क्या आपको अपने घुटनों या पीठ के निचले हिस्से में दर्द है? और क्या आप स्थिति को और खराब करने के लिए, झुकाव और फेफड़े हुए हैं? खैर, तो, आपको इन हिप एम्फेसिस एक्सरसाइजेज को आजमाएं। वे अंतिम ग्ल्यूट-स्ट्रांग प्रैक्टिस हैं, जो ग्लूट्स को पुन: स्थापित करने में मदद करते हैं, जिससे आपके बट राउंडर, दृढ़ और मजबूत होते हैं। यह बदले में, हिप फ्लेक्सर सूजन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करता है, और आपकी मुद्रा और हिप-टू-घुटने समन्वय में सुधार करता है। इस आर्टिकल में, हम आपको हिप थ्रस्ट के बारे में बताएंगे, हिप स्ट्रेस एक्सरसाइजेज, कॉमन मिस्टेक्स, लाभों और अन्य कुछ कैसे करें। स्वाइप करना!
हिप पुश क्या है?
हिप जोर का आविष्कार और ब्रेट कंट्रेरा द्वारा लोकप्रिय किया गया था। यह मूल रूप से पुल अभ्यास का एक उन्नत और अधिक प्रभावी संस्करण है। यद्यपि कूल्हों, निचले हिस्से और जांघों को मजबूत करने में दोनों मदद करते हैं, लेकिन कूल्हे का जोर अधिक चुनौतीपूर्ण होता है क्योंकि आप इसे अपने शरीर के वजन या डंबेल, बारबल्स, चेन और बैंड का उपयोग करके ऊंचाई पर करेंगे।
ऐसा करने के लिए सही तकनीक यहां दी गई है।
हिप थ्रस्ट तकनीक
स्टार्टिंग पोजीशन
फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन एक आराम से स्थिति में है, और आपकी निचली पीठ को फर्श में दबाया जाता है।
अपनी उंगलियों को अपने निचले शरीर की तरफ इशारा करते हुए अपनी बाहों को अपने पक्षों में रखें।
आंदोलन
अपने कूल्हों को छत की ओर ले जाएं, जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा हो, फर्श से अपने पैरों या कंधों को उठाए बिना।
कंधों से घुटनों तक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें।
जब आप अपने कूल्हों को दबाते हैं तो अपने बट गाल को एक साथ निचोड़ें।
अपने कूल्हों को कम करें।
एक लाइन में 12 जोर से शुरू करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप फर्श पर अपनी टश कम कर सकते हैं। लेकिन अगर आप खुद को थोड़ा चुनौती देना चाहते हैं, तो नीचे आने पर फर्श को छूएं। जितना कम हो उतना नीचे उतरें जितना आप फर्श को छूए बिना प्राप्त कर सकते हैं और फिर बैक अप ले सकते हैं।
तो, इस तरह आपको एक हिप जोर देना चाहिए। लेकिन आप इसे बिल्कुल क्यों करना चाहिए? यहाँ पर क्यों।
हिप ब्लो एक्सरसाइज बेनिफिट्स
ग्लूटेन स्ट्रेंथ, आकार, और आकार में सुधार करता है।
ग्लूट मांसपेशियों की शक्ति में सुधार करता है।
आपको स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स को मारने में मदद करता है।
निचले हिस्से और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
शरीर की मुद्रा में सुधार करता है।
पैर, टखने, घुटने, श्रोणि, और हिप आंदोलनों को परिशोधित करता है।
इसके बाद, देखते हैं कि आपको इन अभ्यासों को करने की क्या ज़रूरत है। हमने कुछ अन्य प्रश्नों का भी उत्तर दिया है जो आपको समझने में मदद करेंगे कि आप किस मांसपेशियों पर काम करेंगे, अभ्यास समय अवधि, और भी बहुत कुछ। नीचे स्क्रॉल करें।
आपको हिप स्ट्रेस एक्सरसाइज करने की क्या ज़रूरत है?
आरामदायक कपड़े
योग चटाई
एक सुरक्षित बेंच
डम्बल
आयरन रॉड
हिप स्ट्रेस एक्सरसाइज करने के लिए समय क्या है?
हिप जोर अभ्यास के कम से कम 2 भिन्नता करने के लिए लगभग 15-20 मिनट लें। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक भिन्नता के 3 प्रतिनिधि करते हैं। इसके अलावा, प्रत्येक प्रतिनिधि और सेट के बीच कुछ सेकंड आराम करें।
हिप थ्रस्ट व्यायाम लक्ष्य कौन सा मांसपेशियों को टार्गेटेड करता है?
हिप जोर अभ्यास ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड, हिप फ्लेक्सर्स, और निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
क्या हिप थ्रस्ट व्यायाम करने से पहले मुझे गर्म करने की ज़रूरत है?
हाँ बिल्कुल। गर्म करने के लिए आपको 10 मिनट लगना चाहिए। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप अपने ग्ल्यूट्स, क्वाड और हैमरस्ट्रिंग को चोट पहुंचा सकते हैं।
शुरू करने से पहले, इस अभ्यास को करने के लिए अपने शरीर को स्थिति देने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।
हिप जोर व्यायाम सेट अप
बेंच ऊंचाई - ब्रेट कंट्रेरा बेंच ऊंचाई 13 "-19" के बीच कहीं भी होने की रिकमेन्डेशन करता है। आपकी ऊंचाई के आधार पर, आप इसे बदल सकते हैं। अधिकांश अमेरिकियों ने बेंच को ऊंचाई पर रखा जहां मध्य ऊपरी हिस्से खंडपीठ के खिलाफ है। इससे उन्हें अधिक स्थिरता मिलती है और पीठ में कम दर्द होता है।
बार की स्थिति - श्रोणि क्षेत्र में अपने कूल्हों के क्रीज पर बार रखें। इसे पकड़ो ताकि यह स्थिति में बना रहे। जब आप हिप जोर देते हैं तो इसे स्लाइडिंग से रोकें।
Barbell पैडिंग - एक गद्देदार लोहे का उपयोग करके अपने कूल्हों को सुरक्षित रखें। आप बार पर योग चटाई या टी-शर्ट भी लपेट सकते हैं।
पैर की स्थिति - आपके पैरों को हिप-चौड़ाई अलग, जमीन पर फ्लैट पैर, ऊर्ध्वाधर शिन, और पैर की उंगलियों को इंगित करना चाहिए।
मजबूत और बड़े बट के लिए 5 हिप पुश एक्सरसाइजेज
हिप जोर अभ्यास एक बड़ा और मजबूत बट बनाने के लिए आसान बनाता है। यहां हिप जोर अभ्यास की एक सूची दी गई है जो आप घर या जिम में कर सकते हैं।
1. बॉडी वेट हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज
यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयोगी है। यहां एक वीडियो है जो आपको दिखाता है कि इस अभ्यास को कैसे करें। वीडियो के ठीक बाद चरणों को सूचीबद्ध किया गया है।
बॉडीवेट हिप जोर व्यायाम करने के लिए कदम
एक सुरक्षित बेंच के सामने बैठो। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और जमीन पर अपने पैरों को फ्लैट रखें। बेंच पर दुबला ताकि केवल कंधे के ब्लेड बेंच के खिलाफ हैं।
अपने हाथों को अपनी तरफ बढ़ाएं और उन्हें अपने शरीर का समर्थन करने के लिए बेंच पर रखें।
छत की ओर अपने नितंब उठाओ और देखो। अपनी गर्दन और वापस एक तटस्थ स्थिति में रखें। आपके कूल्हों और रीढ़ की हड्डी एक-दूसरे के साथ होनी चाहिए।
एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो। साँस लेना मत भुलाना।
अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस कम करें।
सेट और रेप्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
10 सेकंड
2. डंबल हिप पुश एक्सरसाइज
जैसा कि नाम से पता चलता है, आपको इस अभ्यास को करने के लिए डंबेल की जरूरत है। यहां एक वीडियो है जो आपको डंबेल हिप जोर अभ्यास करने का सही तरीका दिखाता है।
डंबेल हिप जोर देने के लिए कदम
दोनों तरफ डंबेल रखें।
एक चटाई पर लेट जाओ। अपने घुटनों को फ्लेक्स रखें, जमीन पर फ्लैट और हिप-चौड़ाई अलग रखें, और अपने घुटने के नीचे सीधे एंगल्स रखें।
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और उन्हें अपने श्रोणि क्षेत्र पर सही जगह पर रखें।
अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ पुश करें। निकालें और छत की ओर अपने कूल्हों को उठाओ। अपने glutes में प्रतिरोध महसूस करो।
एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो। अपने कूल्हों को सांस लें और कम करें। सेट को पूरा करने से पहले
अपने कूल्हों को चटाई को छूने दें।
सेट और रेप्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
10 सेकंड
3. चेन के साथ हिप थ्रस्ट
यहां, आप चेन के साथ हिप जोर देंगे। बिग बी, यानी, लोहे का कूल्हे जोर देने से पहले आपको इसका अभ्यास करना चाहिए। यह अभ्यास आपको अपने श्रोणि क्षेत्र पर एक लोहे को संतुलित करने की ताकत विकसित करने में मदद करेगा। यहां एक वीडियो है जो आपको दिखाता है कि यह कैसे करें।
चेन के साथ हिप जोर देने के लिए कदम
एक बेंच पर सामने बैठो। अपने घुटनों को फ्लेक्स रखें, जमीन पर फ्लैट और हिप-चौड़ाई अलग करें, और बेंच के खिलाफ ऊपरी हिस्से को रखें। बाद में अपनी बाहों को बढ़ाएं और उन्हें बेंच पर आराम करें।
अपनी गोद में चेन रखें। अपने मुंह से गहरी सांस लें और निकालें। अपने कोर को व्यस्त रखें, और छत की ओर अपने कूल्हों को दबाएं। अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें और छत पर देखें।
इस मुद्रा को एक सेकंड के लिए रखें और फिर अपने कूल्हों को कम करें। एक सेट को पूरा करने से पहले अपने कूल्हों को फर्श को छूने न दें।
सेट और रेप्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
15 सेकंड
4. प्रतिरोध बैंड के साथ हिप जोर
इस अभ्यास का आविष्कार किया गया था और ब्रेट कंट्रेरा द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था। आप एक हिप थ्रस्टर या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
रेजिस्टेंस बैंड के साथ हिप जोर देने के लिए कदम
एक सुरक्षित बेंच के दोनों तरफ दो 100 पौंड डंबेल रखें।
प्रत्येक डंबेल को प्रतिरोध बैंड के प्रत्येक छोर को संलग्न करें।
बैंड के नीचे स्लाइड करें। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें, और पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें।
अपनी ऊपरी हिस्से को बेंच के खिलाफ रखते हुए, अपनी बाहों को बाद में बढ़ाएं, और उन्हें बेंच पर रखें।
अपने मुंह से गहरी सांस लें और निकालें। अपने कोर संलग्न करें, और अपने कूल्हों उठाओ। अपने ठोड़ी मत करो। अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें और छत पर देखें।
एक पल के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर अपने कूल्हों को कम करें।
एक सेट को पूरा करने से पहले अपने कूल्हों को फर्श को छूने न दें।
5. बार्बेल हिप पुश एक्सरसाइजेज
लोहे का कूल्हे जोर एक उन्नत स्तर ग्ल्यूट व्यायाम है। यदि आप इसके लिए नए हैं, तो खुद को चोट पहुंचाने से बचने के लिए ट्रेनर की मदद लें। यहां एक वीडियो है जो दिखाता है कि इसे कैसे करें।
Barbell हिप जोर करने के लिए कदम
एक बेंच के सामने बैठो और अपने श्रोणि क्षेत्र पर एक लोहे का स्थान रखें।
ऊपरी हिस्से को बेंच के खिलाफ रखें, अपनी ऊपरी बाहों को बेंच पर रखें, अपनी कोहनी फ्लेक्स करें, अपने शरीर के प्रति अपने अग्रभाग लाएं, और लोहे के बार को पकड़ लें।
अपने घुटनों को फ्लेक्स करें। अपने पैरों को फर्श और हिप-चौड़ाई के अलावा अलग रखें।
अपने मुंह से गहरी सांस लें और निकालें। अपने कोर को व्यस्त रखें, और छत की ओर अपने नितंब उठाओ। छत पर देखो और अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें।
इस मुद्रा को एक सेकंड के लिए रखें और फिर अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस रखें।
सेट और रेप्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
बाकी - 10 सेकंड
तो, ये 5 हिप जोर अभ्यास थे जो आप कर सकते हैं। अब, मैं आपको सामान्य गलतियों से बचने के लिए बताता हूं।
हिप थ्रस्ट एक्सरसाइजेज - कॉमन मिस्टेक्स
जब आप व्यायाम करते हैं और दूसरे को सही करने के लिए गलती करना एक बात है। एक गलत फॉर्म आपको चोटों से ग्रस्त कर देगा और आपको अभ्यास के सभी लाभों काटने से रोक देगा। जब आप हिप जोर अभ्यास करते हैं तो निम्न बिंदुओं को ध्यान में रखें:
अपनी पीठ के अत्यधिक संग्रह से बचें। ऐसा तब होता है जब लोहे का वजन, डंबेल या चेन आपके लिए बहुत अधिक होता है।
आप अनैच्छिक रूप से अपनी गर्दन टक सकते हैं। हालांकि, ऐसा करने के लिए एक सचेत प्रयास करें। जब आप अपने कूल्हों को दबाते हैं तो छत पर देखो।
जब आप अपने कूल्हों को उठाते हैं, तो अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें। अपनी ऊँची एड़ी मत बढ़ाओ।
"आधा हिप जोर" करने से बचें। अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका सिर, गर्दन और टेलबोन एक ही पंक्ति में हों।
वहां आप जाते हैं - हिप जोर अभ्यास करने के लिए फ़ॉर्म, निष्पादन, विविधता, लाभ, और सुझावों के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए। ब्रेट कंट्रेरा के शब्दों को याद रखें, "हिप थ्रस्टिंग के दौरान कभी भी प्रत्यक्ष आंखों का संपर्क न करें या जब कोई और हिप थ्रस्टिंग कर रहा हो ... चीजें बदले में अजीब हो सकती हैं।" इस बात को ध्यान में रखते हुए, अपने इयरफ़ोन डालें, ज़ोन आउट करें, सही स्थिति बनाए रखें, और अपने कूल्हों को दबाओ। चीयर्स!
हिप जोर का आविष्कार और ब्रेट कंट्रेरा द्वारा लोकप्रिय किया गया था। यह मूल रूप से पुल अभ्यास का एक उन्नत और अधिक प्रभावी संस्करण है। यद्यपि कूल्हों, निचले हिस्से और जांघों को मजबूत करने में दोनों मदद करते हैं, लेकिन कूल्हे का जोर अधिक चुनौतीपूर्ण होता है क्योंकि आप इसे अपने शरीर के वजन या डंबेल, बारबल्स, चेन और बैंड का उपयोग करके ऊंचाई पर करेंगे।
ऐसा करने के लिए सही तकनीक यहां दी गई है।
हिप थ्रस्ट तकनीक
स्टार्टिंग पोजीशन
फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन एक आराम से स्थिति में है, और आपकी निचली पीठ को फर्श में दबाया जाता है।
अपनी उंगलियों को अपने निचले शरीर की तरफ इशारा करते हुए अपनी बाहों को अपने पक्षों में रखें।
आंदोलन
अपने कूल्हों को छत की ओर ले जाएं, जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा हो, फर्श से अपने पैरों या कंधों को उठाए बिना।
कंधों से घुटनों तक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें।
जब आप अपने कूल्हों को दबाते हैं तो अपने बट गाल को एक साथ निचोड़ें।
अपने कूल्हों को कम करें।
एक लाइन में 12 जोर से शुरू करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप फर्श पर अपनी टश कम कर सकते हैं। लेकिन अगर आप खुद को थोड़ा चुनौती देना चाहते हैं, तो नीचे आने पर फर्श को छूएं। जितना कम हो उतना नीचे उतरें जितना आप फर्श को छूए बिना प्राप्त कर सकते हैं और फिर बैक अप ले सकते हैं।
तो, इस तरह आपको एक हिप जोर देना चाहिए। लेकिन आप इसे बिल्कुल क्यों करना चाहिए? यहाँ पर क्यों।
हिप ब्लो एक्सरसाइज बेनिफिट्स
ग्लूटेन स्ट्रेंथ, आकार, और आकार में सुधार करता है।
ग्लूट मांसपेशियों की शक्ति में सुधार करता है।
आपको स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स को मारने में मदद करता है।
निचले हिस्से और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
शरीर की मुद्रा में सुधार करता है।
पैर, टखने, घुटने, श्रोणि, और हिप आंदोलनों को परिशोधित करता है।
इसके बाद, देखते हैं कि आपको इन अभ्यासों को करने की क्या ज़रूरत है। हमने कुछ अन्य प्रश्नों का भी उत्तर दिया है जो आपको समझने में मदद करेंगे कि आप किस मांसपेशियों पर काम करेंगे, अभ्यास समय अवधि, और भी बहुत कुछ। नीचे स्क्रॉल करें।
आपको हिप स्ट्रेस एक्सरसाइज करने की क्या ज़रूरत है?
आरामदायक कपड़े
योग चटाई
एक सुरक्षित बेंच
डम्बल
आयरन रॉड
हिप स्ट्रेस एक्सरसाइज करने के लिए समय क्या है?
हिप थ्रस्ट व्यायाम लक्ष्य कौन सा मांसपेशियों को टार्गेटेड करता है?
हिप जोर अभ्यास ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड, हिप फ्लेक्सर्स, और निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
क्या हिप थ्रस्ट व्यायाम करने से पहले मुझे गर्म करने की ज़रूरत है?
हाँ बिल्कुल। गर्म करने के लिए आपको 10 मिनट लगना चाहिए। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप अपने ग्ल्यूट्स, क्वाड और हैमरस्ट्रिंग को चोट पहुंचा सकते हैं।
शुरू करने से पहले, इस अभ्यास को करने के लिए अपने शरीर को स्थिति देने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।
हिप जोर व्यायाम सेट अप
बेंच ऊंचाई - ब्रेट कंट्रेरा बेंच ऊंचाई 13 "-19" के बीच कहीं भी होने की रिकमेन्डेशन करता है। आपकी ऊंचाई के आधार पर, आप इसे बदल सकते हैं। अधिकांश अमेरिकियों ने बेंच को ऊंचाई पर रखा जहां मध्य ऊपरी हिस्से खंडपीठ के खिलाफ है। इससे उन्हें अधिक स्थिरता मिलती है और पीठ में कम दर्द होता है।
बार की स्थिति - श्रोणि क्षेत्र में अपने कूल्हों के क्रीज पर बार रखें। इसे पकड़ो ताकि यह स्थिति में बना रहे। जब आप हिप जोर देते हैं तो इसे स्लाइडिंग से रोकें।
Barbell पैडिंग - एक गद्देदार लोहे का उपयोग करके अपने कूल्हों को सुरक्षित रखें। आप बार पर योग चटाई या टी-शर्ट भी लपेट सकते हैं।
पैर की स्थिति - आपके पैरों को हिप-चौड़ाई अलग, जमीन पर फ्लैट पैर, ऊर्ध्वाधर शिन, और पैर की उंगलियों को इंगित करना चाहिए।
मजबूत और बड़े बट के लिए 5 हिप पुश एक्सरसाइजेज
हिप जोर अभ्यास एक बड़ा और मजबूत बट बनाने के लिए आसान बनाता है। यहां हिप जोर अभ्यास की एक सूची दी गई है जो आप घर या जिम में कर सकते हैं।
1. बॉडी वेट हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज
यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयोगी है। यहां एक वीडियो है जो आपको दिखाता है कि इस अभ्यास को कैसे करें। वीडियो के ठीक बाद चरणों को सूचीबद्ध किया गया है।
बॉडीवेट हिप जोर व्यायाम करने के लिए कदम
एक सुरक्षित बेंच के सामने बैठो। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और जमीन पर अपने पैरों को फ्लैट रखें। बेंच पर दुबला ताकि केवल कंधे के ब्लेड बेंच के खिलाफ हैं।
अपने हाथों को अपनी तरफ बढ़ाएं और उन्हें अपने शरीर का समर्थन करने के लिए बेंच पर रखें।
छत की ओर अपने नितंब उठाओ और देखो। अपनी गर्दन और वापस एक तटस्थ स्थिति में रखें। आपके कूल्हों और रीढ़ की हड्डी एक-दूसरे के साथ होनी चाहिए।
एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो। साँस लेना मत भुलाना।
अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस कम करें।
सेट और रेप्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
10 सेकंड
2. डंबल हिप पुश एक्सरसाइज
जैसा कि नाम से पता चलता है, आपको इस अभ्यास को करने के लिए डंबेल की जरूरत है। यहां एक वीडियो है जो आपको डंबेल हिप जोर अभ्यास करने का सही तरीका दिखाता है।
डंबेल हिप जोर देने के लिए कदम
दोनों तरफ डंबेल रखें।
एक चटाई पर लेट जाओ। अपने घुटनों को फ्लेक्स रखें, जमीन पर फ्लैट और हिप-चौड़ाई अलग रखें, और अपने घुटने के नीचे सीधे एंगल्स रखें।
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और उन्हें अपने श्रोणि क्षेत्र पर सही जगह पर रखें।
अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ पुश करें। निकालें और छत की ओर अपने कूल्हों को उठाओ। अपने glutes में प्रतिरोध महसूस करो।
एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो। अपने कूल्हों को सांस लें और कम करें। सेट को पूरा करने से पहले
अपने कूल्हों को चटाई को छूने दें।
सेट और रेप्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
10 सेकंड
3. चेन के साथ हिप थ्रस्ट
यहां, आप चेन के साथ हिप जोर देंगे। बिग बी, यानी, लोहे का कूल्हे जोर देने से पहले आपको इसका अभ्यास करना चाहिए। यह अभ्यास आपको अपने श्रोणि क्षेत्र पर एक लोहे को संतुलित करने की ताकत विकसित करने में मदद करेगा। यहां एक वीडियो है जो आपको दिखाता है कि यह कैसे करें।
चेन के साथ हिप जोर देने के लिए कदम
एक बेंच पर सामने बैठो। अपने घुटनों को फ्लेक्स रखें, जमीन पर फ्लैट और हिप-चौड़ाई अलग करें, और बेंच के खिलाफ ऊपरी हिस्से को रखें। बाद में अपनी बाहों को बढ़ाएं और उन्हें बेंच पर आराम करें।
अपनी गोद में चेन रखें। अपने मुंह से गहरी सांस लें और निकालें। अपने कोर को व्यस्त रखें, और छत की ओर अपने कूल्हों को दबाएं। अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें और छत पर देखें।
इस मुद्रा को एक सेकंड के लिए रखें और फिर अपने कूल्हों को कम करें। एक सेट को पूरा करने से पहले अपने कूल्हों को फर्श को छूने न दें।
सेट और रेप्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
15 सेकंड
इस अभ्यास का आविष्कार किया गया था और ब्रेट कंट्रेरा द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था। आप एक हिप थ्रस्टर या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
रेजिस्टेंस बैंड के साथ हिप जोर देने के लिए कदम
एक सुरक्षित बेंच के दोनों तरफ दो 100 पौंड डंबेल रखें।
प्रत्येक डंबेल को प्रतिरोध बैंड के प्रत्येक छोर को संलग्न करें।
बैंड के नीचे स्लाइड करें। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें, और पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें।
अपनी ऊपरी हिस्से को बेंच के खिलाफ रखते हुए, अपनी बाहों को बाद में बढ़ाएं, और उन्हें बेंच पर रखें।
अपने मुंह से गहरी सांस लें और निकालें। अपने कोर संलग्न करें, और अपने कूल्हों उठाओ। अपने ठोड़ी मत करो। अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें और छत पर देखें।
एक पल के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर अपने कूल्हों को कम करें।
एक सेट को पूरा करने से पहले अपने कूल्हों को फर्श को छूने न दें।
5. बार्बेल हिप पुश एक्सरसाइजेज
लोहे का कूल्हे जोर एक उन्नत स्तर ग्ल्यूट व्यायाम है। यदि आप इसके लिए नए हैं, तो खुद को चोट पहुंचाने से बचने के लिए ट्रेनर की मदद लें। यहां एक वीडियो है जो दिखाता है कि इसे कैसे करें।
Barbell हिप जोर करने के लिए कदम
एक बेंच के सामने बैठो और अपने श्रोणि क्षेत्र पर एक लोहे का स्थान रखें।
ऊपरी हिस्से को बेंच के खिलाफ रखें, अपनी ऊपरी बाहों को बेंच पर रखें, अपनी कोहनी फ्लेक्स करें, अपने शरीर के प्रति अपने अग्रभाग लाएं, और लोहे के बार को पकड़ लें।
अपने घुटनों को फ्लेक्स करें। अपने पैरों को फर्श और हिप-चौड़ाई के अलावा अलग रखें।
अपने मुंह से गहरी सांस लें और निकालें। अपने कोर को व्यस्त रखें, और छत की ओर अपने नितंब उठाओ। छत पर देखो और अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें।
इस मुद्रा को एक सेकंड के लिए रखें और फिर अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस रखें।
सेट और रेप्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
बाकी - 10 सेकंड
तो, ये 5 हिप जोर अभ्यास थे जो आप कर सकते हैं। अब, मैं आपको सामान्य गलतियों से बचने के लिए बताता हूं।
हिप थ्रस्ट एक्सरसाइजेज - कॉमन मिस्टेक्स
जब आप व्यायाम करते हैं और दूसरे को सही करने के लिए गलती करना एक बात है। एक गलत फॉर्म आपको चोटों से ग्रस्त कर देगा और आपको अभ्यास के सभी लाभों काटने से रोक देगा। जब आप हिप जोर अभ्यास करते हैं तो निम्न बिंदुओं को ध्यान में रखें:
अपनी पीठ के अत्यधिक संग्रह से बचें। ऐसा तब होता है जब लोहे का वजन, डंबेल या चेन आपके लिए बहुत अधिक होता है।
आप अनैच्छिक रूप से अपनी गर्दन टक सकते हैं। हालांकि, ऐसा करने के लिए एक सचेत प्रयास करें। जब आप अपने कूल्हों को दबाते हैं तो छत पर देखो।
जब आप अपने कूल्हों को उठाते हैं, तो अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें। अपनी ऊँची एड़ी मत बढ़ाओ।
"आधा हिप जोर" करने से बचें। अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका सिर, गर्दन और टेलबोन एक ही पंक्ति में हों।
वहां आप जाते हैं - हिप जोर अभ्यास करने के लिए फ़ॉर्म, निष्पादन, विविधता, लाभ, और सुझावों के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए। ब्रेट कंट्रेरा के शब्दों को याद रखें, "हिप थ्रस्टिंग के दौरान कभी भी प्रत्यक्ष आंखों का संपर्क न करें या जब कोई और हिप थ्रस्टिंग कर रहा हो ... चीजें बदले में अजीब हो सकती हैं।" इस बात को ध्यान में रखते हुए, अपने इयरफ़ोन डालें, ज़ोन आउट करें, सही स्थिति बनाए रखें, और अपने कूल्हों को दबाओ। चीयर्स!
