्सक केटी लॉटन कहते हैं, "Muscles में दर्द, शक्ति की कमी, मांसपेशी संविदा (Muscle contracts) की गति में कमी, और मांसपेशी (Muscle) कठोरता, डीओएमएस के सभी लक्षण हैं।" "डीओएमएस मांसपेशी संविदा (Muscle contracts) की गति को 5-8% तक कम कर सकता है और संयुक्त गतिशीलता (joint mobility) बदल सकता है।"
अगर आपके शरीर को वसूली के साथ थोड़ी और मदद की ज़रूरत है, तो दर्दनाक मांसपेशियों से छुटकारा पाने के लिए इन युक्तियों में से एक को आजमाएं
1. अधिक मशरूम खाओ
डॉ। होग्रेफ कहते हैं, "कई स्रोतों (Sources) ने मशरूम की पहचान विरोधी भड़काऊ गुणों (Anti-inflammatory properties) के रूप में की है जो कुछ मांसपेशियों में दर्द को कम करने में प्रभावी हो सकती हैं।" मशरूम के विरोधी भड़काऊ यौगिकों को (Anti-inflammatory compounds) पॉलिसाक्राइड कहा जाता है जो सूजन के कारण साइटोकिन यौगिकों को कम करने के लिए काम करते हैं।
2. सक्रिय कूलडाउन करें
कुछ समय ठंडा करने से आपकी मांसपेशियों को वसूली तैयार होती है। सक्रिय वसूली पर एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि रनर्स जिन्होंने अपने कसरत (Exercise) के अंत में गतिविधि में 50% की कमी में समय बिताया (पूरी तरह से आराम करने के बजाए) वे दूसरी बार दौड़ने में तीन गुना अधिक समय तक चले गए। शोधकर्ताओं का मानना है कि इसे बेहतर रक्त प्रवाह (blood flow) के साथ करना था, जो रक्त लैक्टेट को कम करता था (चयापचय उपज (Metabolic yield) जो आपकी Muscles को परेशान करता है)।
इसके अलावा, एक 2012 के अध्ययन में पाया गया कि जिन्होंने अपनी ताकत कसरत के तुरंत बाद 20 मिनट कम या मध्यम तीव्रता चक्रवात किया था, उन्होंने मांसपेशियों में दर्द कम किया।
3. कुछ तीखा (tart) चेरी का रस पियें
टार्ट चेरी का रस एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-भड़काऊ यौगिकों (Anti-inflammatory compounds) से भरा होता है। एक 2010 के अध्ययन में पाया गया कि लंबी दूरी के धावक जिन्होंने आठ दिनों तक टार्ट चेरी के रस को पी लिया, मांसपेशियों में दर्द में कमी आई है।
"मशरूम की तरह, चेरी में विरोधी भड़काऊ गुण (Anti-inflammatory properties) मांसपेशियों (Muscles) में दर्द कम करने में फायदेमंद हो सकते हैं। हालांकि, विशेष रूप से टार्ट चेरी निकालने के मामले में, किसी को महत्वपूर्ण चीनी सामग्री के बारे में पता होना चाहिए जो मौजूद हो सकता है, "डॉ होग्रेफ कहते हैं।
4. एक मालिश प्राप्त करें
यह स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, लेकिन मालिश वास्तव में दर्द (Pain) की मांसपेशियों (Muscles) से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। एक 2012 के अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम (Exercise) के बाद मालिश में साइटोकिन्स, यौगिकों (Compounds) की रिहाई को कम करके दर्द में कमी आती है जो शरीर में सूजन का कारण बनती है। उसी समय, मालिश (Massage) कोशिकाओं (Cells) में मरम्मत (Repairs) को बढ़ावा देने, कोशिकाओं (Cells) में mitochondria उत्तेजित (Excited)।
5. एक हीटिंग पैड और एक बर्फ पैक का प्रयोग करें
"हीटिंग पैड के पीछे विचार यह है कि वे रक्त प्रवाह में वृद्धि करते हैं क्योंकि यह एक वासोडिलेटर (आपके रक्त वाहिकाओं (Blood vessels) को खोलता है), और ऐसा माना जाता है कि यह Muscles में से कुछ उपज या Muscles में दर्द से संबंधित सूजन को फ्लश करने में मदद कर सकता है," लॉटन कहते हैं।
मिश्रण में एक बर्फ पैक जोड़ना सही संयोजन हो सकता है।
डॉ। होग्रेफ कहते हैं, "व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों में दर्द के बाद ठंडा और गर्मी सबसे अधिक फायदेमंद हो सकती है।"
एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि गर्मी और बर्फ दोनों का उपयोग लोचदार ऊतक क्षति (Elastic tissue damage) को रोका। "व्यायाम (Exercise) करने के बाद टुकड़े करने से Muscles में Pain कम हो जाता है। 20 मिनट के लिए बर्फ लगाने के बाद 20 मिनट के लिए गर्मी गतिविधि के बाद Muscles में Pain को दूर करने में मदद करने के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है, "डॉ होग्रेफ कहते हैं।
Pain की Muscles पर फोम रोलिंग बढ़ने वाले पुरुषों को रो सकता है, लेकिन यह गंभीर रूप से आपकी मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है। डॉ। होग्रेफ कहते हैं, "यह सुझाव दिया गया है कि फोम रोलिंग एडीमा (या Muscles में सूजन) को कम कर सकती है और Tissues को ठीक कर सकती है।"
एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि अभ्यास के तुरंत बाद उच्च घनत्व (high density) फोम रोलर पर फोम रोलिंग के 20 मिनट और मांसपेशी कोमलता (Muscle tenderness) को कम करने और किसी के गतिशील आंदोलनों (Dynamic movements) पर प्रभाव कम करने के 24 घंटों बाद फोम रोलिंग हो रहा है।
7. एक बर्फ स्नान लो
एक 2010 के अध्ययन में पाया गया कि बर्फ स्नान सूजन और ऊतक (Tissue) टूटने को कम करता है जो रक्त वाहिकाओं (Blood vessels) को संकुचित करके डीओएमएस का कारण बनता है। प्रतिभागी बर्फ स्नान में पांच से 10 मिनट तक बैठे थे। और 2014 से एक और अध्ययन में, प्रतिभागियों ने अभ्यास के 10 मिनट के लिए बर्फ स्नान करने के बाद दर्द और मांसपेशियों में दर्द (Pain) के निम्नतम स्तर की सूचना दी जब खिंचाव करने के लिए कहा गया।
डॉ। होग्रेफ कहते हैं, "कुल मिलाकर, कुछ ने सुझाव दिया है कि बर्फ स्नान मांसपेशियों में दर्द को 20% तक कम कर सकता है।"
8. दबाव (compression) गियर पहनें
यह सिर्फ आपके द्वारा किए गए सभी कार्यों को दिखाने के लिए नहीं है। 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि संपीड़न गियर ने Muscles में Pain को कम किया है और Muscles की Recovery तेज कर दी है और आपकी Muscles को संकुचित करने और blood flow में वृद्धि के दौरान तरल पदार्थ के बाद-कसरत (Exercise) को रोकने के कारण तेजी से Muscles की वसूली की है। इसने क्रिएटिन किनास नामक अपनी Muscles में एंजाइम को हटाने में मदद की, जिससे Pain हो सकता है।
