खाने के लिए क्या करें: निम्न कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ..
"फेफड़ेस्टन कहते हैं," कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने वाले "फंक्शनल फूड्स " का समर्थन करने के लिए महान सबूत हैं। अपने आहार में ये विकल्प जोड़ें:
प्लांट स्टेनोल और स्टेरोल "ये प्लांट सेल की दीवारों में पाए जाने वाले प्राकृतिक रूप से कंपाउंड होते हैं," फेदरस्टन कहते हैं। "वे छोटी आंत में कोलेस्ट्रॉल अब्सॉर्प्शन में हस्तक्षेप करते हैं, और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।" अक्टूबर 2012 में हेल्थ और डिजीज में लिपिड्स में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 9 से 10 ग्राम स्टैनोल खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम से कम 17 और जितना 22 प्रतिशत है, आप बेनेक्स और स्मार्ट बैलेंस जैसे मार्गरिन जैसे फैलते में प्लांट स्टेनॉल और स्टेरोल प्राप्त कर सकते हैं, जो कि सबसे किराने की दुकानों के डेयरी सेक्शन में उपलब्ध है।
Monounsaturated और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट "ये फैट एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकते हैं," फेदरस्टन कहते हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड, जैसे सैल्मन, ट्यूना, ट्राउट, हेरिंग, या किंग मेकरल में कम से कम दो बार सप्ताह में दो बार मछली लें। अन सैचुरेटेड फैट्स के अन्य अच्छे स्रोतों में चिया बीज, एवोकादोस, बादाम, अखरोट और जैतून का तेल शामिल हैं।
सोया खाद्य पदार्थ "सोय प्रोटीन में isoflavones और phytoestrogens होते हैं, जो दोनों कोलेस्ट्रॉल अवशोषण और नए कोलेस्ट्रॉल उत्पादन को ब्लॉक करते हैं," फेदरस्टोन कहते हैं। सोया प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में टोफू, सोया दूध, और एडमाम शामिल हैं "सोया प्रोटीन विकल्प के साथ एक दैनिक पशु प्रोटीन आइटम को बदलने की कोशिश करें," फेदरस्टुन सुझाव देते हैं।
हाई फाइबर खाद्य पदार्थ "एक पौधे का यह अपचनीय हिस्सा एक स्पंज की तरह कार्य करता है, और कोलेस्ट्रॉल को बांध देता है, जिससे रक्त में खरा उतरने वाला अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल निकालने में मदद मिलती है," शेरोन ज़राबी, आरडी, एक पोषण विशेषज्ञ और वजन घटाने सर्जरी के रोगियों के लिए एक निजी परामर्शदाता न्यूयॉर्क में लेनोक्स हिल हॉस्पिटल कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले हाई-फाइबर खाद्य पदार्थों में संपूर्ण अनाज शामिल होते हैं, जैसे कि 100 प्रतिशत पूरे गेहूं की रोटी, जई और जौ; फलियां; अंधेरे, पत्तेदार हरी सब्जियां; और एक कठिन त्वचा के साथ फल। "नुट्रिशन संबंधी लेबल को बारीकी से पढ़ें और प्रति सेवारत 3 ग्राम से अधिक फाइबर सामग्री की तलाश करें," वह सलाह देते हैं। "प्रति दिन 25 से 30 ग्राम फाइबर के लिए निशाना लगाओ।"
मसाले न केवल मसाले के स्वाद वाले खाद्य पदार्थों की मदद करते हैं, लेकिन विशेष रूप से कुछ भी कोलेस्ट्रॉल-कम आहार का एक अच्छा हिस्सा हैं। "हल्दी, लाल लाल मिर्च, सुगंधित तेल, और अदरक सभी सेल मेम्ब्रेन में फैट को स्थिर करने के बारे में सोच रहे हैं, जिससे ट्राइग्लिसराइड्स कम होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भूमिका निभाते हैं," ज़ाराबी कहते हैं।
अपने आहार में ये परिवर्तन करके, आप बेहतर कोलेस्ट्रॉल के स्तर और एक स्वस्थ दिल के लिए अपने रास्ते पर अच्छी तरह से रहेंगे।
मांस हालांकि अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन अब ज्यादातर लोगों के लिए चिंता के रूप में आहार कोलेस्ट्रॉल नहीं बताते हैं, टी.एच. बोस्टन में हार्वर्ड यूनिवर्सिटी में चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में यह लिखा गया है, कि यदि आपको हृदय रोग है, तो डायबिटीज है या "हाइपर-रेस्पोजर" (एक उच्च मात्रा में आहार कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाता है), यह अभी भी महत्वपूर्ण है, कोलेस्ट्रॉल का आप भोजन से मिलता है ,केवल पशु ओरिजिनल के भोजन में आहार कोलेस्ट्रॉल होते हैं। मांस में अन हेलथी सैचुरेटेड फैट भी होता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। दिखाई देने वाली फैट या त्वचा के साथ मांस एक विशेष रूप से मूर्ख पसंद है। अपने आहार में मांस की मात्रा को कम करने की कोशिश करें जब आप मांस खा लें, स्टेक्स और चॉप पर किसी भी दिखाई देने वाली फैट लें, और हमेशा टर्की और चिकन से त्वचा को हटा दें, फेदरस्टोन कहते हैं। दुबला कटौती भी चुनना आवश्यक है, जब आप एक हैमबर्गर तरस को संतुष्ट करना चाहते हैं, तो संभवतया भूजल मांस का चयन करें, लेकिन यह ध्यान रखें कि 90/10 के ग्राउंड बीफ़ में अभी भी 9.1 ग्राम फैट और 3.6 ग्राम सैचुरेटेड फैट एक पकाया हुआ 3-औंस सेवारत है।
फुल फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट्स बहुत से लोगों को यह नहीं पता है, कि वे पूर्ण फैट वाले आइसक्रीम, पनीर, पूरे दूध और पूरे फैट वाले दही जैसे दूध उत्पादों से कितनी सैचुरेटेड फैट मिलते हैं। "इसके बजाय, डेयरी प्रोडक्ट्स का चयन करें जो मोटी-मोटी हैं, जो 2 प्रतिशत दूध या भाग के साथ बने हैं," Featherstun कहते हैं।
"फेफड़ेस्टन कहते हैं," कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने वाले "फंक्शनल फूड्स " का समर्थन करने के लिए महान सबूत हैं। अपने आहार में ये विकल्प जोड़ें:
प्लांट स्टेनोल और स्टेरोल "ये प्लांट सेल की दीवारों में पाए जाने वाले प्राकृतिक रूप से कंपाउंड होते हैं," फेदरस्टन कहते हैं। "वे छोटी आंत में कोलेस्ट्रॉल अब्सॉर्प्शन में हस्तक्षेप करते हैं, और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।" अक्टूबर 2012 में हेल्थ और डिजीज में लिपिड्स में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 9 से 10 ग्राम स्टैनोल खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम से कम 17 और जितना 22 प्रतिशत है, आप बेनेक्स और स्मार्ट बैलेंस जैसे मार्गरिन जैसे फैलते में प्लांट स्टेनॉल और स्टेरोल प्राप्त कर सकते हैं, जो कि सबसे किराने की दुकानों के डेयरी सेक्शन में उपलब्ध है।
सोया खाद्य पदार्थ "सोय प्रोटीन में isoflavones और phytoestrogens होते हैं, जो दोनों कोलेस्ट्रॉल अवशोषण और नए कोलेस्ट्रॉल उत्पादन को ब्लॉक करते हैं," फेदरस्टोन कहते हैं। सोया प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में टोफू, सोया दूध, और एडमाम शामिल हैं "सोया प्रोटीन विकल्प के साथ एक दैनिक पशु प्रोटीन आइटम को बदलने की कोशिश करें," फेदरस्टुन सुझाव देते हैं।
हाई फाइबर खाद्य पदार्थ "एक पौधे का यह अपचनीय हिस्सा एक स्पंज की तरह कार्य करता है, और कोलेस्ट्रॉल को बांध देता है, जिससे रक्त में खरा उतरने वाला अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल निकालने में मदद मिलती है," शेरोन ज़राबी, आरडी, एक पोषण विशेषज्ञ और वजन घटाने सर्जरी के रोगियों के लिए एक निजी परामर्शदाता न्यूयॉर्क में लेनोक्स हिल हॉस्पिटल कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले हाई-फाइबर खाद्य पदार्थों में संपूर्ण अनाज शामिल होते हैं, जैसे कि 100 प्रतिशत पूरे गेहूं की रोटी, जई और जौ; फलियां; अंधेरे, पत्तेदार हरी सब्जियां; और एक कठिन त्वचा के साथ फल। "नुट्रिशन संबंधी लेबल को बारीकी से पढ़ें और प्रति सेवारत 3 ग्राम से अधिक फाइबर सामग्री की तलाश करें," वह सलाह देते हैं। "प्रति दिन 25 से 30 ग्राम फाइबर के लिए निशाना लगाओ।"
मसाले न केवल मसाले के स्वाद वाले खाद्य पदार्थों की मदद करते हैं, लेकिन विशेष रूप से कुछ भी कोलेस्ट्रॉल-कम आहार का एक अच्छा हिस्सा हैं। "हल्दी, लाल लाल मिर्च, सुगंधित तेल, और अदरक सभी सेल मेम्ब्रेन में फैट को स्थिर करने के बारे में सोच रहे हैं, जिससे ट्राइग्लिसराइड्स कम होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भूमिका निभाते हैं," ज़ाराबी कहते हैं।
मांस हालांकि अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन अब ज्यादातर लोगों के लिए चिंता के रूप में आहार कोलेस्ट्रॉल नहीं बताते हैं, टी.एच. बोस्टन में हार्वर्ड यूनिवर्सिटी में चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में यह लिखा गया है, कि यदि आपको हृदय रोग है, तो डायबिटीज है या "हाइपर-रेस्पोजर" (एक उच्च मात्रा में आहार कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाता है), यह अभी भी महत्वपूर्ण है, कोलेस्ट्रॉल का आप भोजन से मिलता है ,केवल पशु ओरिजिनल के भोजन में आहार कोलेस्ट्रॉल होते हैं। मांस में अन हेलथी सैचुरेटेड फैट भी होता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। दिखाई देने वाली फैट या त्वचा के साथ मांस एक विशेष रूप से मूर्ख पसंद है। अपने आहार में मांस की मात्रा को कम करने की कोशिश करें जब आप मांस खा लें, स्टेक्स और चॉप पर किसी भी दिखाई देने वाली फैट लें, और हमेशा टर्की और चिकन से त्वचा को हटा दें, फेदरस्टोन कहते हैं। दुबला कटौती भी चुनना आवश्यक है, जब आप एक हैमबर्गर तरस को संतुष्ट करना चाहते हैं, तो संभवतया भूजल मांस का चयन करें, लेकिन यह ध्यान रखें कि 90/10 के ग्राउंड बीफ़ में अभी भी 9.1 ग्राम फैट और 3.6 ग्राम सैचुरेटेड फैट एक पकाया हुआ 3-औंस सेवारत है।
फुल फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट्स बहुत से लोगों को यह नहीं पता है, कि वे पूर्ण फैट वाले आइसक्रीम, पनीर, पूरे दूध और पूरे फैट वाले दही जैसे दूध उत्पादों से कितनी सैचुरेटेड फैट मिलते हैं। "इसके बजाय, डेयरी प्रोडक्ट्स का चयन करें जो मोटी-मोटी हैं, जो 2 प्रतिशत दूध या भाग के साथ बने हैं," Featherstun कहते हैं।
