वजन कम करने के लिए संघर्ष करने वाली एक महिला से पूछें, वह कहां से पहले वजन कम करना चाहती है, और मैं आपको वादा कर सकता हूं कि वह पेट कहने से कहने बहुत मिलेंगे है! यह विशेष रूप से सच है यदि आप किसी ऐसे महिला से बात कर रहे हैं जिसके बच्चे हैं। हम में से अधिकांश के लिए, एक सपाट पेट हमें पतला, अधिक प्रोपोरशनल, लंबा और अंततः अधिक आकर्षक लग रहा है। और कपड़े भी बेहतर फिट बैठते हैं!
जैसे-जैसे हम बड़े हो जाते हैं, हमारे चयापचय डुबकी और अधिक वसा हमारे कमर के चारों ओर जमा हो जाती है, जिससे हमें 'अतिरिक्त टायर' मिल जाता है! लेकिन पेट वसा से छुटकारा पाने के बारे में सिर्फ उपस्थिति नहीं है। अध्ययनों का कहना है कि बड़े मिड्रिफ वाले लोग 2.75 गुना अधिक हृदय रोग से मरने की संभावना रखते हैं, भले ही वे स्वस्थ वजन सीमा के भीतर हों। आपके पेट क्षेत्र में संग्रहीत वसा आपके शरीर के बाकी हिस्सों में संग्रहीत वसा से अधिक खतरनाक है। यह खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, आपके रक्त शर्करा के साथ गड़बड़ करता है, आपके रक्तचाप को बढ़ाता है और दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है। संक्षेप में, उस अतिरिक्त टायर को अधिक वजन होने की तुलना में अधिक खतरनाक है!
अब जब हम जानते हैं कि पेट फैट से छुटकारा पाने के लिए कितना महत्वपूर्ण है, तो देखते हैं कि यह पहले स्थान पर कैसे मिलता है। पुरुषों की अपनी घंटी में अतिरिक्त वसा रखने की प्रवृत्ति होती है, हालांकि महिलाएं इसे अपने कूल्हों और जांघों में स्टोर करने के लिए अधिक प्रवण होती हैं - हार्मोन द्वारा प्रदान की जाने वाली सुरक्षा। हालांकि, रजोनिवृत्ति इस सुरक्षा को हटा देती है, जिससे महिलाओं को समान रूप से कमजोर बना दिया जाता है। एक सेब के आकार की महिला के पास भी इसकी भेद्यता होगी, मुख्य रूप से उसकी जीन के कारण। अन्य कारणों में अधिक कैलोरी सेवन शामिल है, मुख्य रूप से प्रसंस्कृत खाद्य, शराब और ट्रांस वसा से और गैसी खाद्य पदार्थों के कारण सूजन।
यहां कुछ डाइट गाइडलाइन्स दिए गए हैं जो पेट की बल्ज को रोकने और घटाने में काफी मदद कर सकते हैं।
1. प्रोसेस्ड फूड्स से बचें :
रस पर पूरे फलों का चयन करें, डिब्बाबंद पर ताजा, शीतल पेय पर पानी। केक और कुकीज़ जैसे बेकरी स्टेपल से बचें। डिब्बाबंद और पैक किए गए खाद्य पदार्थों में बहुत सारे सोडियम और बहुत कम फाइबर और पोषक तत्व होते हैं। अतिरिक्त सोडियम आपके पेट को पफिंग करते हुए अधिक पानी बरकरार रखता है। चीनी विकल्प से दूर रहें; वे केवल आपके शरीर द्वारा आंशिक रूप से पचते हैं।
2. शराब का सेवन नियंत्रित करें:
अल्कोहल आपके शरीर को सामान्य रूप से 36% कम वसा जलता है, इस प्रकार आपके चयापचय को आगे बढ़ाता है। जब आप पीते हैं, तो यकृत वसा की बजाय अल्कोहल जलाने के लिए ओवरटाइम काम करता है, जिससे 'बीयर बेली' या 'बीयर गट' जैसे शब्दों में वृद्धि होती है। इसके अलावा, कोई अल्कोहल में कैलोरी को कम से कम समझता है, जिससे इसे अधिक आसान बना दिया जाता है।
3. एब्स-फ्रेंडली फूड के लिए जाएं:
एबी-फ्रेंडली खाद्य पदार्थ पेट वसा के कारणों से निपटते हैं, जैसे कि आपके आंत बैक्टीरिया को संतुलित करना, गैस को कम करना, कब्ज को रोकना और स्वस्थ वसा युक्त होना। इस सूची में पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन, अंडे, पत्तेदार सब्जियां, बादाम, दही और हरी चाय टॉपर्स हैं। फैटी मछली या कैप्सूल से ओमेगा 3 फैटी एसिड की अपनी खुराक पाएं। हरी चाय में केचिन होते हैं जो एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो पेट वसा को कम करने का दावा करते हैं।
4. सही समय पर खाओ:
यह चाल कभी भी आपके पेट को भरने या भूखा नहीं है। जागने के आधे घंटे के भीतर कुछ खाएं और फिर नाश्ते और प्रोटीन से भरा नाश्ते। सोने के समय से कम से कम तीन घंटे पहले लंच भरने और हल्के रात के खाने के लिए जाएं। दो स्नैक्स खाएं - एक मध्य सुबह और चाय के समय में एक। छोटे, संतुलित भोजन पेट की उछाल नहीं लेते हैं और आपके चयापचय को ऊपर और चलते रहते हैं। सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आपका शरीर भुखमरी मोड में कभी नहीं जाता है, जो तब होता है जब यह सब कुछ वसा के रूप में स्टोर करने की आवश्यकता महसूस करता है।
5. स्पॉट आउट फूड्स जो ब्लोइंग का कारण बनते हैं:
एक दिन में गैसी खाद्य पदार्थों की कई सर्विंग्स न खाएं, क्योंकि इससे सूजन और पेट की उछाल हो सकती है। इस सूची में आम खाद्य पदार्थ ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सूखे सेम और मसूर हैं। ये बहुत स्वस्थ हैं और अच्छे फाइबर हैं, इसलिए उन्हें छोड़ न दें, बस सप्ताह भर अपने भोजन में उन्हें बाहर रखें।
अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ते हुए, विशेषज्ञों का मानना है कि पेट वसा जलने में अच्छा, तीव्र कार्डियो आवश्यक है। चूंकि शरीर समग्र वसा खो देता है, यह पेट को भी पतला करने में मदद करता है। अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए कोर अभ्यास पर ध्यान दें, जिससे आप पतला दिखेंगे। अपने कोर को मजबूत करने और एक ही समय में अपने पेट को फ़्लैट करने के लिए यहां कुछ प्रभावी वर्कआउट्स दिए गए हैं।
फ्लैट एब्स कैसे प्राप्त करें पर इफेक्टिव एक्सरसाइज:
1. रिवर्स क्रंच:
1. घुटनों के साथ फर्श पर लेटें, अपनी तरफ से हथियार, अपनी ऊँची एड़ी की ओर इशारा करते हुए उंगलियां। अपने शरीर से दूर इंगित जमीन, पैर की उंगलियों से अपने पैरों को उठाओ।
2. निकालें और धीरे-धीरे अपने पेट को बंद कर दें, अपने पेट को अनुबंधित करें। आपके घुटने अब आपके सिर की तरफ इशारा करते हैं। अपने सिर और गर्दन को मंजिल पर रखें।
3. इनहेल करें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। धीमी, नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ना याद रखें। 8-12 प्रतिनिधि करो।
2. बेसिक पुशअप :
1. अपने हथेलियों और पैर की उंगलियों पर संतुलन, मंजिल पर जाओ। सुनिश्चित करें कि हथेलियों को आपके कंधों से थोड़ा बड़ा है, आपकी ऊपरी छाती के दोनों तरफ और पैर की उंगलियों के नीचे घुमाया जाता है।
2. सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा रखें। अपनी रीढ़ को सीधे रखने के लिए अपने पेट को व्यस्त रखें।
3. श्वास लें, अपनी कोहनी को दबाकर अपनी सीने को फर्श पर कम करें, अपनी पीठ को सीधे रखें।
4. रोकें जब आपकी कोहनी 90 डिग्री पर हों। अपने पेट को हर समय मजबूत रखें।
5. निकालें और शुरू करने की स्थिति में वापस आओ। 8-10 प्रतिनिधि करो।
3. वी सिटअप :
1. पैरों के साथ फर्श पर बैठे; सीधे, अपनी तरफ से हथियार। समर्थन के लिए एक गद्दीदार चटाई का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
2. कंधे के स्तर पर सामने अपनी बाहों को बढ़ाएं, अपना पेट संलग्न करें और थोड़ा सा दुबला लें।
3. एक बार स्थिर हो जाएं, अपने पैरों को पहले उठाएं, और उसके बाद जमीन के अपने पैर, एक तिपाई स्थिति में अपने शरीर को अपने नितंबों और टेलबोन पर संतुलित करने के लिए आगे झुकते रहें।
4. अपने पेट को मजबूत रखना, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर वी आकार न बनाये। यदि आप कर सकते हैं, अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों के ऊपर उठाएं और इसे कठिन बनाएं, तो उन्हें सीधे 'वी' के लिए सिर पर उठाएं।
5. जब तक आप आराम से कर सकते हैं और शुरुआती स्थिति में वापस आ सकते हैं।
4. अपोजिट हैंड और पैर उठाने के साथ फलक:
1. एक पुशअप स्थिति में जाओ, आपके शरीर को आपके हथेलियों और पैर की उंगलियों पर सीधे सीधे और आपके सिर और गर्दन से गठबंधन किया गया है।
2. शेष स्थिति को अपरिवर्तित रखते हुए, अपने अग्रभागों पर खुद को कम करें। अपनी मुट्ठी अंदर घुमाओ और सीधे अपने कंधों के नीचे, अपनी कोहनी में दायां कोण रखें।
3. फर्श से अपने दाहिने पैर को उठाओ और फर्श के समानांतर सीधे इसे बढ़ाएं।
4. अपना बायां पैर और दाएं हाथ पर अपना वजन डालें, अपनी बाएं हाथ उठाएं और आगे बढ़ने वाली उंगलियों के सामने इसे बढ़ाएं।
5. संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर का उपयोग करके, अपने विस्तारित पैर, हाथ और सीधे पूरे रखें।
6. 10 सेकंड के लिए पकड़ो और वापस स्थिति में वापस आ जाओ। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ आठ प्रतिनिधि करो।
5. थ्रेड दा नीडल:
1. कंधे के नीचे कलाई के साथ अपने बाएं अग्रसर पर चढ़ाए गए बाएं तरफ झूठ बोलते हुए एक संशोधित साइड प्लैंक स्थिति में जाएं।
2. अपने घुटनों को झुकाएं और निचले पैरों को पीछे घुमाएं, दाहिने पैर बाईं ओर आराम करें। दाएं हाथ को सही कूल्हे पर आराम दें। अपने कूल्हों को जमीन से दूर रखें।
3. सीधे हाथ सीधे ऊपर की ओर बढ़ाएं। अपनी बांह पर देखो। बाएं कोहनी से दाएं उंगलियों से सीधी रेखा सुनिश्चित करें।
4. अपनी दाहिनी भुजा नीचे और अपने बाएं बगल के नीचे लाएं, जैसे सुई को थ्रेड करना। अपने पक्षों और पेट में मोड़ महसूस करें और अपने कंधे या गर्दन में नहीं।
5. शुरू करने की स्थिति में वापस आइए। इस तरह 8 रिप्रेजेन्टेटिव करें और दूसरे पर दोहराएं।
कोर वर्कआउट करने का एक अन्य लाभ यह है कि यह आपके संतुलन और मुद्रा में सुधार करता है, जिससे आप लंबे समय तक खड़े हो जाते हैं, स्वचालित रूप से अपने पेट में खींचते हैं और आपको दुबला देखते हैं।
जैसे-जैसे हम बड़े हो जाते हैं, हमारे चयापचय डुबकी और अधिक वसा हमारे कमर के चारों ओर जमा हो जाती है, जिससे हमें 'अतिरिक्त टायर' मिल जाता है! लेकिन पेट वसा से छुटकारा पाने के बारे में सिर्फ उपस्थिति नहीं है। अध्ययनों का कहना है कि बड़े मिड्रिफ वाले लोग 2.75 गुना अधिक हृदय रोग से मरने की संभावना रखते हैं, भले ही वे स्वस्थ वजन सीमा के भीतर हों। आपके पेट क्षेत्र में संग्रहीत वसा आपके शरीर के बाकी हिस्सों में संग्रहीत वसा से अधिक खतरनाक है। यह खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, आपके रक्त शर्करा के साथ गड़बड़ करता है, आपके रक्तचाप को बढ़ाता है और दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है। संक्षेप में, उस अतिरिक्त टायर को अधिक वजन होने की तुलना में अधिक खतरनाक है!
अब जब हम जानते हैं कि पेट फैट से छुटकारा पाने के लिए कितना महत्वपूर्ण है, तो देखते हैं कि यह पहले स्थान पर कैसे मिलता है। पुरुषों की अपनी घंटी में अतिरिक्त वसा रखने की प्रवृत्ति होती है, हालांकि महिलाएं इसे अपने कूल्हों और जांघों में स्टोर करने के लिए अधिक प्रवण होती हैं - हार्मोन द्वारा प्रदान की जाने वाली सुरक्षा। हालांकि, रजोनिवृत्ति इस सुरक्षा को हटा देती है, जिससे महिलाओं को समान रूप से कमजोर बना दिया जाता है। एक सेब के आकार की महिला के पास भी इसकी भेद्यता होगी, मुख्य रूप से उसकी जीन के कारण। अन्य कारणों में अधिक कैलोरी सेवन शामिल है, मुख्य रूप से प्रसंस्कृत खाद्य, शराब और ट्रांस वसा से और गैसी खाद्य पदार्थों के कारण सूजन।
यहां कुछ डाइट गाइडलाइन्स दिए गए हैं जो पेट की बल्ज को रोकने और घटाने में काफी मदद कर सकते हैं।
1. प्रोसेस्ड फूड्स से बचें :
रस पर पूरे फलों का चयन करें, डिब्बाबंद पर ताजा, शीतल पेय पर पानी। केक और कुकीज़ जैसे बेकरी स्टेपल से बचें। डिब्बाबंद और पैक किए गए खाद्य पदार्थों में बहुत सारे सोडियम और बहुत कम फाइबर और पोषक तत्व होते हैं। अतिरिक्त सोडियम आपके पेट को पफिंग करते हुए अधिक पानी बरकरार रखता है। चीनी विकल्प से दूर रहें; वे केवल आपके शरीर द्वारा आंशिक रूप से पचते हैं।
2. शराब का सेवन नियंत्रित करें:
अल्कोहल आपके शरीर को सामान्य रूप से 36% कम वसा जलता है, इस प्रकार आपके चयापचय को आगे बढ़ाता है। जब आप पीते हैं, तो यकृत वसा की बजाय अल्कोहल जलाने के लिए ओवरटाइम काम करता है, जिससे 'बीयर बेली' या 'बीयर गट' जैसे शब्दों में वृद्धि होती है। इसके अलावा, कोई अल्कोहल में कैलोरी को कम से कम समझता है, जिससे इसे अधिक आसान बना दिया जाता है।
3. एब्स-फ्रेंडली फूड के लिए जाएं:
एबी-फ्रेंडली खाद्य पदार्थ पेट वसा के कारणों से निपटते हैं, जैसे कि आपके आंत बैक्टीरिया को संतुलित करना, गैस को कम करना, कब्ज को रोकना और स्वस्थ वसा युक्त होना। इस सूची में पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन, अंडे, पत्तेदार सब्जियां, बादाम, दही और हरी चाय टॉपर्स हैं। फैटी मछली या कैप्सूल से ओमेगा 3 फैटी एसिड की अपनी खुराक पाएं। हरी चाय में केचिन होते हैं जो एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो पेट वसा को कम करने का दावा करते हैं।
4. सही समय पर खाओ:
यह चाल कभी भी आपके पेट को भरने या भूखा नहीं है। जागने के आधे घंटे के भीतर कुछ खाएं और फिर नाश्ते और प्रोटीन से भरा नाश्ते। सोने के समय से कम से कम तीन घंटे पहले लंच भरने और हल्के रात के खाने के लिए जाएं। दो स्नैक्स खाएं - एक मध्य सुबह और चाय के समय में एक। छोटे, संतुलित भोजन पेट की उछाल नहीं लेते हैं और आपके चयापचय को ऊपर और चलते रहते हैं। सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आपका शरीर भुखमरी मोड में कभी नहीं जाता है, जो तब होता है जब यह सब कुछ वसा के रूप में स्टोर करने की आवश्यकता महसूस करता है।
5. स्पॉट आउट फूड्स जो ब्लोइंग का कारण बनते हैं:
एक दिन में गैसी खाद्य पदार्थों की कई सर्विंग्स न खाएं, क्योंकि इससे सूजन और पेट की उछाल हो सकती है। इस सूची में आम खाद्य पदार्थ ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सूखे सेम और मसूर हैं। ये बहुत स्वस्थ हैं और अच्छे फाइबर हैं, इसलिए उन्हें छोड़ न दें, बस सप्ताह भर अपने भोजन में उन्हें बाहर रखें।
अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ते हुए, विशेषज्ञों का मानना है कि पेट वसा जलने में अच्छा, तीव्र कार्डियो आवश्यक है। चूंकि शरीर समग्र वसा खो देता है, यह पेट को भी पतला करने में मदद करता है। अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए कोर अभ्यास पर ध्यान दें, जिससे आप पतला दिखेंगे। अपने कोर को मजबूत करने और एक ही समय में अपने पेट को फ़्लैट करने के लिए यहां कुछ प्रभावी वर्कआउट्स दिए गए हैं।
फ्लैट एब्स कैसे प्राप्त करें पर इफेक्टिव एक्सरसाइज:
1. रिवर्स क्रंच:
2. निकालें और धीरे-धीरे अपने पेट को बंद कर दें, अपने पेट को अनुबंधित करें। आपके घुटने अब आपके सिर की तरफ इशारा करते हैं। अपने सिर और गर्दन को मंजिल पर रखें।
3. इनहेल करें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। धीमी, नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ना याद रखें। 8-12 प्रतिनिधि करो।
2. बेसिक पुशअप :
2. सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा रखें। अपनी रीढ़ को सीधे रखने के लिए अपने पेट को व्यस्त रखें।
3. श्वास लें, अपनी कोहनी को दबाकर अपनी सीने को फर्श पर कम करें, अपनी पीठ को सीधे रखें।
4. रोकें जब आपकी कोहनी 90 डिग्री पर हों। अपने पेट को हर समय मजबूत रखें।
5. निकालें और शुरू करने की स्थिति में वापस आओ। 8-10 प्रतिनिधि करो।
3. वी सिटअप :
2. कंधे के स्तर पर सामने अपनी बाहों को बढ़ाएं, अपना पेट संलग्न करें और थोड़ा सा दुबला लें।
3. एक बार स्थिर हो जाएं, अपने पैरों को पहले उठाएं, और उसके बाद जमीन के अपने पैर, एक तिपाई स्थिति में अपने शरीर को अपने नितंबों और टेलबोन पर संतुलित करने के लिए आगे झुकते रहें।
4. अपने पेट को मजबूत रखना, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर वी आकार न बनाये। यदि आप कर सकते हैं, अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों के ऊपर उठाएं और इसे कठिन बनाएं, तो उन्हें सीधे 'वी' के लिए सिर पर उठाएं।
5. जब तक आप आराम से कर सकते हैं और शुरुआती स्थिति में वापस आ सकते हैं।
4. अपोजिट हैंड और पैर उठाने के साथ फलक:
2. शेष स्थिति को अपरिवर्तित रखते हुए, अपने अग्रभागों पर खुद को कम करें। अपनी मुट्ठी अंदर घुमाओ और सीधे अपने कंधों के नीचे, अपनी कोहनी में दायां कोण रखें।
3. फर्श से अपने दाहिने पैर को उठाओ और फर्श के समानांतर सीधे इसे बढ़ाएं।
4. अपना बायां पैर और दाएं हाथ पर अपना वजन डालें, अपनी बाएं हाथ उठाएं और आगे बढ़ने वाली उंगलियों के सामने इसे बढ़ाएं।
5. संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर का उपयोग करके, अपने विस्तारित पैर, हाथ और सीधे पूरे रखें।
6. 10 सेकंड के लिए पकड़ो और वापस स्थिति में वापस आ जाओ। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ आठ प्रतिनिधि करो।
5. थ्रेड दा नीडल:
2. अपने घुटनों को झुकाएं और निचले पैरों को पीछे घुमाएं, दाहिने पैर बाईं ओर आराम करें। दाएं हाथ को सही कूल्हे पर आराम दें। अपने कूल्हों को जमीन से दूर रखें।
3. सीधे हाथ सीधे ऊपर की ओर बढ़ाएं। अपनी बांह पर देखो। बाएं कोहनी से दाएं उंगलियों से सीधी रेखा सुनिश्चित करें।
4. अपनी दाहिनी भुजा नीचे और अपने बाएं बगल के नीचे लाएं, जैसे सुई को थ्रेड करना। अपने पक्षों और पेट में मोड़ महसूस करें और अपने कंधे या गर्दन में नहीं।
5. शुरू करने की स्थिति में वापस आइए। इस तरह 8 रिप्रेजेन्टेटिव करें और दूसरे पर दोहराएं।
कोर वर्कआउट करने का एक अन्य लाभ यह है कि यह आपके संतुलन और मुद्रा में सुधार करता है, जिससे आप लंबे समय तक खड़े हो जाते हैं, स्वचालित रूप से अपने पेट में खींचते हैं और आपको दुबला देखते हैं।
