इन शट-eye किलर्स को नियंत्रण पर लाएं और अपना पूरा जीवन बेहतर बनाएं - रातोंरात।
ऐसा लगता है कि आपको कुछ नींद पर पकड़ने की ज़रूरत है? बेहतर जल्दी करो। नींद की कमी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (Immune System), Metabolism और संज्ञानात्मक कार्य (Cognitive function) को बाधित कर सकती है, और हाई ब्लड प्रेशर, मोटापे और डायबिटीज के आपके रिस्क को भी बढ़ा सकती है।
हमने छः स्नीकी नींद स्नैचर्स का खुलासा किया है; उन्हें बिस्तर पर कैसे रखा जाए, यह जानने के लिए पढ़ें।
आपकी नींद को क्या परेशान कर रहा है?
1. एक गर्म बिस्तर
निश्चित रूप से, सेक्स के दौरान आप चीजों को गर्म करना चाहते हैं। शेष समय, हालांकि, आपको अपना ठंडा रखना चाहिए।
मास्टर इन स्लीप के लेखक मनोचिकित्सक और नींद विशेषज्ञ डॉ ट्रेसी मार्क कहते हैं, 20 और 23 डिग्री सेल्सियस के बीच अपने इनडोर तापमान को मजबूत नींद को बढ़ावा देना।
आपकी बॉडी घड़ी आपके कोर तापमान को नियंत्रित करती है, और इसकी उतार-चढ़ाव आपको बताती है कि कब सोना है और कब उठना है, वह कहती है। "आप रात के मध्य में सबसे अच्छे हैं, जब नींद गहरी है।"
यदि आप बहुत गर्म हैं, तो आपका आंतरिक अलार्म मानता है कि यह उठने का समय है, और नींद फिट हो जाती है।
आराम से आराम करें: यदि आपके पूरे घर को ठंडा करने का विचार आपको नाईटमेयर देता है, तो केवल अपने बैडरूम Temporary को नियंत्रित करने के लिए "Slave thermostat" स्थापित करने पर विचार करें। आप 400-थ्रेड-Count cotton शीट का उपयोग करके झूठ बोलने वाली समस्या से निपट सकते हैं - वे सांस लेते हैं लेकिन नरम होते हैं।
2. पैसे कि चिंताएं
एक प्रतीत होता है अंतहीन आर्थिक मंदी आपकी नींद को मुक्त-गिरने वाले सेवानिवृत्ति निधि की गति से स्वाइप कर सकती है। डॉ। मार्क कहते हैं, "घटित वित्तीय संसाधन बिलों का भुगतान करने पर चिंता करते हैं, और आपको और अधिक काम करने की आवश्यकता हो सकती है।" "शारीरिक और मानसिक अधिभार आपके दिमाग में गतिविधि को बढ़ाता है, जिससे आप 'खुद को जागृत' सोचते हैं।"
यह तब होता है जब निराशाजनक अनिद्रा अक्सर टेलीविजन जैसे विकृति रणनीति का सहारा लेती है। लेकिन टीवी देखने के बावजूद आपके रेसिंग दिमाग को शांत कर सकते हैं, झटकेदार रोशनी नींद हार्मोन मेलाटोनिन के स्राव को बाधित कर देगी, जिससे कम से कम आराम रात हो सकती है।
आराम आसान: आपको रासायनिक युद्ध का भुगतान करना होगा। डॉ। मार्क्स कहते हैं, तनाव से हार्मोन कोर्टिसोल की रिहाई ट्रिगर होती है, जो अनिद्रा से जुड़ी हुई है। एंडोर्फिन, मस्तिष्क के "खुश रसायनों" का आराम से प्रभाव पड़ता है। सेक्स या हस्तमैथुन एंडोर्फिन की भीड़ का कारण बनता है, लेकिन वहां एक तेज फिक्स भी है - विनोद। यूट्यूब पर एक मजेदार तीन मिनट के वीडियो को देखने का प्रयास करें, डॉ। मार्क सुझाव देते हैं।
अपनी स्क्रीन के प्रकाश से उत्तेजना से बचने के लिए, F.lux (stereopsis.com/flux) स्थापित करें, जो रात में एक गर्म रंग में अपनी चमक को कम करता है। यदि आप अभी भी रात में परेशान हो जाते हैं, तो भेड़ की गिनती करने का प्रयास करें। गंभीरता से। अनिद्रा और चिंता में 2010 की एक अध्ययन समीक्षा के मुताबिक गणना आपके मस्तिष्क के "आर्टिकुलरी लूप" में मौजूद है, जो वह चल रही जानकारी को संसाधित करती है। लूप की क्षमता सीमित है, इसलिए शराबी लोग अवांछित विचारों को भीड़ देते हैं।
3. Hellish Heartburn
अगर दिन में Heartburn दर्द (Pain) होता है, तो मध्यरात्रि का दौरा एक दुःस्वप्न है। ओकलाहोमा विश्वविद्यालय में चिकित्सा के क्लीनिकल प्रोफेसर डॉ विलियम ओरर कहते हैं, "यह आपको जागृत कर सकता है, अक्सर रात भर कई बार।" गैस्ट्रोसोफेजियल रीफ्लक्स बीमारी, या जीईआरडी के लक्षण तब होते हैं जब आपके पेट और एसोफैगस मैलफंक्शन के बीच वाल्व होता है, जिससे अम्ल को अतीत में जाने की इजाजत मिलती है।
कुछ रोगी चकित या खांसी उठते हैं, जबकि अन्य जानबूझकर रोते नहीं हैं लेकिन फिर भी सुबह में सूख जाते हैं। रात के समय के दिल की धड़कन वाले लोग अक्सर मुंह या गले में गले में कड़वा स्वाद के साथ जागते हैं।
आराम से आराम: बिस्तर से पहले बड़े पैमाने पर भोजन और मसालेदार भोजन से परहेज करने से परे, अपने सिर को अपने शरीर के ऊपर से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाने के लिए नींद की चादर आज़माएं। डॉ। डब्ल्यू क्रिस्टोफर शीतकालीन कहते हैं, "यदि आप फ्लैट झूठ बोल रहे हैं तो एसिड आपके पेट से और अपने एस्फोगस में निकलने के लिए बहुत आसान है।"
यदि आप अपनी तरफ सोना पसंद करते हैं, तो अपने बाएं तरफ घुमाओ। आपके दाहिने तरफ, आपके पेट और एसोफैगस के बीच स्फिंकर लंबे समय तक खुला रहता है, जिससे एसिड प्रवाह मुक्त हो जाता है, आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार में एक अध्ययन समीक्षा मिली।
4. एक squirming bedmate
एक अंग-झुकाव, खर्राटे, कंबल-चोरी करने वाला साथी आपकी नींद को निर्विवाद रूप से बाधित कर देगा, लेकिन आपका शयनकक्ष भी उप-अपराध अपराधों के दोषी हो सकता है। डॉ। शीतकालीन कहते हैं, आपके साथी के दांत पीसते हैं, लगातार बाथरूम यात्राएं या यहां तक कि शरीर की गर्मी भी आपकी नींद खराब कर सकती है।
आराम से आराम करें: यदि वह टॉस और मोड़ती है, तो अपनी गद्दे को मेमोरी फोम के साथ ऊपर रखें, जो उसके शरीर के साथ नहीं बदलेगी। बहुत गर्म? जेब कॉइल्स के साथ एक गद्दे चुनें; ये एक साथ बंधे नहीं हैं, इसलिए आंदोलन एक श्रृंखला प्रतिक्रिया नहीं बनाएगा। अगर वह एक किकर है, तो उसे अपनी पीठ या पेट पर सोने के लिए कहें।
डॉ। शीतकालीन कहते हैं, "उसकी पीठ पर, यह एक पैर की अंगुली के मूवमेंट से अधिक हो जाता है।" या "नींद छुट्टियां" पर विचार करें - एक हफ्ते में कुछ रात सोते हैं। डॉ। शीतकालीन कहते हैं, "आपको अच्छी नींद आती है, और कोई अपराध नहीं होता है, क्योंकि ये रातें निर्धारित होते हैं।"
5. खराब हवा
अपने शहर में उन सुंदर लाल सनसेट्स से प्यार है? कई बार वे वायु प्रदूषण के कारण होते हैं, जो आपके घर में घूमते हैं और क्षितिज (Horizon) के नीचे सूर्य डुबकी के बाद आपको जागते रहते हैं। हार्वर्ड के एक हालिया अध्ययन के मुताबिक, खराब वायु गुणवत्ता में विकृत नींद की सांस लेने का खतरा बढ़ सकता है - रात के दौरान श्वसन में बार-बार लापता हो जाता है।
"वायु प्रदूषण सूजन बढ़ जाती है। अध्ययन लेखक डॉ सुसान रेडलाइन कहते हैं, इससे आपके गले को बंद होने की संभावना अधिक हो सकती है और नींद के दौरान आपके ऑक्सीजन का स्तर गिर सकता है। यह स्थिति 17% वयस्कों को प्रभावित करती है।
आराम आसान: HEPA फ़िल्टर मदद कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप सही चुनते हैं। मानक HEPA फ़िल्टर एक से चार के "मिनिमम एफिशिएंसी रिपोर्टिंग वैल्यू" (MERV) प्रदान करते हैं। लेकिन आपको हाई एफिशिएंसी वाले एमवीआर 13 फ़िल्टर में अपग्रेड करना चाहिए जो Tinier particles को भी फंसता है (जो आपके फेफड़ों (Lungs) में गहराई से यात्रा कर सकता है)। यदि आपके पास एलर्जी या अस्थमा है, तो एक GAPA फ़िल्टर आयात करने पर विचार करें, एक अधिक शक्तिशाली फ़िल्टर जो ठीक कणों को आकर्षित करने के लिए इलेक्ट्रोस्टैटिक ऊर्जा का उपयोग करता है।
6. स्मार्टफोन की लत
डॉ। शीतकालीन कहते हैं, स्पोर्ट्स स्कोर को ईमेल करना और जांचना सभी उत्तेजक गतिविधियां हैं जो आपको घुमाने से रोकती हैं। सबसे ख़राब हिस्सा? एक "नया संदेश" ध्वनि के लिए पावलोवियन प्रतिक्रिया। "अगर आप स्वर सुनते हैं, तो यह अनूठा है," वह कहता है। यहां तक कि एक quick check भी आपके मस्तिष्क और आपके शरीर को जगाती है। डॉ। शीतकालीन कहते हैं, "यह एक हल्का बॉक्स है कि आप अपनी आंखों में 11 बजे चमक रहे हैं।" "आपका शरीर एक मजबूत ट्रिगर देख रहा है कि यह दिन का समय है।"
आराम से आराम करें: हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मनोचिकित्सा के एक सहयोगी क्लीनिकल प्रोफेसर डॉ विलियम पोलाक का सुझाव है, अपने फोन पर पासवर्ड का उपयोग करके और सप्ताह में एक बार इसे बदलकर अपनी लत को तोड़ दें। यह आपको फ़ोन तक पहुंचने से पहले रोकने के लिए मजबूर करता है, जो ऑटोपिलोट पर अक्सर व्यवहार करता है। आप मानसिक रूप से रजिस्टर्ड करेंगे जो आप कर रहे हैं, जो आदत को नियंत्रित करने में मदद करता है। बिस्तर से पहले एक घंटे या उससे पहले फोन की जांच करें, और फिर खुद को काट लें, वह कहता है।
ऐसा लगता है कि आपको कुछ नींद पर पकड़ने की ज़रूरत है? बेहतर जल्दी करो। नींद की कमी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (Immune System), Metabolism और संज्ञानात्मक कार्य (Cognitive function) को बाधित कर सकती है, और हाई ब्लड प्रेशर, मोटापे और डायबिटीज के आपके रिस्क को भी बढ़ा सकती है।
हमने छः स्नीकी नींद स्नैचर्स का खुलासा किया है; उन्हें बिस्तर पर कैसे रखा जाए, यह जानने के लिए पढ़ें।
आपकी नींद को क्या परेशान कर रहा है?
निश्चित रूप से, सेक्स के दौरान आप चीजों को गर्म करना चाहते हैं। शेष समय, हालांकि, आपको अपना ठंडा रखना चाहिए।
मास्टर इन स्लीप के लेखक मनोचिकित्सक और नींद विशेषज्ञ डॉ ट्रेसी मार्क कहते हैं, 20 और 23 डिग्री सेल्सियस के बीच अपने इनडोर तापमान को मजबूत नींद को बढ़ावा देना।
आपकी बॉडी घड़ी आपके कोर तापमान को नियंत्रित करती है, और इसकी उतार-चढ़ाव आपको बताती है कि कब सोना है और कब उठना है, वह कहती है। "आप रात के मध्य में सबसे अच्छे हैं, जब नींद गहरी है।"
यदि आप बहुत गर्म हैं, तो आपका आंतरिक अलार्म मानता है कि यह उठने का समय है, और नींद फिट हो जाती है।
आराम से आराम करें: यदि आपके पूरे घर को ठंडा करने का विचार आपको नाईटमेयर देता है, तो केवल अपने बैडरूम Temporary को नियंत्रित करने के लिए "Slave thermostat" स्थापित करने पर विचार करें। आप 400-थ्रेड-Count cotton शीट का उपयोग करके झूठ बोलने वाली समस्या से निपट सकते हैं - वे सांस लेते हैं लेकिन नरम होते हैं।
2. पैसे कि चिंताएं
एक प्रतीत होता है अंतहीन आर्थिक मंदी आपकी नींद को मुक्त-गिरने वाले सेवानिवृत्ति निधि की गति से स्वाइप कर सकती है। डॉ। मार्क कहते हैं, "घटित वित्तीय संसाधन बिलों का भुगतान करने पर चिंता करते हैं, और आपको और अधिक काम करने की आवश्यकता हो सकती है।" "शारीरिक और मानसिक अधिभार आपके दिमाग में गतिविधि को बढ़ाता है, जिससे आप 'खुद को जागृत' सोचते हैं।"
यह तब होता है जब निराशाजनक अनिद्रा अक्सर टेलीविजन जैसे विकृति रणनीति का सहारा लेती है। लेकिन टीवी देखने के बावजूद आपके रेसिंग दिमाग को शांत कर सकते हैं, झटकेदार रोशनी नींद हार्मोन मेलाटोनिन के स्राव को बाधित कर देगी, जिससे कम से कम आराम रात हो सकती है।
आराम आसान: आपको रासायनिक युद्ध का भुगतान करना होगा। डॉ। मार्क्स कहते हैं, तनाव से हार्मोन कोर्टिसोल की रिहाई ट्रिगर होती है, जो अनिद्रा से जुड़ी हुई है। एंडोर्फिन, मस्तिष्क के "खुश रसायनों" का आराम से प्रभाव पड़ता है। सेक्स या हस्तमैथुन एंडोर्फिन की भीड़ का कारण बनता है, लेकिन वहां एक तेज फिक्स भी है - विनोद। यूट्यूब पर एक मजेदार तीन मिनट के वीडियो को देखने का प्रयास करें, डॉ। मार्क सुझाव देते हैं।
अपनी स्क्रीन के प्रकाश से उत्तेजना से बचने के लिए, F.lux (stereopsis.com/flux) स्थापित करें, जो रात में एक गर्म रंग में अपनी चमक को कम करता है। यदि आप अभी भी रात में परेशान हो जाते हैं, तो भेड़ की गिनती करने का प्रयास करें। गंभीरता से। अनिद्रा और चिंता में 2010 की एक अध्ययन समीक्षा के मुताबिक गणना आपके मस्तिष्क के "आर्टिकुलरी लूप" में मौजूद है, जो वह चल रही जानकारी को संसाधित करती है। लूप की क्षमता सीमित है, इसलिए शराबी लोग अवांछित विचारों को भीड़ देते हैं।
3. Hellish Heartburn
अगर दिन में Heartburn दर्द (Pain) होता है, तो मध्यरात्रि का दौरा एक दुःस्वप्न है। ओकलाहोमा विश्वविद्यालय में चिकित्सा के क्लीनिकल प्रोफेसर डॉ विलियम ओरर कहते हैं, "यह आपको जागृत कर सकता है, अक्सर रात भर कई बार।" गैस्ट्रोसोफेजियल रीफ्लक्स बीमारी, या जीईआरडी के लक्षण तब होते हैं जब आपके पेट और एसोफैगस मैलफंक्शन के बीच वाल्व होता है, जिससे अम्ल को अतीत में जाने की इजाजत मिलती है।
कुछ रोगी चकित या खांसी उठते हैं, जबकि अन्य जानबूझकर रोते नहीं हैं लेकिन फिर भी सुबह में सूख जाते हैं। रात के समय के दिल की धड़कन वाले लोग अक्सर मुंह या गले में गले में कड़वा स्वाद के साथ जागते हैं।
आराम से आराम: बिस्तर से पहले बड़े पैमाने पर भोजन और मसालेदार भोजन से परहेज करने से परे, अपने सिर को अपने शरीर के ऊपर से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाने के लिए नींद की चादर आज़माएं। डॉ। डब्ल्यू क्रिस्टोफर शीतकालीन कहते हैं, "यदि आप फ्लैट झूठ बोल रहे हैं तो एसिड आपके पेट से और अपने एस्फोगस में निकलने के लिए बहुत आसान है।"
यदि आप अपनी तरफ सोना पसंद करते हैं, तो अपने बाएं तरफ घुमाओ। आपके दाहिने तरफ, आपके पेट और एसोफैगस के बीच स्फिंकर लंबे समय तक खुला रहता है, जिससे एसिड प्रवाह मुक्त हो जाता है, आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार में एक अध्ययन समीक्षा मिली।
4. एक squirming bedmate
एक अंग-झुकाव, खर्राटे, कंबल-चोरी करने वाला साथी आपकी नींद को निर्विवाद रूप से बाधित कर देगा, लेकिन आपका शयनकक्ष भी उप-अपराध अपराधों के दोषी हो सकता है। डॉ। शीतकालीन कहते हैं, आपके साथी के दांत पीसते हैं, लगातार बाथरूम यात्राएं या यहां तक कि शरीर की गर्मी भी आपकी नींद खराब कर सकती है।
आराम से आराम करें: यदि वह टॉस और मोड़ती है, तो अपनी गद्दे को मेमोरी फोम के साथ ऊपर रखें, जो उसके शरीर के साथ नहीं बदलेगी। बहुत गर्म? जेब कॉइल्स के साथ एक गद्दे चुनें; ये एक साथ बंधे नहीं हैं, इसलिए आंदोलन एक श्रृंखला प्रतिक्रिया नहीं बनाएगा। अगर वह एक किकर है, तो उसे अपनी पीठ या पेट पर सोने के लिए कहें।
डॉ। शीतकालीन कहते हैं, "उसकी पीठ पर, यह एक पैर की अंगुली के मूवमेंट से अधिक हो जाता है।" या "नींद छुट्टियां" पर विचार करें - एक हफ्ते में कुछ रात सोते हैं। डॉ। शीतकालीन कहते हैं, "आपको अच्छी नींद आती है, और कोई अपराध नहीं होता है, क्योंकि ये रातें निर्धारित होते हैं।"
अपने शहर में उन सुंदर लाल सनसेट्स से प्यार है? कई बार वे वायु प्रदूषण के कारण होते हैं, जो आपके घर में घूमते हैं और क्षितिज (Horizon) के नीचे सूर्य डुबकी के बाद आपको जागते रहते हैं। हार्वर्ड के एक हालिया अध्ययन के मुताबिक, खराब वायु गुणवत्ता में विकृत नींद की सांस लेने का खतरा बढ़ सकता है - रात के दौरान श्वसन में बार-बार लापता हो जाता है।
"वायु प्रदूषण सूजन बढ़ जाती है। अध्ययन लेखक डॉ सुसान रेडलाइन कहते हैं, इससे आपके गले को बंद होने की संभावना अधिक हो सकती है और नींद के दौरान आपके ऑक्सीजन का स्तर गिर सकता है। यह स्थिति 17% वयस्कों को प्रभावित करती है।
आराम आसान: HEPA फ़िल्टर मदद कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप सही चुनते हैं। मानक HEPA फ़िल्टर एक से चार के "मिनिमम एफिशिएंसी रिपोर्टिंग वैल्यू" (MERV) प्रदान करते हैं। लेकिन आपको हाई एफिशिएंसी वाले एमवीआर 13 फ़िल्टर में अपग्रेड करना चाहिए जो Tinier particles को भी फंसता है (जो आपके फेफड़ों (Lungs) में गहराई से यात्रा कर सकता है)। यदि आपके पास एलर्जी या अस्थमा है, तो एक GAPA फ़िल्टर आयात करने पर विचार करें, एक अधिक शक्तिशाली फ़िल्टर जो ठीक कणों को आकर्षित करने के लिए इलेक्ट्रोस्टैटिक ऊर्जा का उपयोग करता है।
6. स्मार्टफोन की लत
डॉ। शीतकालीन कहते हैं, स्पोर्ट्स स्कोर को ईमेल करना और जांचना सभी उत्तेजक गतिविधियां हैं जो आपको घुमाने से रोकती हैं। सबसे ख़राब हिस्सा? एक "नया संदेश" ध्वनि के लिए पावलोवियन प्रतिक्रिया। "अगर आप स्वर सुनते हैं, तो यह अनूठा है," वह कहता है। यहां तक कि एक quick check भी आपके मस्तिष्क और आपके शरीर को जगाती है। डॉ। शीतकालीन कहते हैं, "यह एक हल्का बॉक्स है कि आप अपनी आंखों में 11 बजे चमक रहे हैं।" "आपका शरीर एक मजबूत ट्रिगर देख रहा है कि यह दिन का समय है।"
आराम से आराम करें: हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मनोचिकित्सा के एक सहयोगी क्लीनिकल प्रोफेसर डॉ विलियम पोलाक का सुझाव है, अपने फोन पर पासवर्ड का उपयोग करके और सप्ताह में एक बार इसे बदलकर अपनी लत को तोड़ दें। यह आपको फ़ोन तक पहुंचने से पहले रोकने के लिए मजबूर करता है, जो ऑटोपिलोट पर अक्सर व्यवहार करता है। आप मानसिक रूप से रजिस्टर्ड करेंगे जो आप कर रहे हैं, जो आदत को नियंत्रित करने में मदद करता है। बिस्तर से पहले एक घंटे या उससे पहले फोन की जांच करें, और फिर खुद को काट लें, वह कहता है।
