एक सफल कोलेस्ट्रॉल-कम आहार में कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, और इसे बढ़ाते हैं। यहाँ आपको जानने की आवश्यकता है।
जब आप हाई कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो खाने की आदतों को बदलना भ्रामक हो सकता है: क्या आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, जो आपकी स्थिति को महसूस किए बिना आपकी स्थिति को बढ़ाता है, उदाहरण के लिए?
यह पता चला है, कि सबसे महत्वपूर्ण तत्व - और सबसे खतरनाक - फैट है। "खराब" सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट खतरनाक लो-डेंसिटी वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है, जो आर्टरीज में पट्टिका के निर्माण का नेतृत्व कर सकती है। "अच्छा" अन सैचुरेटेड फैट्स एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, और लाभकारी हाई डेंसिटी वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को दूर कर सकता है, और आर्टरीज को साफ रखने में मदद कर सकता है।
क्लीवलैंड अकाउंट केयर के यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल के एक क्लीनिकल आहार विशेषज्ञ और कल्याण कोच आरडी के मेघैन फिदरस्टून कहते हैं, "निश्चित रूप से, जेनेटिक्स हमारे उम्र के साथ-साथ हमारे दिल की हेल्थ में भूमिका निभाती है, लेकिन खराब हेल्थ के लिए एक अनहेल्थी आहार प्रमुख कंट्रीब्यूटर होता है"। ओहियो में संगठन
यदि एक कोलेस्ट्रॉल-कम आहार आपका लक्ष्य है, तो सही मात्रा में फैट की सही मात्रा - महत्वपूर्ण है। नेशनल हार्ट, फेफड़े, और ब्लड इंस्टीट्यूट (एनएचएलबीआई) चिकित्सीय लाइफस्टाइल बदलाव (टीएलसी) आहार टोटल डेली कैलोरीज में 25 से 35 प्रतिशत की कुल फैट का सेवन करने की सिफारिश करता है, और 7% से कम कैलोरी सैचुरेटेड या ट्रांस फैट से आना चाहिए, जो हृदय हेल्थ के लिए बेहद खराब है।
एक हेलथी कोलेस्ट्रॉल का स्तर क्या है?
एनएचएलबीआई के अनुसार, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं जैसे डायबिटीज के लिए आपका खतरा बढ़ जाता है, यदि आपके पास एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 40 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (मिलीग्राम / डीएल) या पुरुषों के लिए कम और महिलाओं के लिए 50 मिलीग्राम / डीएल या उससे कम है । इंस्टिट्यूट यह सिफारिश करता है, कि कुल कोलेस्ट्रॉल का सेवन 200 मिलीग्राम / डीएल से कम हो, और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 100 मिलीग्राम / डीएल से कम हो।
क्या नहीं खाना चाहिए: कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ..
चाहे आपके पास हाई कोलेस्ट्रॉल है, जिसे कम किया जाना चाहिए या आप पहले से ही हेलथी कोलेस्ट्रॉल स्तर बनाए रखना चाहते हैं, कुछ खाद्य पदार्थों से बचने में मदद कर सकते हैं।
कोई भी भोजन जिसमें सैचुरेटेड फैट होता है, वह कोलेस्ट्रॉल-कम आहार के लिए कोई-नहीं होता है, ट्रांस फैट उतना ही बुरा है, जितना बुरा नहीं। "ट्रांस फैट एक डबल शिकारी हैं - वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं," फीदरस्टन कहते हैं।
यहां से बचने के लिए कुछ विशेष प्रकार के भोजन दिए गए हैं..
एक रेस्टोरेंट में चलने के लिए कड़ी मेहनत के लिए दबाएंगे और कोई गहरा fryer नहीं मिलेगा। लेकिन अगर आप कोलेस्ट्रॉल-कम आहार पर हैं, तो चिकना सामान पर एक पास ले लो। न केवल गहरे फ्राइंग का कारण खाद्य पदार्थों को पानी खोना और फैट चूसना है, जिससे उन्हें अधिक कैलोरी घना हो जाता है, लेकिन जो खाद्य पदार्थ तले हुए हैं, वे ट्रांस फैट में अक्सर अधिक होते हैं।
यदि आप कभी भी एक और कुरकुरे प्याज की अंगूठी नहीं खाने का सोचा सहन नहीं कर सकते हैं, तो फ्राइंग में जैतून या सूरजमुखी तेल का उपयोग करने पर विचार करें। बीएमजे में प्रकाशित एक अध्ययन में, स्पेन में शोधकर्ताओं, जहां जैतून और सूरजमुखी के तेलों को तलने के लिए उपयोग किया जाता है, पाया गया कि तला हुआ भोजन खाने से हृदय रोग की वृद्धि दर से संबंधित नहीं था जैसे कि उन देशों में जहां सैचुरेटेड फैट, जैसे चिकना और मक्खन, उपयोग किया जाता है, बस सुनिश्चित करें कि इन तेलों को अपने धुएं के बिंदु से उगलने न दें - जिस तापमान पर एक तेल जलना शुरू होती है।
हाइड्रोजनीकृत तेल ये ट्रांस फैट पैक वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि कुकीज़, पेस्ट्री, मेयोनेज़, क्रैकर, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, और जमे हुए डिनर में पाए जाते हैं, और उनका उपयोग किया जाता है, क्योंकि वे प्रोडक्ट के शैल्फ जीवन को बढ़ाते हैं। आप भोजन के लेबल को सावधानीपूर्वक चेक करके इन हाई कोलेस्ट्रॉल के दोषियों से दूर रह सकते हैं। "अगर भोजन में प्रति सेन्ट ग्राम ट्रांस फैट से कम की मात्रा होती है, तो नुट्रिशन लेबल अभी भी '0 ट्रांस फैट' पढ़ सकता है," फेदरस्टन बताते हैं। "इसके बजाय, सामग्री सूची की जांच करें," वह सलाह देते हैं "यदि आपको हाइड्रोजनीकृत शब्द दिखाई देता है, तो इसे खरीदना नहीं है।"
मांस हालांकि अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन अब ज्यादातर लोगों के लिए चिंता के रूप में आहार कोलेस्ट्रॉल नहीं बताते हैं, टी.एच. बोस्टन में हार्वर्ड यूनिवर्सिटी में चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में यह लिखा गया है, कि यदि आपको हृदय रोग है, तो डायबिटीज है या "हाइपर-रेस्पोजर" (एक उच्च मात्रा में आहार कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाता है), यह अभी भी महत्वपूर्ण है, कोलेस्ट्रॉल का आप भोजन से मिलता है ,केवल पशु ओरिजिनल के भोजन में आहार कोलेस्ट्रॉल होते हैं। मांस में अन हेलथी सैचुरेटेड फैट भी होता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। दिखाई देने वाली फैट या त्वचा के साथ मांस एक विशेष रूप से मूर्ख पसंद है। अपने आहार में मांस की मात्रा को कम करने की कोशिश करें जब आप मांस खा लें, स्टेक्स और चॉप पर किसी भी दिखाई देने वाली फैट लें, और हमेशा टर्की और चिकन से त्वचा को हटा दें, फेदरस्टोन कहते हैं। दुबला कटौती भी चुनना आवश्यक है, जब आप एक हैमबर्गर तरस को संतुष्ट करना चाहते हैं, तो संभवतया भूजल मांस का चयन करें, लेकिन यह ध्यान रखें कि 90/10 के ग्राउंड बीफ़ में अभी भी 9.1 ग्राम फैट और 3.6 ग्राम सैचुरेटेड फैट एक पकाया हुआ 3-औंस सेवारत है।
फुल फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट्स बहुत से लोगों को यह नहीं पता है, कि वे पूर्ण फैट वाले आइसक्रीम, पनीर, पूरे दूध और पूरे फैट वाले दही जैसे दूध उत्पादों से कितनी सैचुरेटेड फैट मिलते हैं। "इसके बजाय, डेयरी प्रोडक्ट्स का चयन करें जो मोटी-मोटी हैं, जो 2 प्रतिशत दूध या भाग के साथ बने हैं," Featherstun कहते हैं।
जब आप हाई कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो खाने की आदतों को बदलना भ्रामक हो सकता है: क्या आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, जो आपकी स्थिति को महसूस किए बिना आपकी स्थिति को बढ़ाता है, उदाहरण के लिए?
क्लीवलैंड अकाउंट केयर के यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल के एक क्लीनिकल आहार विशेषज्ञ और कल्याण कोच आरडी के मेघैन फिदरस्टून कहते हैं, "निश्चित रूप से, जेनेटिक्स हमारे उम्र के साथ-साथ हमारे दिल की हेल्थ में भूमिका निभाती है, लेकिन खराब हेल्थ के लिए एक अनहेल्थी आहार प्रमुख कंट्रीब्यूटर होता है"। ओहियो में संगठन
यदि एक कोलेस्ट्रॉल-कम आहार आपका लक्ष्य है, तो सही मात्रा में फैट की सही मात्रा - महत्वपूर्ण है। नेशनल हार्ट, फेफड़े, और ब्लड इंस्टीट्यूट (एनएचएलबीआई) चिकित्सीय लाइफस्टाइल बदलाव (टीएलसी) आहार टोटल डेली कैलोरीज में 25 से 35 प्रतिशत की कुल फैट का सेवन करने की सिफारिश करता है, और 7% से कम कैलोरी सैचुरेटेड या ट्रांस फैट से आना चाहिए, जो हृदय हेल्थ के लिए बेहद खराब है।
एक हेलथी कोलेस्ट्रॉल का स्तर क्या है?
एनएचएलबीआई के अनुसार, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं जैसे डायबिटीज के लिए आपका खतरा बढ़ जाता है, यदि आपके पास एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 40 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (मिलीग्राम / डीएल) या पुरुषों के लिए कम और महिलाओं के लिए 50 मिलीग्राम / डीएल या उससे कम है । इंस्टिट्यूट यह सिफारिश करता है, कि कुल कोलेस्ट्रॉल का सेवन 200 मिलीग्राम / डीएल से कम हो, और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 100 मिलीग्राम / डीएल से कम हो।
क्या नहीं खाना चाहिए: कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ..
चाहे आपके पास हाई कोलेस्ट्रॉल है, जिसे कम किया जाना चाहिए या आप पहले से ही हेलथी कोलेस्ट्रॉल स्तर बनाए रखना चाहते हैं, कुछ खाद्य पदार्थों से बचने में मदद कर सकते हैं।
कोई भी भोजन जिसमें सैचुरेटेड फैट होता है, वह कोलेस्ट्रॉल-कम आहार के लिए कोई-नहीं होता है, ट्रांस फैट उतना ही बुरा है, जितना बुरा नहीं। "ट्रांस फैट एक डबल शिकारी हैं - वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं," फीदरस्टन कहते हैं।
एक रेस्टोरेंट में चलने के लिए कड़ी मेहनत के लिए दबाएंगे और कोई गहरा fryer नहीं मिलेगा। लेकिन अगर आप कोलेस्ट्रॉल-कम आहार पर हैं, तो चिकना सामान पर एक पास ले लो। न केवल गहरे फ्राइंग का कारण खाद्य पदार्थों को पानी खोना और फैट चूसना है, जिससे उन्हें अधिक कैलोरी घना हो जाता है, लेकिन जो खाद्य पदार्थ तले हुए हैं, वे ट्रांस फैट में अक्सर अधिक होते हैं।
यदि आप कभी भी एक और कुरकुरे प्याज की अंगूठी नहीं खाने का सोचा सहन नहीं कर सकते हैं, तो फ्राइंग में जैतून या सूरजमुखी तेल का उपयोग करने पर विचार करें। बीएमजे में प्रकाशित एक अध्ययन में, स्पेन में शोधकर्ताओं, जहां जैतून और सूरजमुखी के तेलों को तलने के लिए उपयोग किया जाता है, पाया गया कि तला हुआ भोजन खाने से हृदय रोग की वृद्धि दर से संबंधित नहीं था जैसे कि उन देशों में जहां सैचुरेटेड फैट, जैसे चिकना और मक्खन, उपयोग किया जाता है, बस सुनिश्चित करें कि इन तेलों को अपने धुएं के बिंदु से उगलने न दें - जिस तापमान पर एक तेल जलना शुरू होती है।
हाइड्रोजनीकृत तेल ये ट्रांस फैट पैक वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि कुकीज़, पेस्ट्री, मेयोनेज़, क्रैकर, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, और जमे हुए डिनर में पाए जाते हैं, और उनका उपयोग किया जाता है, क्योंकि वे प्रोडक्ट के शैल्फ जीवन को बढ़ाते हैं। आप भोजन के लेबल को सावधानीपूर्वक चेक करके इन हाई कोलेस्ट्रॉल के दोषियों से दूर रह सकते हैं। "अगर भोजन में प्रति सेन्ट ग्राम ट्रांस फैट से कम की मात्रा होती है, तो नुट्रिशन लेबल अभी भी '0 ट्रांस फैट' पढ़ सकता है," फेदरस्टन बताते हैं। "इसके बजाय, सामग्री सूची की जांच करें," वह सलाह देते हैं "यदि आपको हाइड्रोजनीकृत शब्द दिखाई देता है, तो इसे खरीदना नहीं है।"
मांस हालांकि अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन अब ज्यादातर लोगों के लिए चिंता के रूप में आहार कोलेस्ट्रॉल नहीं बताते हैं, टी.एच. बोस्टन में हार्वर्ड यूनिवर्सिटी में चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में यह लिखा गया है, कि यदि आपको हृदय रोग है, तो डायबिटीज है या "हाइपर-रेस्पोजर" (एक उच्च मात्रा में आहार कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाता है), यह अभी भी महत्वपूर्ण है, कोलेस्ट्रॉल का आप भोजन से मिलता है ,केवल पशु ओरिजिनल के भोजन में आहार कोलेस्ट्रॉल होते हैं। मांस में अन हेलथी सैचुरेटेड फैट भी होता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। दिखाई देने वाली फैट या त्वचा के साथ मांस एक विशेष रूप से मूर्ख पसंद है। अपने आहार में मांस की मात्रा को कम करने की कोशिश करें जब आप मांस खा लें, स्टेक्स और चॉप पर किसी भी दिखाई देने वाली फैट लें, और हमेशा टर्की और चिकन से त्वचा को हटा दें, फेदरस्टोन कहते हैं। दुबला कटौती भी चुनना आवश्यक है, जब आप एक हैमबर्गर तरस को संतुष्ट करना चाहते हैं, तो संभवतया भूजल मांस का चयन करें, लेकिन यह ध्यान रखें कि 90/10 के ग्राउंड बीफ़ में अभी भी 9.1 ग्राम फैट और 3.6 ग्राम सैचुरेटेड फैट एक पकाया हुआ 3-औंस सेवारत है।
फुल फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट्स बहुत से लोगों को यह नहीं पता है, कि वे पूर्ण फैट वाले आइसक्रीम, पनीर, पूरे दूध और पूरे फैट वाले दही जैसे दूध उत्पादों से कितनी सैचुरेटेड फैट मिलते हैं। "इसके बजाय, डेयरी प्रोडक्ट्स का चयन करें जो मोटी-मोटी हैं, जो 2 प्रतिशत दूध या भाग के साथ बने हैं," Featherstun कहते हैं।
