अविश्वसनीय लाभ प्राप्त करने का कोई भी तरीका नहीं है, लेकिन Strength के पांच नियम हैं जिन्हें आपको पालन करने की आवश्यकता है।
फिटनेस के बारे में जो कुछ भी आप जानते हैं उसे पुनः सोचें। इन क्रांतिकारी विधियों के साथ, आप फट जाएगा और कुछ भी के लिए तैयार हो जाएगा।
जॉन शेफेर, एक पूर्व विश्व चैंपियन पावरलिफ्टर और किकबॉक्सर के लिए, थकान (Fatigue) केवल व्यायाम (Exercise) का नतीजा नहीं है; यह लक्ष्य है।
और जो कोई भी अपने तरीकों पर संदेह करता है, उसे केवल उन एथलीटों की उपलब्धियों पर विचार करना चाहिए, जिनमें उन्होंने आठ बार ओलंपिक पदक विजेता अपोलो ओहनो, विश्व हेवीवेट मुक्केबाज अलेक्जेंडर जोल्किन और 2013 एनएफएल के नेता लीसेन मैककोय को भाग लिया।
अपनी Strength क्षमता को अनलॉक करने और अपने कसरत को एक नए स्तर पर ले जाने के लिए अपने पांच प्रशिक्षण रहस्य जानें।
1. नियम: वसा (Fat) से डरो मत
शेफर कहते हैं, "चीज जो मूल रूप से एथलीटों के प्रदर्शन में सुधार करती है, वह उचित पोषण (Nutrition) है," ग्राहकों ने कसरत में कड़ी मेहनत करने और बाद में तेज़ी से ठीक होने में मदद करने के लिए नीचे दी गई नुस्खा विकसित की।
"अधिकांश किलोज्यूल उच्च गुणवत्ता वाले वसा (Fat) से आते हैं, कार्बोस की तुलना में ऊर्जा (Energy) का एक अधिक कुशल स्रोत (Skilled resources)," वे कहते हैं। "इसके अलावा, आपका शरीर वास्तव में वसा के रूप में वसा को स्टोर करने की संभावना कम है।"
कुकीज़ बनाएं: एक कप कच्चे जई,(raw oats) चार चम्मच नारियल का तेल (coconut oil), दो चम्मच मट्ठा प्रोटीन (Whey protein) और एक कप applesauce मिलाएं। यह चार सर्विंग्स बनाता है (कोई बेकिंग नहीं)। एक खाओ, एक घंटे प्रतीक्षा करें और जिम मारा।
2. घड़ी का नियम: संक्षिप्त कसरत (Short workout) सबसे अच्छा है
मांसपेशी वृद्धि (Muscle growth) और वसा हानि (Fat loss) उठाने में घंटों के आनुपातिक (Proportional) हैं, है ना? शेफेर कहते हैं, "वे नहीं हैं।" वह 2010 ओलंपिक तक पहुंचने वाले ओहनो के वर्कआउट्स को इंगित (Point) करता है, जो शायद ही कभी 30 मिनट से अधिक समय तक चलता रहा। "लेकिन वह उस समय और अधिक करता था, ज्यादातर लोग दो घंटों में करते हैं," शेफेर कहते हैं। "कसरत घनत्व ट्रम्प अवधि है क्योंकि यह आपको तीव्रता को उच्च रखने के लिए मजबूर करता है।"
कट अप कचरा: अपने कसरत से "वसा" स्लाइस - यानी, पानी के फव्वारे पर सोसाइजिंग, ट्रेडमिल पर श्यामला को चैट करना और सुपरस्पोर्ट हाइलाइट्स देखना। फिर अपनी बाकी अवधि को वही ध्यान दें जो आप सेट करते हैं और प्रतिनिधि करते हैं। शेफेर कहते हैं, "उन्हें 30 सेकंड या उससे कम तक रखें।"
3. मस्तिष्क (Brain) नियम: प्रतिक्रिया गति (Reaction speed) को प्रशिक्षित (Trained) किया जा सकता है
एक मस्तिष्क (Brain) जो जो देखता है उसे संसाधित (Processed) कर सकता है और जल्दी से प्रतिक्रिया (Reaction) दे सकता है। शेफेर कहते हैं, "आप चोरी कर सकते हैं, एक पास टिप सकते हैं या अपने प्रतिद्वंद्वी से अधिक तेजी से कूद सकते हैं।" जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च की रिपोर्ट है कि तेजी से प्रतिक्रिया समय वाले एनबीए प्लेयर बेहतर आंकड़े लॉग करते हैं। शेफेर कहते हैं, "यह एथलीटों के लिए एक गेम चेंजर है।" "लेकिन यह नियमित लोगों को रोजमर्रा के कार्यों में, ड्राइविंग से बच्चे को देखने में बेहतर करने में मदद कर सकता है।"
अपने प्रतिबिंब बनाओ: 10 मीटर से एक दोस्त का सामना करें। अपनी आंखें बंद करें और उसे "बाएं" या "दाएं" चिल्लाते हुए, आपको एक टेनिस बॉल उछाल दें। जब वह करता है, अपनी आंखें खोलें और उसे उस हाथ से पकड़ें। अकेले प्रशिक्षण? एक दीवार का प्रयोग करें।
4. बाकी नियम: अधिक काम में पैक करें
कोई फर्क नहीं पड़ता कि जिम में आप कितनी मेहनत करते हैं, आप शायद कठिन हो सकते हैं। कारण: आप सेट के बीच वजन निर्धारित करते हैं। श्फेर कहते हैं, "पूरे व्यायाम के लिए लोड में रहना और फिर तुरंत बैलिस्टिक चाल के एक सेट को करना - जैसे कि विस्फोटक चरण-अप या पुश-अप - निष्क्रिय मोटर न्यूरॉन्स की भर्ती करेगा और आपके शरीर को तनाव में ठीक होने की स्थिति देगा।" "यह मांसपेशियों (Muscles) के निर्माण हार्मोन की वृद्धि भी ट्रिगर करेगा।"
इसे मिलाएं: अपनी फिटनेस योजना में किलर कॉम्बो जोड़ें। Schaeffer कहते हैं, "यह बहुत मुश्किल, मानसिक और शारीरिक रूप से हो सकता है।" "तो बस उनके माध्यम से पीस मत करो। अच्छे फॉर्म पर ध्यान दें। "यदि आप अपना फॉर्म फिसलते हैं, तो कम वजन का उपयोग करें।
5. परिष्करण नियम (Finishing rules): यदि आप धीमी गति से समाप्त करते हैं, तो आप धीमे हो जाएंगे
कई लोग अलग-अलग इकाइयों के रूप में Strength और कार्डियो के बारे में सोचते हैं। लेकिन अंतराल प्रशिक्षण एक प्रतिरोध कसरत (Resistance workout) के अंत में फायदेमंद हो सकता है। शेफेर का कहना है, "आपका शरीर याद करता है और प्रशिक्षण सत्र में आखिरी बार क्या करता है।" "यदि आप धीमी गति से समाप्त करते हैं, तो आप धीमे हो जाएंगे। यही कारण है कि मेरे एथलीट स्पीड वर्क के साथ अपने कसरत (Exercise) खत्म करते हैं। "
जब आखिरी लिफ्ट या प्रतिनिधि किया जाता है, तो ट्रेडमिल, रॉवर या एयरडीन बाइक पर पांच से 10 अंतराल के लिए हॉप करें। शेफेर कहते हैं, "प्रत्येक अंतराल के लिए, 30 सेकंड के लिए बाहर निकलें और 30 सेकंड पुनर्प्राप्त करें।" "लेकिन Recovery के दौरान इसे वापस बहुत डायल न करें।"
फिटनेस के बारे में जो कुछ भी आप जानते हैं उसे पुनः सोचें। इन क्रांतिकारी विधियों के साथ, आप फट जाएगा और कुछ भी के लिए तैयार हो जाएगा।
जॉन शेफेर, एक पूर्व विश्व चैंपियन पावरलिफ्टर और किकबॉक्सर के लिए, थकान (Fatigue) केवल व्यायाम (Exercise) का नतीजा नहीं है; यह लक्ष्य है।
अपनी Strength क्षमता को अनलॉक करने और अपने कसरत को एक नए स्तर पर ले जाने के लिए अपने पांच प्रशिक्षण रहस्य जानें।
1. नियम: वसा (Fat) से डरो मत
शेफर कहते हैं, "चीज जो मूल रूप से एथलीटों के प्रदर्शन में सुधार करती है, वह उचित पोषण (Nutrition) है," ग्राहकों ने कसरत में कड़ी मेहनत करने और बाद में तेज़ी से ठीक होने में मदद करने के लिए नीचे दी गई नुस्खा विकसित की।
"अधिकांश किलोज्यूल उच्च गुणवत्ता वाले वसा (Fat) से आते हैं, कार्बोस की तुलना में ऊर्जा (Energy) का एक अधिक कुशल स्रोत (Skilled resources)," वे कहते हैं। "इसके अलावा, आपका शरीर वास्तव में वसा के रूप में वसा को स्टोर करने की संभावना कम है।"
कुकीज़ बनाएं: एक कप कच्चे जई,(raw oats) चार चम्मच नारियल का तेल (coconut oil), दो चम्मच मट्ठा प्रोटीन (Whey protein) और एक कप applesauce मिलाएं। यह चार सर्विंग्स बनाता है (कोई बेकिंग नहीं)। एक खाओ, एक घंटे प्रतीक्षा करें और जिम मारा।
मांसपेशी वृद्धि (Muscle growth) और वसा हानि (Fat loss) उठाने में घंटों के आनुपातिक (Proportional) हैं, है ना? शेफेर कहते हैं, "वे नहीं हैं।" वह 2010 ओलंपिक तक पहुंचने वाले ओहनो के वर्कआउट्स को इंगित (Point) करता है, जो शायद ही कभी 30 मिनट से अधिक समय तक चलता रहा। "लेकिन वह उस समय और अधिक करता था, ज्यादातर लोग दो घंटों में करते हैं," शेफेर कहते हैं। "कसरत घनत्व ट्रम्प अवधि है क्योंकि यह आपको तीव्रता को उच्च रखने के लिए मजबूर करता है।"
कट अप कचरा: अपने कसरत से "वसा" स्लाइस - यानी, पानी के फव्वारे पर सोसाइजिंग, ट्रेडमिल पर श्यामला को चैट करना और सुपरस्पोर्ट हाइलाइट्स देखना। फिर अपनी बाकी अवधि को वही ध्यान दें जो आप सेट करते हैं और प्रतिनिधि करते हैं। शेफेर कहते हैं, "उन्हें 30 सेकंड या उससे कम तक रखें।"
3. मस्तिष्क (Brain) नियम: प्रतिक्रिया गति (Reaction speed) को प्रशिक्षित (Trained) किया जा सकता है
एक मस्तिष्क (Brain) जो जो देखता है उसे संसाधित (Processed) कर सकता है और जल्दी से प्रतिक्रिया (Reaction) दे सकता है। शेफेर कहते हैं, "आप चोरी कर सकते हैं, एक पास टिप सकते हैं या अपने प्रतिद्वंद्वी से अधिक तेजी से कूद सकते हैं।" जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च की रिपोर्ट है कि तेजी से प्रतिक्रिया समय वाले एनबीए प्लेयर बेहतर आंकड़े लॉग करते हैं। शेफेर कहते हैं, "यह एथलीटों के लिए एक गेम चेंजर है।" "लेकिन यह नियमित लोगों को रोजमर्रा के कार्यों में, ड्राइविंग से बच्चे को देखने में बेहतर करने में मदद कर सकता है।"
अपने प्रतिबिंब बनाओ: 10 मीटर से एक दोस्त का सामना करें। अपनी आंखें बंद करें और उसे "बाएं" या "दाएं" चिल्लाते हुए, आपको एक टेनिस बॉल उछाल दें। जब वह करता है, अपनी आंखें खोलें और उसे उस हाथ से पकड़ें। अकेले प्रशिक्षण? एक दीवार का प्रयोग करें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि जिम में आप कितनी मेहनत करते हैं, आप शायद कठिन हो सकते हैं। कारण: आप सेट के बीच वजन निर्धारित करते हैं। श्फेर कहते हैं, "पूरे व्यायाम के लिए लोड में रहना और फिर तुरंत बैलिस्टिक चाल के एक सेट को करना - जैसे कि विस्फोटक चरण-अप या पुश-अप - निष्क्रिय मोटर न्यूरॉन्स की भर्ती करेगा और आपके शरीर को तनाव में ठीक होने की स्थिति देगा।" "यह मांसपेशियों (Muscles) के निर्माण हार्मोन की वृद्धि भी ट्रिगर करेगा।"
इसे मिलाएं: अपनी फिटनेस योजना में किलर कॉम्बो जोड़ें। Schaeffer कहते हैं, "यह बहुत मुश्किल, मानसिक और शारीरिक रूप से हो सकता है।" "तो बस उनके माध्यम से पीस मत करो। अच्छे फॉर्म पर ध्यान दें। "यदि आप अपना फॉर्म फिसलते हैं, तो कम वजन का उपयोग करें।
5. परिष्करण नियम (Finishing rules): यदि आप धीमी गति से समाप्त करते हैं, तो आप धीमे हो जाएंगे
कई लोग अलग-अलग इकाइयों के रूप में Strength और कार्डियो के बारे में सोचते हैं। लेकिन अंतराल प्रशिक्षण एक प्रतिरोध कसरत (Resistance workout) के अंत में फायदेमंद हो सकता है। शेफेर का कहना है, "आपका शरीर याद करता है और प्रशिक्षण सत्र में आखिरी बार क्या करता है।" "यदि आप धीमी गति से समाप्त करते हैं, तो आप धीमे हो जाएंगे। यही कारण है कि मेरे एथलीट स्पीड वर्क के साथ अपने कसरत (Exercise) खत्म करते हैं। "
जब आखिरी लिफ्ट या प्रतिनिधि किया जाता है, तो ट्रेडमिल, रॉवर या एयरडीन बाइक पर पांच से 10 अंतराल के लिए हॉप करें। शेफेर कहते हैं, "प्रत्येक अंतराल के लिए, 30 सेकंड के लिए बाहर निकलें और 30 सेकंड पुनर्प्राप्त करें।" "लेकिन Recovery के दौरान इसे वापस बहुत डायल न करें।"
