खैर, कम से कम यह शून्य नहीं है।
हमारी प्यारी, प्यारी दुनिया
दुनिया भर में लोग बड़ी मात्रा में चीनी (Sugar) का उपभोग करते हैं। कई संसाधित खाद्य पदार्थों (Processed foods) में इतनी चीनी होती है कि वे स्वास्थ्य समस्याओं (Health problems) का कारण बनती हैं। World Health Organization 25 ग्राम से अधिक चीनी (Sugar) उपभोग करने की सिफारिश करता है, लेकिन क्या यह संभव है?
एक सप्ताह में आप कितनी चीनी (Sugar) खपत कर रहे हैं?
ठीक है, ठीक है, मुझे पता है कि हर रात आइसक्रीम का एक टब खा रहा है, जबकि मैं ऑरेंज बिंग करता हूं नया ब्लैक मेरे लिए बुरा है। (भले ही ऐसा लगता है, इतना अच्छा है।)
लेकिन वहाँ चीनी (Sugar) के कई अन्य छिपा स्रोत हैं - फल, दही, शहद! - इससे निपटने के लिए थोड़ा सा ट्रिकियर है। जैसे, वे स्वस्थ भोजन हैं लेकिन ... मैं एक दिन में कितनी चीनी खा सकता हूं, भले ही यह स्वस्थ सामान से हो? क्या कार्बनिक बाजार ताजा फल का मेरा प्यार वास्तव में मेरे लिए वास्तव में बुरा है? क्या मुझे बस सब कुछ काटना चाहिए? क्या मुझे अभी घबराया जाना चाहिए?
ठीक है: आप हर दिन कितनी चीनी (Sugar) खा सकते हैं?
यहां बात है: चीनी (Sugar) की दैनिक (Daily) खपत की कोई आधिकारिक अनुशंसा नहीं की जाती है।
हालांकि, इस दिन सिफारिश की गई सीमाएं हैं कि आपको एक दिन में कितनी अतिरिक्त चीनी खाना चाहिए। लेकिन यहां तक कि वे अलग-अलग हैं। एफडीए का सुझाव है कि आपके दिन के किलोज्यूल का 10% से अधिक नहीं जोड़ा गया चीनी से आना चाहिए। तो यदि आप 8 368-किलोोज़ोल आहार खा रहे हैं, तो यह प्रति सप्ताह लगभग 52 ग्राम (12 चम्मच) चीनी, या 364 ग्राम (84 चम्मच) चीनी के लिए काम करता है।
अन्य संगठन अपनी अतिरिक्त चीनी सिफारिशों के साथ और अधिक रूढ़िवादी हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) और विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) दोनों महिलाओं के लिए अतिरिक्त चीनी के प्रति दिन 25 ग्राम (छह चम्मच) या प्रति सप्ताह 175 ग्राम चीनी (42 चम्मच) का सुझाव देते हैं।
एक दिन का जोड़ा जाने वाला चीनी वास्तव में कैसा दिखता है:
चीनी (Sugar) के छह चम्मच
डेढ़ चॉकलेट बार
दो और एक चौथाई सेब
तीन गिलास दूध
रुको ... क्या अंतर है?
स्पष्ट होने के लिए: एंटी एजिंग के लिए हीलिंग सुपरफूड्स के लेखक करेन एन्सल कहते हैं, जब जोड़ा गया शर्करा संसाधित होता है (जैसे सफेद दानेदार चीनी) या स्वाभाविक रूप से होने वाले शर्करा (जैसे शहद या फलों के रस) को उन्हें मीठा बनाने के लिए खाद्य पदार्थों में डाल दिया जाता है। जोड़ा गया शर्करा आमतौर पर कुकीज और चॉकलेट बार जैसे पैक किए गए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन आप तकनीकी रूप से अतिरिक्त चीनी का उपयोग कर रहे हैं जब आप अपने दही के शीर्ष पर कार्बनिक शहद डाल रहे हैं या मेपल सिरप के साथ बेकिंग कर रहे हैं।
पोषण विशेषज्ञ (Nutritionist) और स्वास्थ्य विशेषज्ञ फलों, veggies, डेयरी और पूरे अनाज जैसे पूरे खाद्य पदार्थों (Food items) में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी के बारे में चिंतित नहीं हैं। उनके पास सीमित मात्रा में चीनी होती है (उदाहरण के लिए, अधिकांश फल, प्रति सेवा केवल 15 ग्राम होते हैं), और अन्य पौष्टिक लाभ (जैसे फाइबर और विटामिन) के साथ आते हैं कि अतिरिक्त या संसाधित शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में आम तौर पर कमी होती है।
पंजीकृत ब्रिगेट Zeitlin कहते हैं, "एक सेब के रस का गिलास पीने से पहले एक सेब खाने के लिए हमेशा बेहतर है"।
जब खाद्य पदार्थों में चीनी को जोड़ा जाता है, हालांकि, यह आमतौर पर सुपर-उच्च खुराक (High dose) में होता है, फाइबर जैसे कम पोषक तत्व जो अवशोषण को धीमा करते हैं। सोडा का एक 340 मिलीलीटर, उदाहरण के लिए, तीन पूरे संतरे (36 जी बनाम चीनी का 39 ग्राम, यूएसडीए के अनुसार) से अधिक चीनी की सेवा करता है।
और हाँ, सभी शर्करा (स्रोत से कोई फर्क नहीं पड़ता) आम तौर पर उसी तरह आपके शरीर को प्रभावित करते हैं, एन्सेल कहते हैं - वे आपकी मांसपेशियों, अंगों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा में टूट जाते हैं। लेकिन अतिरिक्त चीनी (जैसे सोडा) के भार वाले खाद्य पदार्थ आपके शरीर से बहुत जल्दी टूट जाते हैं, जिससे आपके रक्त शर्करा (Blood sugar) का स्तर बढ़ जाता है और फिर बहुत तेज़ी से गिर जाता है।
क्या होता है जब आप बहुत अधिक चीनी Sugar) डालते हैं?
अल्पावधि में, बहुत अधिक चीनी के साइड इफेक्ट्स में रक्त शर्करा में अचानक बूंदों के कारण परेशानी और मनोदशा में परेशानी होती है। बहुत अधिक चीनी (विशेष रूप से ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च भोजन वाले खाद्य पदार्थों में) मुँहासा ब्रेकआउट और समय से पहले झुर्री से जुड़ी हुई है। (तो ... यह सचमुच आपको शून्य पक्ष कर रहा है।)
लंबे Period में, नियमित रूप से आपके Blood sugar को सुपर-प्रोसेस किए गए, शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के आहार के साथ बढ़ाकर आपके शरीर और वजन में वृद्धि हो सकती है, और दिल की बीमारी और मधुमेह जैसी अन्य पुरानी बीमारियों के बावजूद भी हो सकती है।
एन्सेल कहते हैं, "दूध में चीनी की वजह से कोई भी ज्यादा वजन नहीं ले रहा है।" "वही बात पूरे फल के लिए जाती है। समस्या उन खाद्य पदार्थों के साथ है जो अतिरिक्त शर्करा में उच्च हैं। "
मैं अपनी अतिरिक्त चीनी कैसे देखूं?
आपको देखना चाहिए कि एफडीए द्वारा 2016 के फैसले के लिए भोजन में कितनी अतिरिक्त चीनी का धन्यवाद है, जो ट्रैकिंग को थोड़ा आसान बनाने के लिए करना चाहिए। कुछ ब्रांड पहले ही ऐसा कर रहे हैं, जहां आप पोषण लेबल पर अपनी श्रेणी के रूप में "अतिरिक्त चीनी" देखेंगे।
इस बीच, ज़ीटलिन सुझाव देते हैं कि पैक किए गए खाद्य पदार्थों (Food items) को खाने के लिए उन लोगों के साथ रहना चाहिए जो प्रति सेवा 10 ग्राम से अधिक नहीं हैं। और चूंकि चिकनी बार में मिश्रित फल पर इसे अधिक करना आसान है, इसलिए अपना लक्ष्य प्रति दिन अधिकतम दो कप फल बनाते हैं। वह कहती है, "अगर आप अपने acai कटोरे में बहुत अधिक चीनी प्राप्त कर रहे हैं, तो आप इसका पता लगाने के लिए एक गाइड के रूप में उपयोग कर सकते हैं।"
निचली पंक्ति: सभी शुगर, चाहे वे प्राकृतिक (Natural) हों या संसाधित (Processed) हों, आपके शरीर को इसी तरह प्रभावित करें। लेकिन पूरे खाद्य पदार्थों से शक्कर अन्य अच्छे पोषक तत्वों (Nutrients) के साथ आते हैं जो उन्हें सार्थक बनाते हैं। तो अपने जोड़े गए शक्कर (Sugars) को दिन में 25 ग्राम से अधिक तक सीमित करने पर ध्यान केंद्रित करें, और फल में चीनी (Sugars) के बारे में ज्यादा तनाव न करें।
हमारी प्यारी, प्यारी दुनिया
दुनिया भर में लोग बड़ी मात्रा में चीनी (Sugar) का उपभोग करते हैं। कई संसाधित खाद्य पदार्थों (Processed foods) में इतनी चीनी होती है कि वे स्वास्थ्य समस्याओं (Health problems) का कारण बनती हैं। World Health Organization 25 ग्राम से अधिक चीनी (Sugar) उपभोग करने की सिफारिश करता है, लेकिन क्या यह संभव है?
एक सप्ताह में आप कितनी चीनी (Sugar) खपत कर रहे हैं?
ठीक है, ठीक है, मुझे पता है कि हर रात आइसक्रीम का एक टब खा रहा है, जबकि मैं ऑरेंज बिंग करता हूं नया ब्लैक मेरे लिए बुरा है। (भले ही ऐसा लगता है, इतना अच्छा है।)
ठीक है: आप हर दिन कितनी चीनी (Sugar) खा सकते हैं?
यहां बात है: चीनी (Sugar) की दैनिक (Daily) खपत की कोई आधिकारिक अनुशंसा नहीं की जाती है।
हालांकि, इस दिन सिफारिश की गई सीमाएं हैं कि आपको एक दिन में कितनी अतिरिक्त चीनी खाना चाहिए। लेकिन यहां तक कि वे अलग-अलग हैं। एफडीए का सुझाव है कि आपके दिन के किलोज्यूल का 10% से अधिक नहीं जोड़ा गया चीनी से आना चाहिए। तो यदि आप 8 368-किलोोज़ोल आहार खा रहे हैं, तो यह प्रति सप्ताह लगभग 52 ग्राम (12 चम्मच) चीनी, या 364 ग्राम (84 चम्मच) चीनी के लिए काम करता है।
अन्य संगठन अपनी अतिरिक्त चीनी सिफारिशों के साथ और अधिक रूढ़िवादी हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) और विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) दोनों महिलाओं के लिए अतिरिक्त चीनी के प्रति दिन 25 ग्राम (छह चम्मच) या प्रति सप्ताह 175 ग्राम चीनी (42 चम्मच) का सुझाव देते हैं।
एक दिन का जोड़ा जाने वाला चीनी वास्तव में कैसा दिखता है:
चीनी (Sugar) के छह चम्मच
डेढ़ चॉकलेट बार
दो और एक चौथाई सेब
तीन गिलास दूध
रुको ... क्या अंतर है?
स्पष्ट होने के लिए: एंटी एजिंग के लिए हीलिंग सुपरफूड्स के लेखक करेन एन्सल कहते हैं, जब जोड़ा गया शर्करा संसाधित होता है (जैसे सफेद दानेदार चीनी) या स्वाभाविक रूप से होने वाले शर्करा (जैसे शहद या फलों के रस) को उन्हें मीठा बनाने के लिए खाद्य पदार्थों में डाल दिया जाता है। जोड़ा गया शर्करा आमतौर पर कुकीज और चॉकलेट बार जैसे पैक किए गए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन आप तकनीकी रूप से अतिरिक्त चीनी का उपयोग कर रहे हैं जब आप अपने दही के शीर्ष पर कार्बनिक शहद डाल रहे हैं या मेपल सिरप के साथ बेकिंग कर रहे हैं।
पोषण विशेषज्ञ (Nutritionist) और स्वास्थ्य विशेषज्ञ फलों, veggies, डेयरी और पूरे अनाज जैसे पूरे खाद्य पदार्थों (Food items) में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी के बारे में चिंतित नहीं हैं। उनके पास सीमित मात्रा में चीनी होती है (उदाहरण के लिए, अधिकांश फल, प्रति सेवा केवल 15 ग्राम होते हैं), और अन्य पौष्टिक लाभ (जैसे फाइबर और विटामिन) के साथ आते हैं कि अतिरिक्त या संसाधित शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में आम तौर पर कमी होती है।
पंजीकृत ब्रिगेट Zeitlin कहते हैं, "एक सेब के रस का गिलास पीने से पहले एक सेब खाने के लिए हमेशा बेहतर है"।
जब खाद्य पदार्थों में चीनी को जोड़ा जाता है, हालांकि, यह आमतौर पर सुपर-उच्च खुराक (High dose) में होता है, फाइबर जैसे कम पोषक तत्व जो अवशोषण को धीमा करते हैं। सोडा का एक 340 मिलीलीटर, उदाहरण के लिए, तीन पूरे संतरे (36 जी बनाम चीनी का 39 ग्राम, यूएसडीए के अनुसार) से अधिक चीनी की सेवा करता है।
और हाँ, सभी शर्करा (स्रोत से कोई फर्क नहीं पड़ता) आम तौर पर उसी तरह आपके शरीर को प्रभावित करते हैं, एन्सेल कहते हैं - वे आपकी मांसपेशियों, अंगों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा में टूट जाते हैं। लेकिन अतिरिक्त चीनी (जैसे सोडा) के भार वाले खाद्य पदार्थ आपके शरीर से बहुत जल्दी टूट जाते हैं, जिससे आपके रक्त शर्करा (Blood sugar) का स्तर बढ़ जाता है और फिर बहुत तेज़ी से गिर जाता है।
अल्पावधि में, बहुत अधिक चीनी के साइड इफेक्ट्स में रक्त शर्करा में अचानक बूंदों के कारण परेशानी और मनोदशा में परेशानी होती है। बहुत अधिक चीनी (विशेष रूप से ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च भोजन वाले खाद्य पदार्थों में) मुँहासा ब्रेकआउट और समय से पहले झुर्री से जुड़ी हुई है। (तो ... यह सचमुच आपको शून्य पक्ष कर रहा है।)
लंबे Period में, नियमित रूप से आपके Blood sugar को सुपर-प्रोसेस किए गए, शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के आहार के साथ बढ़ाकर आपके शरीर और वजन में वृद्धि हो सकती है, और दिल की बीमारी और मधुमेह जैसी अन्य पुरानी बीमारियों के बावजूद भी हो सकती है।
एन्सेल कहते हैं, "दूध में चीनी की वजह से कोई भी ज्यादा वजन नहीं ले रहा है।" "वही बात पूरे फल के लिए जाती है। समस्या उन खाद्य पदार्थों के साथ है जो अतिरिक्त शर्करा में उच्च हैं। "
मैं अपनी अतिरिक्त चीनी कैसे देखूं?
आपको देखना चाहिए कि एफडीए द्वारा 2016 के फैसले के लिए भोजन में कितनी अतिरिक्त चीनी का धन्यवाद है, जो ट्रैकिंग को थोड़ा आसान बनाने के लिए करना चाहिए। कुछ ब्रांड पहले ही ऐसा कर रहे हैं, जहां आप पोषण लेबल पर अपनी श्रेणी के रूप में "अतिरिक्त चीनी" देखेंगे।
इस बीच, ज़ीटलिन सुझाव देते हैं कि पैक किए गए खाद्य पदार्थों (Food items) को खाने के लिए उन लोगों के साथ रहना चाहिए जो प्रति सेवा 10 ग्राम से अधिक नहीं हैं। और चूंकि चिकनी बार में मिश्रित फल पर इसे अधिक करना आसान है, इसलिए अपना लक्ष्य प्रति दिन अधिकतम दो कप फल बनाते हैं। वह कहती है, "अगर आप अपने acai कटोरे में बहुत अधिक चीनी प्राप्त कर रहे हैं, तो आप इसका पता लगाने के लिए एक गाइड के रूप में उपयोग कर सकते हैं।"
निचली पंक्ति: सभी शुगर, चाहे वे प्राकृतिक (Natural) हों या संसाधित (Processed) हों, आपके शरीर को इसी तरह प्रभावित करें। लेकिन पूरे खाद्य पदार्थों से शक्कर अन्य अच्छे पोषक तत्वों (Nutrients) के साथ आते हैं जो उन्हें सार्थक बनाते हैं। तो अपने जोड़े गए शक्कर (Sugars) को दिन में 25 ग्राम से अधिक तक सीमित करने पर ध्यान केंद्रित करें, और फल में चीनी (Sugars) के बारे में ज्यादा तनाव न करें।
