अगर आपको अस्थमा हो गया है, तो व्यायाम हमेशा मजेदार नहीं होता है, लेकिन यह लंबी अवधि में आपके सांस लेने में मदद कर सकता है..
ऐतिहासिक रूप से, अस्थमा पीड़ित के लिए एक स्टडी पैम्फलेट को इग्नोर करेंगे, लेकिन सावधानीपूर्वक संरचित और निगरानी अभ्यास प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने का मूल्य अब व्यापक रूप से पहचाना जाता है।
अस्थमा के कई उदाहरण हैं.. जो मैराथन विश्व रिकॉर्ड धारक पाउला रैडक्लिफ समेत अपने खेल के बहुत ही शिखर तक पहुंचे हैं। यदि आप अस्थमा से पीड़ित हैं. और दोनों अपनी फिटनेस और दवा पर निर्भरता को बेहतर बनाने की तलाश में हैं, तो अस्थमा के साथ अभ्यास करने और जीवन की क्वालिटी में सुधार करने के लिए रीयलबज़ चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका का पालन करें।
इस गाइड में सलाह शामिल है:
अस्थमा के लिए व्यायाम लाभ
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को कैसे शुरू करें
प्रशिक्षण सावधानी
सही प्रशिक्षण प्रोटोकॉल
व्यायाम युक्तियाँ
व्यायाम का लाभ महसूस करें..
स्वास्थ्य, फिटनेस और मनोवैज्ञानिक लाभों के अलावा नियमित व्यायाम से अस्थमा पीड़ित व्यक्ति के लिए लाता है, व्यायाम कई तरीकों से आपकी स्थिति में मदद कर सकता है:
सामान्य मांसपेशी शक्ति और सहनशक्ति का निर्माण
श्वसन मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना
ऑक्सीजन का उपयोग करने में अपनी दक्षता में सुधार
फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि
डिस्पनोए (सांस की तकलीफ) को कम करने की संवेदनशीलता
अभ्यास प्रेरित अस्थमा (ईआईए) हमलों की आवृत्ति को कम करना
वायुमार्ग संवेदनशीलता घटाना और इसलिए, अस्थमा के दौरे
दवा पर निर्भरता को कम करना
अस्थमा पीड़ित के लिए लाभ का एक बड़ा पैकेज!
अस्थमा के साथ व्यायाम करने के लिए पहले सुरक्षा..
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपको कुछ बुनियादी सावधानी बरतनी चाहिए जो आपको लेनी चाहिए। एक बार पूरा होने के बाद, आप अपनी फिटनेस में सुधार करने के लिए तैयार हैं।
चेक-अप कराएँ: अपनी योजनाओं पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ एक चेक-अप बुक करें। आपका डॉक्टर सक्रिय रूप से आपके कार्यों का समर्थन करेगा और आपकी स्थिति के लिए आपको और सलाह देने में भी सक्षम होगा।
एक एक्सरसाइज प्रोफेशनल्स रखें: अगला, अपने प्रशिक्षण के लाभ को अधिकतम करने के लिए, एक एक्सरसाइज प्रोफेशनल्स से जुड़ना बुद्धिमानी है जो आपको अस्थमा पीड़ितों के लिए प्रशिक्षण सावधानी बरतने के लिए योग्यता प्रदान करता है। इस चरण में बिताए गए समय लगातार पुरस्कार प्राप्त करेंगे क्योंकि आपके लिए सही प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने से तेजी से और दीर्घकालिक प्रगति होगी।
एक व्यक्तिगत व्यायाम के लिए सबसे अच्छा है..
प्रत्येक अभ्यास सत्र से पहले, आपको अपने व्यक्तिगत प्रवाह (पीबी) पीक प्रवाह पढ़ने के साथ अपने चरम प्रवाह पढ़ने की तुलना करने की आवश्यकता है, इसलिए अपने पीबी को स्थापित करना महत्वपूर्ण है। दो सप्ताह की अवधि में, रीडिंग को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन दो से चार बार के बीच अपने चरम प्रवाह की जांच करें। अपने प्रशिक्षण सत्र से पहले, अपने चरम प्रवाह को दोबारा जांचें और नीचे रंगीन कोड तालिका का उपयोग करके अपने पीबी के साथ तुलना करें ताकि यह देखने के लिए कि यह आपके लिए व्यायाम करना सुरक्षित है या नहीं।
अभ्यास के लिए स्थान..
स्विमिंग पूल आपके प्रशिक्षण के लिए एक आदर्श वातावरण है क्योंकि यह नम और आर्द्र है जो आपके वायुमार्गों को सूखने से रोक देगा। हालांकि, आप अभी भी जिम, स्टूडियो और आउटडोर सहित अन्य वातावरण में कसरत कर सकते हैं। आदर्श रूप से, आपके वायुमार्गों की और जलन से बचने के लिए जिम और स्टूडियो को बिना धूल के बेहद साफ होना चाहिए। बाहर व्यायाम करते समय, ठंड, ठंढ की स्थिति से बचें क्योंकि ठंडी हवा में कम नमी होती है। गर्म दिन ठीक हैं।
प्रशिक्षण काल..
अस्थमा पीड़ित के लिए अभ्यास पर्चे बुनियादी प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का पालन करता है जो हर किसी के लिए लागू होते हैं, जिनमें गर्मजोशी, मुख्य सत्र और ठंडा-डाउन शामिल है, लेकिन लगातार निरंतर प्रशिक्षण के बजाय व्यायाम के छोटे विस्फोटों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
उदाहरण के लिए:
एरोबिक व्यायाम: तीव्रता के एक बहुत ही आरामदायक स्तर पर कसरत, कभी-कभी तेजी से विस्फोट के साथ छेड़छाड़ की जाती है। यह प्रणाली निरंतर भारी सांस लेने के माध्यम से आपके वायुमार्गों को सूखने में मदद करेगी क्योंकि आपका अधिकांश सत्र कम तीव्रता पर है। प्रति सप्ताह तीन सत्रों के लिए लक्ष्य, प्रत्येक कसरत में कम से कम 20 मिनट तक का निर्माण।
प्रतिरोध प्रशिक्षण: वजन के साथ प्रशिक्षण स्वाभाविक रूप से एक स्टॉप-स्टार्ट टाइप कसरत में उधार देता है और इसलिए आदर्श रूप से अस्थमा के लिए अनुकूल है। हल्के वजन और उच्च पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित करें, सेट के बीच जितना रिकवरी समय लेते हैं, आपको लगता है कि आपको आवश्यकता है। एक या दो साप्ताहिक सत्र आपकी ताकत में काफी सुधार कर सकते हैं।
अस्थमा व्यायाम युक्तियाँ..
अंत में, अपने सत्रों का आनंद बढ़ाने के लिए और आपको अपने प्रशिक्षण से अधिक लाभ उठाने में सहायता के लिए, नीचे दी गई प्रशिक्षण युक्तियों का पालन करें:
अभ्यास करते समय सुरक्षित सोचें: सुरक्षा कारणों और मनोवैज्ञानिक बढ़ावा के रूप में, अपने कसरत के दौरान अपने इनहेलर को हाथ में रखें। यह आपके कार्यक्रम की शुरुआत में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आपका शरीर व्यायाम की नई चुनौती को पूरा कर रहा है।
एरोबिक करें: नियंत्रित कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम नाटकीय रूप से आपके एरोबिक सिस्टम में सुधार करेगा। प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास से अधिक एरोबिक प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें।
व्यायाम से पहले गर्म: हमेशा एक बहुत ही गहन और धीरे-धीरे गर्म होने के साथ शुरू करें, 10 से 15 मिनट उपयुक्त है।
अपना अभ्यास चुनें: कोई भी व्यायाम जो आपके दिल और फेफड़ों को काम करता है, वह फायदेमंद होगा, इसलिए चलना, जॉगिंग, दौड़ना, रोइंग, साइकिल चलाना और जिम मशीनें अच्छी हैं। तैरना बेहद फायदेमंद साबित हुआ है क्योंकि नम वातावरण के अलावा, आपकी क्षैतिज स्थिति स्पष्ट श्लेष्म में मदद कर सकती है।
अभ्यास के बाद कूल-डाउन: हमेशा अपने व्यायाम सत्र को एक विस्तारित ठंडा-डाउन के साथ समाप्त करें, जो आपके गर्म-अप के समान है, जिससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि ब्रोंकोस्पस्म (वायुमार्गों को संकुचित करना) नहीं होता है।
अभ्यास के दौरान तनाव से बचें: विशेष रूप से आपके कसरत के लिए लक्षित नहीं है, लेकिन आपके प्रशिक्षण के लिए बेहद प्रासंगिक है, तनाव अस्थमा ट्रिगर कारक हो सकता है और हमले के लक्षणों को भी बढ़ा सकता है। कोशिश करें और अपने अभ्यास सत्र को आराम से रखें (और आनंददायक!) और सामान्य रूप से तनाव को भी सीमित और सीमित करें।
इसलिए, अस्थमा व्यायाम करने के लिए पूरी बाधा नहीं है और वास्तव में व्यायाम आपकी हालत में मदद कर सकता है। उपर्युक्त दिशानिर्देशों का पालन करके, न केवल आपके अस्थमा के लक्षण कम हो सकते हैं, आप व्यायाम वजन के पूरे मेजबान का भी आनंद लेंगे जिसमें इजी वेट मैनेजमेंट, बेहतर ऑल-राउंड स्वास्थ्य और अधिक ऊर्जा शामिल है। दिन में 24 घंटे आसान सांस लेने के लिए गहराई से सांस लेने से आप सड़क पर जा सकते हैं।
ऐतिहासिक रूप से, अस्थमा पीड़ित के लिए एक स्टडी पैम्फलेट को इग्नोर करेंगे, लेकिन सावधानीपूर्वक संरचित और निगरानी अभ्यास प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने का मूल्य अब व्यापक रूप से पहचाना जाता है।
इस गाइड में सलाह शामिल है:
अस्थमा के लिए व्यायाम लाभ
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को कैसे शुरू करें
प्रशिक्षण सावधानी
सही प्रशिक्षण प्रोटोकॉल
व्यायाम युक्तियाँ
व्यायाम का लाभ महसूस करें..
स्वास्थ्य, फिटनेस और मनोवैज्ञानिक लाभों के अलावा नियमित व्यायाम से अस्थमा पीड़ित व्यक्ति के लिए लाता है, व्यायाम कई तरीकों से आपकी स्थिति में मदद कर सकता है:
सामान्य मांसपेशी शक्ति और सहनशक्ति का निर्माण
श्वसन मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना
ऑक्सीजन का उपयोग करने में अपनी दक्षता में सुधार
फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि
डिस्पनोए (सांस की तकलीफ) को कम करने की संवेदनशीलता
अभ्यास प्रेरित अस्थमा (ईआईए) हमलों की आवृत्ति को कम करना
वायुमार्ग संवेदनशीलता घटाना और इसलिए, अस्थमा के दौरे
दवा पर निर्भरता को कम करना
अस्थमा पीड़ित के लिए लाभ का एक बड़ा पैकेज!
अस्थमा के साथ व्यायाम करने के लिए पहले सुरक्षा..
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपको कुछ बुनियादी सावधानी बरतनी चाहिए जो आपको लेनी चाहिए। एक बार पूरा होने के बाद, आप अपनी फिटनेस में सुधार करने के लिए तैयार हैं।
चेक-अप कराएँ: अपनी योजनाओं पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ एक चेक-अप बुक करें। आपका डॉक्टर सक्रिय रूप से आपके कार्यों का समर्थन करेगा और आपकी स्थिति के लिए आपको और सलाह देने में भी सक्षम होगा।
एक एक्सरसाइज प्रोफेशनल्स रखें: अगला, अपने प्रशिक्षण के लाभ को अधिकतम करने के लिए, एक एक्सरसाइज प्रोफेशनल्स से जुड़ना बुद्धिमानी है जो आपको अस्थमा पीड़ितों के लिए प्रशिक्षण सावधानी बरतने के लिए योग्यता प्रदान करता है। इस चरण में बिताए गए समय लगातार पुरस्कार प्राप्त करेंगे क्योंकि आपके लिए सही प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने से तेजी से और दीर्घकालिक प्रगति होगी।
एक व्यक्तिगत व्यायाम के लिए सबसे अच्छा है..
प्रत्येक अभ्यास सत्र से पहले, आपको अपने व्यक्तिगत प्रवाह (पीबी) पीक प्रवाह पढ़ने के साथ अपने चरम प्रवाह पढ़ने की तुलना करने की आवश्यकता है, इसलिए अपने पीबी को स्थापित करना महत्वपूर्ण है। दो सप्ताह की अवधि में, रीडिंग को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन दो से चार बार के बीच अपने चरम प्रवाह की जांच करें। अपने प्रशिक्षण सत्र से पहले, अपने चरम प्रवाह को दोबारा जांचें और नीचे रंगीन कोड तालिका का उपयोग करके अपने पीबी के साथ तुलना करें ताकि यह देखने के लिए कि यह आपके लिए व्यायाम करना सुरक्षित है या नहीं।
अभ्यास के लिए स्थान..
स्विमिंग पूल आपके प्रशिक्षण के लिए एक आदर्श वातावरण है क्योंकि यह नम और आर्द्र है जो आपके वायुमार्गों को सूखने से रोक देगा। हालांकि, आप अभी भी जिम, स्टूडियो और आउटडोर सहित अन्य वातावरण में कसरत कर सकते हैं। आदर्श रूप से, आपके वायुमार्गों की और जलन से बचने के लिए जिम और स्टूडियो को बिना धूल के बेहद साफ होना चाहिए। बाहर व्यायाम करते समय, ठंड, ठंढ की स्थिति से बचें क्योंकि ठंडी हवा में कम नमी होती है। गर्म दिन ठीक हैं।
प्रशिक्षण काल..
अस्थमा पीड़ित के लिए अभ्यास पर्चे बुनियादी प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का पालन करता है जो हर किसी के लिए लागू होते हैं, जिनमें गर्मजोशी, मुख्य सत्र और ठंडा-डाउन शामिल है, लेकिन लगातार निरंतर प्रशिक्षण के बजाय व्यायाम के छोटे विस्फोटों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
एरोबिक व्यायाम: तीव्रता के एक बहुत ही आरामदायक स्तर पर कसरत, कभी-कभी तेजी से विस्फोट के साथ छेड़छाड़ की जाती है। यह प्रणाली निरंतर भारी सांस लेने के माध्यम से आपके वायुमार्गों को सूखने में मदद करेगी क्योंकि आपका अधिकांश सत्र कम तीव्रता पर है। प्रति सप्ताह तीन सत्रों के लिए लक्ष्य, प्रत्येक कसरत में कम से कम 20 मिनट तक का निर्माण।
प्रतिरोध प्रशिक्षण: वजन के साथ प्रशिक्षण स्वाभाविक रूप से एक स्टॉप-स्टार्ट टाइप कसरत में उधार देता है और इसलिए आदर्श रूप से अस्थमा के लिए अनुकूल है। हल्के वजन और उच्च पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित करें, सेट के बीच जितना रिकवरी समय लेते हैं, आपको लगता है कि आपको आवश्यकता है। एक या दो साप्ताहिक सत्र आपकी ताकत में काफी सुधार कर सकते हैं।
अस्थमा व्यायाम युक्तियाँ..
अंत में, अपने सत्रों का आनंद बढ़ाने के लिए और आपको अपने प्रशिक्षण से अधिक लाभ उठाने में सहायता के लिए, नीचे दी गई प्रशिक्षण युक्तियों का पालन करें:
अभ्यास करते समय सुरक्षित सोचें: सुरक्षा कारणों और मनोवैज्ञानिक बढ़ावा के रूप में, अपने कसरत के दौरान अपने इनहेलर को हाथ में रखें। यह आपके कार्यक्रम की शुरुआत में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आपका शरीर व्यायाम की नई चुनौती को पूरा कर रहा है।
एरोबिक करें: नियंत्रित कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम नाटकीय रूप से आपके एरोबिक सिस्टम में सुधार करेगा। प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास से अधिक एरोबिक प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें।
व्यायाम से पहले गर्म: हमेशा एक बहुत ही गहन और धीरे-धीरे गर्म होने के साथ शुरू करें, 10 से 15 मिनट उपयुक्त है।
अपना अभ्यास चुनें: कोई भी व्यायाम जो आपके दिल और फेफड़ों को काम करता है, वह फायदेमंद होगा, इसलिए चलना, जॉगिंग, दौड़ना, रोइंग, साइकिल चलाना और जिम मशीनें अच्छी हैं। तैरना बेहद फायदेमंद साबित हुआ है क्योंकि नम वातावरण के अलावा, आपकी क्षैतिज स्थिति स्पष्ट श्लेष्म में मदद कर सकती है।
अभ्यास के बाद कूल-डाउन: हमेशा अपने व्यायाम सत्र को एक विस्तारित ठंडा-डाउन के साथ समाप्त करें, जो आपके गर्म-अप के समान है, जिससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि ब्रोंकोस्पस्म (वायुमार्गों को संकुचित करना) नहीं होता है।
अभ्यास के दौरान तनाव से बचें: विशेष रूप से आपके कसरत के लिए लक्षित नहीं है, लेकिन आपके प्रशिक्षण के लिए बेहद प्रासंगिक है, तनाव अस्थमा ट्रिगर कारक हो सकता है और हमले के लक्षणों को भी बढ़ा सकता है। कोशिश करें और अपने अभ्यास सत्र को आराम से रखें (और आनंददायक!) और सामान्य रूप से तनाव को भी सीमित और सीमित करें।
इसलिए, अस्थमा व्यायाम करने के लिए पूरी बाधा नहीं है और वास्तव में व्यायाम आपकी हालत में मदद कर सकता है। उपर्युक्त दिशानिर्देशों का पालन करके, न केवल आपके अस्थमा के लक्षण कम हो सकते हैं, आप व्यायाम वजन के पूरे मेजबान का भी आनंद लेंगे जिसमें इजी वेट मैनेजमेंट, बेहतर ऑल-राउंड स्वास्थ्य और अधिक ऊर्जा शामिल है। दिन में 24 घंटे आसान सांस लेने के लिए गहराई से सांस लेने से आप सड़क पर जा सकते हैं।
