आप एक Lean, ग्रीन, फाइटिंग मशीन होगी।
Popeye अपने बड़े पैमाने पर biceps दिखाने के लिए Notorious है। उसका रहस्य? पालक। लेकिन यह बंदूक शो के लिए आपका एकमात्र टिकट नहीं है।
रोज़ेन जंग के मुताबिक, कई सब्जियां आपको प्रति कप कच्चे, या आधा कप पके हुए दो ग्राम प्रोटीन प्रदान करती हैं। (इसलिए प्रति सेवा दो या दो से अधिक ग्राम के साथ कुछ भी उच्च प्रोटीन सब्जी माना जा सकता है।)
मटर की तरह सब्जियां प्रोटीन में अधिक होती हैं।
चिकन स्तन में 31 ग्राम प्रोटीन की तुलना में इसकी तुलना करते समय यह जबरदस्त लगता है। लेकिन यदि आप एक दिन में अनुशंसित पांच से 10 सर्विंग्स का लक्ष्य रखते हैं तो सब्जियों में प्रोटीन की छोटी मात्रा में आपके दैनिक दैनिक सेवन में महत्वपूर्ण योगदान हो सकता है।
हालांकि, वहाँ एक पकड़ है। "प्लांट प्रोटीन 'अपूर्ण' प्रोटीन हैं, जिसका अर्थ है कि वे सभी आवश्यक एमिनो एसिड से बने नहीं हैं," जंग कहते हैं। वह कहती है कि आप विभिन्न प्रकार के एमिनो एसिड प्राप्त करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए सब्जियों और अनाज के "इंद्रधनुष खाते" को सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। (अनुवाद: केवल ब्रोकोली के टन न खाएं और इसे एक दिन बुलाएं।)
अपने अगले सुपरमार्केट रन पर, इन दुबला, हरी मांसपेशियों की मशीनों के लिए उपज का उपयोग करें।
1. मटर
ये शाब्दिक मटर आकार के रत्न आंखों से मिलने से अधिक पैक करते हैं। जंग कहते हैं, "मटर विटामिन ए, पोटेशियम और फाइबर का एक अच्छा स्रोत, और प्रति आधा कप प्रोटीन के 4 जी के साथ लोड होते हैं।" "उन्हें भाप और उन्हें पास्ता, चावल या सलाद में फेंक दें।"
प्रति 1/2-कप सेवारत: 246 किलो, 0.3 जी वसा (0 जी संतृप्त), 10 ग्राम कार्बो, 4 जी चीनी, 4 मिलीग्राम सोडियम, 4 जी फाइबर, 4 जी प्रोटीन
और पढ़ें: यहां बिल्कुल सही है कि आपको हर दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए
2. पालक
जंग कहते हैं, विटामिन सी, फोलिक एसिड और अन्य बी विटामिन के साथ लोड, पालक पकाते समय प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है।
प्रति 1/2-कप सेवारत: 87 किलो, 0 जी वसा (0 जी संतृप्त), 3 जी कार्बो, 0 जी चीनी, 63 मिलीग्राम सोडियम, 2 जी फाइबर, 3 जी प्रोटीन
3. बेक्ड आलू
आप इस के लिए मदर नेचर पर प्रशंसा-हाथों की भावनाओं को फेंक देंगे: एक मध्यम आकार के बेक्ड आलू में 3 जी प्रोटीन, विटामिन सी, पोटेशियम और कुछ भरने वाले फाइबर होते हैं, जंग कहते हैं।
प्रति मध्यम आलू: 606 किलो, 0 जी वसा (0 जी संतृप्त), 34 ग्राम कार्बो, 3 जी चीनी, 8 मिलीग्राम सोडियम, 2 जी फाइबर, 3 जी प्रोटीन
4. ब्रोकोली
आपके माता-पिता कुछ पर थे जब उन्होंने आपको एक बच्चे के रूप में अपनी ब्रोकोली खाने के लिए मजबूर किया। अब, आप इसे अपने आप चाहते हैं - जंग कहते हैं कि यह क्रूसिफेरस वेजी न केवल आवश्यक पोषक तत्व, फाइबर और प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है, यह उचित आंत स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी बहुत अच्छा है।
1 कप प्रति सेवारत: 12 9 केजे, 0.3 जी वसा (0 जी संतृप्त), 6 जी कार्बो, 2 जी चीनी, 30 मिलीग्राम सोडियम, 2 जी फाइबर, 3 जी प्रोटीन
5. ब्रसेल्स अंकुरित
इन छोटे हरे रंग के लोगों को एक बुरा रैप मिलता था, लेकिन अब वे हर जगह पेटू मेनू पर फसल उड़ा रहे हैं। ब्रोकोली की तरह, जंग कहते हैं कि ये क्रूसिफेरस वेजी पोटेशियम, विटामिन ए, विटामिन के और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। उसे सरल अंकुरित टिप चुराएं: उन्हें हल करें, उन्हें बेकिंग शीट पर रखें, जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी, नमक का एक चुटकी जोड़ें और 180 डिग्री पर 25 से 35 मिनट तक भुनाएं, एक बार आधा रास्ते फेंक दें।
प्रति 1/2-कप सेवारत: 117 किलो, 4 जी वसा (0 जी संतृप्त), 6 ग्राम कार्बो, 1 जी चीनी, 16 मिलीग्राम सोडियम, 2 जी फाइबर, 2 जी प्रोटीन
6. ब्रोकोली राबे
जंग इस ब्रोकोली-जैसी कलियों (जिसे "रैपिनी" भी कहा जाता है) के साथ इस पत्तेदार हरे रंग की भविष्यवाणी की जाती है, यह अगली "यह" सब्जी होगी, और अच्छे कारण के लिए: इसमें प्रोटीन, विटामिन ए और विटामिन के एक आश्चर्यजनक मात्रा का दावा है।
प्रति 85 ग्राम सेवारत: 87 किलो, 0 जी वसा (0 जी संतृप्त), 3 जी carbs, 1 जी चीनी, 48 मिलीग्राम सोडियम, 2 फाइबर, 3 जी प्रोटीन
7. मकई
जबकि जंगली मकई (पशुधन जानवरों को खिलाया जाता है) को अनाज माना जाता है, मक्खन में रखे ब्राई पर मीठे मकई का आनंद एक सब्जी माना जाता है, जंग कहते हैं। और उस पर एक आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन-भारित एक।
प्रति माध्यम कान: 368 किलो, 1.4 जी वसा (0 जी संतृप्त), 1 9 ग्राम कार्बो, 6 ग्राम चीनी, 15 मिलीग्राम सोडियम, 2 जी फाइबर, 3 जी प्रोटीन
8. पोर्टोबेलो मशरूम
यह कवक अंडे के रूप में लगभग उतनी प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है। जंग कहते हैं कि यह फाइबर में भी अधिक है और एंटीऑक्सीडेंट से भरा हुआ है। "आप खाना पकाने के अंत में जैतून का तेल और बल्सामिक सिरका की बूंदा बांदी का उपयोग करके उन्हें पकड़ सकते हैं, काट सकते हैं और उन्हें सट कर सकते हैं। प्रोस्ट को बढ़ावा देने के लिए आप उन्हें एक सब्जी skewer में भी जोड़ सकते हैं, "जंग कहते हैं।
1 कप प्रति सेवारत: 146 किलो, 1 जी वसा (0 जी संतृप्त), 5 जी carbs, 3 जी चीनी, 13 मिलीग्राम सोडियम, 2.7 जी फाइबर, 4 जी प्रोटीन
9. लीमा सेम
उच्च फाइबर और उच्च प्रोटीन का संयोजन इन फलियां बनाते हैं (इस मामले में, एक वेजी भी, जंग कहते हैं) एक तृप्त पोषक तत्व से भरा बिजलीघर। एक स्वस्थ घर का बना डुबकी बनाने के लिए, जंग कहते हैं कि उन्हें उबलते पानी में 10 मिनट तक निकालें, नाली और ठंडा करें, फिर एक खाद्य प्रोसेसर में स्थानांतरित करें, लहसुन का लौंग, नींबू के रस का एक बड़ा चमचा, जीरा के दो चम्मच और नमक चुटकी । चिकनी वेजी या पिटा चिप्स के साथ चिकनी और सेवा तक मिश्रण।
प्रति 1/2-कप सेवारत: 43 9 केजे, 0 जी वसा (0 जी संतृप्त), 20 ग्राम कार्बो, 1 जी चीनी, 13 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी फाइबर, 6 जी प्रोटीन
Popeye अपने बड़े पैमाने पर biceps दिखाने के लिए Notorious है। उसका रहस्य? पालक। लेकिन यह बंदूक शो के लिए आपका एकमात्र टिकट नहीं है।
रोज़ेन जंग के मुताबिक, कई सब्जियां आपको प्रति कप कच्चे, या आधा कप पके हुए दो ग्राम प्रोटीन प्रदान करती हैं। (इसलिए प्रति सेवा दो या दो से अधिक ग्राम के साथ कुछ भी उच्च प्रोटीन सब्जी माना जा सकता है।)
मटर की तरह सब्जियां प्रोटीन में अधिक होती हैं।
चिकन स्तन में 31 ग्राम प्रोटीन की तुलना में इसकी तुलना करते समय यह जबरदस्त लगता है। लेकिन यदि आप एक दिन में अनुशंसित पांच से 10 सर्विंग्स का लक्ष्य रखते हैं तो सब्जियों में प्रोटीन की छोटी मात्रा में आपके दैनिक दैनिक सेवन में महत्वपूर्ण योगदान हो सकता है।
हालांकि, वहाँ एक पकड़ है। "प्लांट प्रोटीन 'अपूर्ण' प्रोटीन हैं, जिसका अर्थ है कि वे सभी आवश्यक एमिनो एसिड से बने नहीं हैं," जंग कहते हैं। वह कहती है कि आप विभिन्न प्रकार के एमिनो एसिड प्राप्त करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए सब्जियों और अनाज के "इंद्रधनुष खाते" को सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। (अनुवाद: केवल ब्रोकोली के टन न खाएं और इसे एक दिन बुलाएं।)
अपने अगले सुपरमार्केट रन पर, इन दुबला, हरी मांसपेशियों की मशीनों के लिए उपज का उपयोग करें।
ये शाब्दिक मटर आकार के रत्न आंखों से मिलने से अधिक पैक करते हैं। जंग कहते हैं, "मटर विटामिन ए, पोटेशियम और फाइबर का एक अच्छा स्रोत, और प्रति आधा कप प्रोटीन के 4 जी के साथ लोड होते हैं।" "उन्हें भाप और उन्हें पास्ता, चावल या सलाद में फेंक दें।"
प्रति 1/2-कप सेवारत: 246 किलो, 0.3 जी वसा (0 जी संतृप्त), 10 ग्राम कार्बो, 4 जी चीनी, 4 मिलीग्राम सोडियम, 4 जी फाइबर, 4 जी प्रोटीन
और पढ़ें: यहां बिल्कुल सही है कि आपको हर दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए
2. पालक
जंग कहते हैं, विटामिन सी, फोलिक एसिड और अन्य बी विटामिन के साथ लोड, पालक पकाते समय प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है।
प्रति 1/2-कप सेवारत: 87 किलो, 0 जी वसा (0 जी संतृप्त), 3 जी कार्बो, 0 जी चीनी, 63 मिलीग्राम सोडियम, 2 जी फाइबर, 3 जी प्रोटीन
3. बेक्ड आलू
आप इस के लिए मदर नेचर पर प्रशंसा-हाथों की भावनाओं को फेंक देंगे: एक मध्यम आकार के बेक्ड आलू में 3 जी प्रोटीन, विटामिन सी, पोटेशियम और कुछ भरने वाले फाइबर होते हैं, जंग कहते हैं।
प्रति मध्यम आलू: 606 किलो, 0 जी वसा (0 जी संतृप्त), 34 ग्राम कार्बो, 3 जी चीनी, 8 मिलीग्राम सोडियम, 2 जी फाइबर, 3 जी प्रोटीन
4. ब्रोकोली
आपके माता-पिता कुछ पर थे जब उन्होंने आपको एक बच्चे के रूप में अपनी ब्रोकोली खाने के लिए मजबूर किया। अब, आप इसे अपने आप चाहते हैं - जंग कहते हैं कि यह क्रूसिफेरस वेजी न केवल आवश्यक पोषक तत्व, फाइबर और प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है, यह उचित आंत स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी बहुत अच्छा है।
1 कप प्रति सेवारत: 12 9 केजे, 0.3 जी वसा (0 जी संतृप्त), 6 जी कार्बो, 2 जी चीनी, 30 मिलीग्राम सोडियम, 2 जी फाइबर, 3 जी प्रोटीन
5. ब्रसेल्स अंकुरित
इन छोटे हरे रंग के लोगों को एक बुरा रैप मिलता था, लेकिन अब वे हर जगह पेटू मेनू पर फसल उड़ा रहे हैं। ब्रोकोली की तरह, जंग कहते हैं कि ये क्रूसिफेरस वेजी पोटेशियम, विटामिन ए, विटामिन के और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। उसे सरल अंकुरित टिप चुराएं: उन्हें हल करें, उन्हें बेकिंग शीट पर रखें, जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी, नमक का एक चुटकी जोड़ें और 180 डिग्री पर 25 से 35 मिनट तक भुनाएं, एक बार आधा रास्ते फेंक दें।
प्रति 1/2-कप सेवारत: 117 किलो, 4 जी वसा (0 जी संतृप्त), 6 ग्राम कार्बो, 1 जी चीनी, 16 मिलीग्राम सोडियम, 2 जी फाइबर, 2 जी प्रोटीन
6. ब्रोकोली राबे
जंग इस ब्रोकोली-जैसी कलियों (जिसे "रैपिनी" भी कहा जाता है) के साथ इस पत्तेदार हरे रंग की भविष्यवाणी की जाती है, यह अगली "यह" सब्जी होगी, और अच्छे कारण के लिए: इसमें प्रोटीन, विटामिन ए और विटामिन के एक आश्चर्यजनक मात्रा का दावा है।
प्रति 85 ग्राम सेवारत: 87 किलो, 0 जी वसा (0 जी संतृप्त), 3 जी carbs, 1 जी चीनी, 48 मिलीग्राम सोडियम, 2 फाइबर, 3 जी प्रोटीन
7. मकई
जबकि जंगली मकई (पशुधन जानवरों को खिलाया जाता है) को अनाज माना जाता है, मक्खन में रखे ब्राई पर मीठे मकई का आनंद एक सब्जी माना जाता है, जंग कहते हैं। और उस पर एक आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन-भारित एक।
प्रति माध्यम कान: 368 किलो, 1.4 जी वसा (0 जी संतृप्त), 1 9 ग्राम कार्बो, 6 ग्राम चीनी, 15 मिलीग्राम सोडियम, 2 जी फाइबर, 3 जी प्रोटीन
यह कवक अंडे के रूप में लगभग उतनी प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है। जंग कहते हैं कि यह फाइबर में भी अधिक है और एंटीऑक्सीडेंट से भरा हुआ है। "आप खाना पकाने के अंत में जैतून का तेल और बल्सामिक सिरका की बूंदा बांदी का उपयोग करके उन्हें पकड़ सकते हैं, काट सकते हैं और उन्हें सट कर सकते हैं। प्रोस्ट को बढ़ावा देने के लिए आप उन्हें एक सब्जी skewer में भी जोड़ सकते हैं, "जंग कहते हैं।
1 कप प्रति सेवारत: 146 किलो, 1 जी वसा (0 जी संतृप्त), 5 जी carbs, 3 जी चीनी, 13 मिलीग्राम सोडियम, 2.7 जी फाइबर, 4 जी प्रोटीन
9. लीमा सेम
उच्च फाइबर और उच्च प्रोटीन का संयोजन इन फलियां बनाते हैं (इस मामले में, एक वेजी भी, जंग कहते हैं) एक तृप्त पोषक तत्व से भरा बिजलीघर। एक स्वस्थ घर का बना डुबकी बनाने के लिए, जंग कहते हैं कि उन्हें उबलते पानी में 10 मिनट तक निकालें, नाली और ठंडा करें, फिर एक खाद्य प्रोसेसर में स्थानांतरित करें, लहसुन का लौंग, नींबू के रस का एक बड़ा चमचा, जीरा के दो चम्मच और नमक चुटकी । चिकनी वेजी या पिटा चिप्स के साथ चिकनी और सेवा तक मिश्रण।
प्रति 1/2-कप सेवारत: 43 9 केजे, 0 जी वसा (0 जी संतृप्त), 20 ग्राम कार्बो, 1 जी चीनी, 13 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी फाइबर, 6 जी प्रोटीन
