कौन जानता था कि आपकी सांस पकड़ना (hold breath) आपके स्वास्थ्य के लिए इतना अच्छा था?
हनली प्रिंसलू छह मिनट के लिए अपनी सांस पकड़ सकते हैं! यह एक महाशक्ति (Super strength) नहीं है, जिसके साथ वह पैदा हुई थी, बल्कि एक कौशल जो वह अपने लंबे करियर के दौरान एक स्वतंत्रता के रूप में विकसित हुई थी - वह वह व्यक्ति है, जो बिना समुद्र के सतह के नीचे समय स्कूबा गियर या किसी अन्य श्वास उपकरण (Breathing device) के बिना बिताता है। और इस तरह हनली की इंस्टा फीड डॉल्फिन, मुहरों, कछुओं और यहां तक कि व्हेल के साथ अप-करीबी प्लेडेट्स के खूबसूरत शॉट्स से भरा हुआ था।
स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, मैंने अपना पूरा जीवन दमा (Asthma) के साथ जीता है। मुझे पता है, कि यह लगभग मरने जैसा लगता है, क्योंकि आप सांस नहीं ले सकते हैं, इसलिए सांस लेने के साथ मेरे संगठन बिल्कुल सकारात्मक नहीं हैं। लेकिन, यह पता चला है, सांस पकड़ अभ्यास (Breathing hold exercises) का अभ्यास वास्तव में लाभ की दुनिया के साथ आता है।
यह आपको सबकुछ बेहतर बनाता है
वहां बहुत सी प्रशिक्षण है जो आपकी सांस पकड़ने के लिए सीखने में जाता है। शुरुआत करने वालों के लिए, आपको धीमी, गहरी सांस लेने की आवश्यकता है। यह आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र (Parasympathetic nervous system) को सक्रिय करता है, जो आपके शरीर को ऊर्जा बचाने के लिए प्रेरित करता है, ताकि आपको कम ऑक्सीजन की आवश्यकता हो। यह आपको गहराई से आराम करने, दिल की दर धीमा करने और आपको शांति की स्थिति में भेजने का कारण बनता है (किसके लिए तनाव?)।
उन सभी गहरी सांसें आपके रक्त को अधिक ऑक्सीजनयुक्त बनाती हैं, जो आपके शरीर में हर कोशिका को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करती है - जिसमें आपके दिमाग में भी शामिल है। तो आप तेज, अधिक सतर्क होने और अधिक ऊर्जा होने की उम्मीद कर सकते हैं। इसके अलावा, आपकी मांसपेशियों तक पहुंचने वाले अधिक ऑक्सीजन का मतलब है कि आप अभ्यास में बेहतर होंगे।
हनली कहते हैं, "यह वास्तव में एक छोटी सी कार में वास्तव में एक बड़ा इंजन डालने जैसा है।" "हमारे सिस्टम में हमारे पास जितना अधिक ऑक्सीजन है, उतना ही बेहतर हम अपने खेल में बन जाते हैं, यह हमारे वीओ 2 अधिकतम को बढ़ाता है, यह सोच और काम सहित शरीर में सब कुछ बढ़ाता है।"
सिर्फ एक सत्र (session) में बेहतर श्वास (Breathing) लें
मैंने विश्व महासागर दिवस से पहले लॉस एंजिल्स में हनली के साथ पकड़ा और एडिडास ग्लोबल रन फॉर द ओशन इवेंट। हम मुख्य भूमि से नाव द्वारा एक घंटे के बारे में एक आदर्श गेटअवे, कैटालिना द्वीप पर एक समुद्र तट पर बैठे थे। यह एक धूप दिन था, गर्म लेकिन बहुत गर्म नहीं था, और समुद्र के किनारे किनारे पर धीरे-धीरे लुप्त हो गए, जहां हम बैठे, रेत पर पार पैर लगाए। जैसे ही स्थान जाते हैं, यह बहुत प्यारा नहीं मिलता है।
लेकिन जब हनली ने हमें अपनी सांस पकड़ने के लिए कहा, तो मैं एक मिनट तक पहुंचने से पहले घबरा गया। तब उसने हमें एक श्वास अभ्यास के माध्यम से लिया और एक घंटे बाद, मैंने अपनी सांस दो मिनट से अधिक समय तक रखी! कोशिश करना चाहेंगे? हनली की चरण-दर-चरण योजना का पालन करें।
1. सुनिश्चित करें कि आप पानी में नहीं हैं।
गंभीरता से। यदि आप गहराई से सांस लेने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो आप पहले कुछ बार चक्कर आना या बेहोश महसूस कर सकते हैं। और पानी के साथ मिश्रित फेंकने आमतौर पर अच्छी तरह खत्म नहीं होता है। इसके बजाय, झूठ बोलने के लिए पर्याप्त जगह के साथ फर्श पर एक आरामदायक जगह खोजें।
2. गहराई से सांस लेने के लिए जानें।
हम में से अधिकांश दिन हमारे घूमने के साथ घूमते हुए दिन भर बिताते हैं क्योंकि आप जानते हैं, मफिन टॉप। लेकिन प्रभावी रूप से सांस लेने के लिए, आपको अपने पेट की जरूरत है ताकि आप अपने डायाफ्राम के लिए जगह बनाने के लिए विस्तार कर सकें, हनली कहते हैं। तो यदि आप अपने पेट को चूसने में रख रहे हैं, तो आप केवल अपनी ऊपरी छाती से सांस ले रहे हैं, अपनी गर्दन और कंधों और चिंता की भावनाओं में तनाव पैदा कर रहे हैं।
इसे आज़माएं: सीधे बैठो, सीने खुले, कंधे आराम से। अपने पेट को पूरी तरह से आराम करो। सांस लें, फिर गहरी सांस लें। अपने कंधों को उठाओ मत; इसके बजाय, हवा के लिए रास्ता बनाने के लिए अपने पेट का विस्तार करें। प्रत्येक हाथ में और बाहर सांस के साथ विस्तार और सिकुड़ने के लिए अपने पेट पर अपना हाथ रखो। इस तरह की 10 सांसें करें।
3. अपनी मांसपेशियों को गर्म करें।
वे मांसपेशियों का उपयोग करेंगे जो आप सांस लेने के लिए उपयोग करते हैं - आपकी डायाफ्राम और इंटरकोस्टल मांसपेशियों (जब आपने उनके बारे में आखिरी बार सोचा था?)। एक गहरी पेट सांस लें। अपनी सांस पकड़कर, अपने हाथों से ऊपर अपने हाथ उठाओ, एक हाथ की पीठ को दूसरे की हथेली के खिलाफ रखें, कंधे कान से दूर, कोहनी सीधे। अपनी छाती को आगे दबाएं और अपनी कोहनी वापस खींचें। कुछ मायने रखो, फिर सांस लें और आराम करो।
एक और गहरी सांस लें और इसे पकड़ें और इस बार, धीरे-धीरे बाईं ओर दुबला, फिर दाएं। केंद्र पर लौटें और सांस लें। हनली बताते हैं कि ये अभ्यास आपके इंटरकोस्टल मांसपेशियों को अधिक पूरक बनाते हैं, जिससे आपके फेफड़ों का विस्तार होता है और आखिरकार आपकी फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है।
4. तीन-चरण सांस लेने का अभ्यास करें। (Practice three-step breathing)
कल्पना करें कि आपकी छाती में तीन रिक्त स्थान होते हैं: आपका पेट, आपकी छाती और आपके कंधे। सबसे पहले, अपने पेट को हवा से भरें। इसमें सांस लें ताकि आपका पेट फैल जाए। जब यह आगे नहीं बढ़ सकता है, तो अपनी छाती गुहा में सांस लें और अपनी पसलियों को बाहर फैलाएं। जब वे अब और विस्तार नहीं कर सकते हैं, तो अपने कंधों में आखिरी छोटी सी सांस लें - अपनी कॉलर हड्डियों के पीछे हवा में बाढ़ की कल्पना करें।
एक बार जब आप हवा से भरे हों, तो जानबूझकर अपने कंधों को आराम करें - वे शायद परेशान हो गए हैं। निकालें और सामान्य रूप से सांस लें।
5. अपनी सांस धीमा करें।
आपको इस अगले भाग के लिए झूठ बोलने की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ पर लेटें जैसे कि आप योग कक्षा में सवाना में हैं: शरीर को आराम से, पैरों के साथ पैरों को सीधे किनारों पर फिसल दिया जाता है, आपके पक्षों के हाथ, हथेलियों को बंद कर देते हैं, आंखें बंद होती हैं। आठ सेकंड की गिनती के लिए और 10 सेकंड की गिनती के लिए बाहर सांस लें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी नाक या मुंह से सांस लेते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट में सांस ले रहे हैं, इसलिए केवल आपका पेट उगता है और आपकी छाती अभी भी रहती है। दो से तीन मिनट के लिए इस पैटर्न को दोहराएं।
इसे सांस लेना कहा जाता है। यह आपके दिल की दर धीमा कर देता है और आपके रक्त को ऑक्सीजन (Oxygenizes blood) करता है, जिससे आपको सांस लेने के लिए तैयार किया जाता है। बहुत कठिन? छह सेकंड के लिए और आठ सेकंड के लिए बाहर सांस लें।
6. इसे पकड़ो।
अपनी आँखें बंद करें। एक तीन कदम सांस करो और इसे पकड़ो। जैसे ही आपको लगता है कि आपको सांस लेने, निकालने और सामान्य रूप से सांस लेने की आवश्यकता होती है। चरण पांच फिर से दोहराएं (आपका सांस लें)। फिर, एक और तीन कदम सांस लें और पकड़ो। इस बार, जब आपको लगता है, कि आपको सांस लेने की ज़रूरत है, तो ट्रिगर से अवगत रहें, लेकिन कुछ सेकंड तक अपनी सांस पकड़ें।
चरण पांच फिर से दोहराएं, अंतिम तीन-चरण वाली सांस लें और इसे फिर से पकड़ें। इस बार, जब आप सांस लेने के लिए ट्रिगर महसूस करते हैं, तो अपनी सांस को लंबे समय तक पकड़ने का सचेत निर्णय लें। अपने शरीर को बताएं कि आप सुरक्षित, शांत और आराम से हैं। अपनी मांसपेशियों को आराम दें। अपने माथे आराम करो। यदि आप इसे काफी देर तक पकड़ते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपका डायाफ्राम कंक्रीट करना शुरू कर देगा। यह एक प्रारंभिक चेतावनी प्रणाली है कि आपके शरीर को ऑक्सीजन की आवश्यकता है, लेकिन उदाहरण के लिए, आपके पास अभी भी गोताखोरी से आना है, हनली कहते हैं।
"हम इसे मानसिक अभ्यास के रूप में उपयोग करते हैं," वह कहती हैं। कोशिश न करें और इस बिंदु से आगे न जाएं जबतक कि आप एक प्रशिक्षित पेशेवर की देखरेख में न हों और हम इसे फिर से कहें, इस अभ्यास को पानी में कभी भी न करें।
आप यह देखने के लिए टाइमर का उपयोग कर सकते हैं, कि आप प्रत्येक सांस कितनी देर तक रखते थे। समय के साथ, आपको अपने समय में वृद्धि करना चाहिए क्योंकि आपका शरीर सांस लेने में बेहतर हो जाता है।
हनली प्रिंसलू छह मिनट के लिए अपनी सांस पकड़ सकते हैं! यह एक महाशक्ति (Super strength) नहीं है, जिसके साथ वह पैदा हुई थी, बल्कि एक कौशल जो वह अपने लंबे करियर के दौरान एक स्वतंत्रता के रूप में विकसित हुई थी - वह वह व्यक्ति है, जो बिना समुद्र के सतह के नीचे समय स्कूबा गियर या किसी अन्य श्वास उपकरण (Breathing device) के बिना बिताता है। और इस तरह हनली की इंस्टा फीड डॉल्फिन, मुहरों, कछुओं और यहां तक कि व्हेल के साथ अप-करीबी प्लेडेट्स के खूबसूरत शॉट्स से भरा हुआ था।
स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, मैंने अपना पूरा जीवन दमा (Asthma) के साथ जीता है। मुझे पता है, कि यह लगभग मरने जैसा लगता है, क्योंकि आप सांस नहीं ले सकते हैं, इसलिए सांस लेने के साथ मेरे संगठन बिल्कुल सकारात्मक नहीं हैं। लेकिन, यह पता चला है, सांस पकड़ अभ्यास (Breathing hold exercises) का अभ्यास वास्तव में लाभ की दुनिया के साथ आता है।
वहां बहुत सी प्रशिक्षण है जो आपकी सांस पकड़ने के लिए सीखने में जाता है। शुरुआत करने वालों के लिए, आपको धीमी, गहरी सांस लेने की आवश्यकता है। यह आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र (Parasympathetic nervous system) को सक्रिय करता है, जो आपके शरीर को ऊर्जा बचाने के लिए प्रेरित करता है, ताकि आपको कम ऑक्सीजन की आवश्यकता हो। यह आपको गहराई से आराम करने, दिल की दर धीमा करने और आपको शांति की स्थिति में भेजने का कारण बनता है (किसके लिए तनाव?)।
उन सभी गहरी सांसें आपके रक्त को अधिक ऑक्सीजनयुक्त बनाती हैं, जो आपके शरीर में हर कोशिका को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करती है - जिसमें आपके दिमाग में भी शामिल है। तो आप तेज, अधिक सतर्क होने और अधिक ऊर्जा होने की उम्मीद कर सकते हैं। इसके अलावा, आपकी मांसपेशियों तक पहुंचने वाले अधिक ऑक्सीजन का मतलब है कि आप अभ्यास में बेहतर होंगे।
हनली कहते हैं, "यह वास्तव में एक छोटी सी कार में वास्तव में एक बड़ा इंजन डालने जैसा है।" "हमारे सिस्टम में हमारे पास जितना अधिक ऑक्सीजन है, उतना ही बेहतर हम अपने खेल में बन जाते हैं, यह हमारे वीओ 2 अधिकतम को बढ़ाता है, यह सोच और काम सहित शरीर में सब कुछ बढ़ाता है।"
सिर्फ एक सत्र (session) में बेहतर श्वास (Breathing) लें
मैंने विश्व महासागर दिवस से पहले लॉस एंजिल्स में हनली के साथ पकड़ा और एडिडास ग्लोबल रन फॉर द ओशन इवेंट। हम मुख्य भूमि से नाव द्वारा एक घंटे के बारे में एक आदर्श गेटअवे, कैटालिना द्वीप पर एक समुद्र तट पर बैठे थे। यह एक धूप दिन था, गर्म लेकिन बहुत गर्म नहीं था, और समुद्र के किनारे किनारे पर धीरे-धीरे लुप्त हो गए, जहां हम बैठे, रेत पर पार पैर लगाए। जैसे ही स्थान जाते हैं, यह बहुत प्यारा नहीं मिलता है।
लेकिन जब हनली ने हमें अपनी सांस पकड़ने के लिए कहा, तो मैं एक मिनट तक पहुंचने से पहले घबरा गया। तब उसने हमें एक श्वास अभ्यास के माध्यम से लिया और एक घंटे बाद, मैंने अपनी सांस दो मिनट से अधिक समय तक रखी! कोशिश करना चाहेंगे? हनली की चरण-दर-चरण योजना का पालन करें।
1. सुनिश्चित करें कि आप पानी में नहीं हैं।
गंभीरता से। यदि आप गहराई से सांस लेने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो आप पहले कुछ बार चक्कर आना या बेहोश महसूस कर सकते हैं। और पानी के साथ मिश्रित फेंकने आमतौर पर अच्छी तरह खत्म नहीं होता है। इसके बजाय, झूठ बोलने के लिए पर्याप्त जगह के साथ फर्श पर एक आरामदायक जगह खोजें।
2. गहराई से सांस लेने के लिए जानें।
हम में से अधिकांश दिन हमारे घूमने के साथ घूमते हुए दिन भर बिताते हैं क्योंकि आप जानते हैं, मफिन टॉप। लेकिन प्रभावी रूप से सांस लेने के लिए, आपको अपने पेट की जरूरत है ताकि आप अपने डायाफ्राम के लिए जगह बनाने के लिए विस्तार कर सकें, हनली कहते हैं। तो यदि आप अपने पेट को चूसने में रख रहे हैं, तो आप केवल अपनी ऊपरी छाती से सांस ले रहे हैं, अपनी गर्दन और कंधों और चिंता की भावनाओं में तनाव पैदा कर रहे हैं।
इसे आज़माएं: सीधे बैठो, सीने खुले, कंधे आराम से। अपने पेट को पूरी तरह से आराम करो। सांस लें, फिर गहरी सांस लें। अपने कंधों को उठाओ मत; इसके बजाय, हवा के लिए रास्ता बनाने के लिए अपने पेट का विस्तार करें। प्रत्येक हाथ में और बाहर सांस के साथ विस्तार और सिकुड़ने के लिए अपने पेट पर अपना हाथ रखो। इस तरह की 10 सांसें करें।
वे मांसपेशियों का उपयोग करेंगे जो आप सांस लेने के लिए उपयोग करते हैं - आपकी डायाफ्राम और इंटरकोस्टल मांसपेशियों (जब आपने उनके बारे में आखिरी बार सोचा था?)। एक गहरी पेट सांस लें। अपनी सांस पकड़कर, अपने हाथों से ऊपर अपने हाथ उठाओ, एक हाथ की पीठ को दूसरे की हथेली के खिलाफ रखें, कंधे कान से दूर, कोहनी सीधे। अपनी छाती को आगे दबाएं और अपनी कोहनी वापस खींचें। कुछ मायने रखो, फिर सांस लें और आराम करो।
एक और गहरी सांस लें और इसे पकड़ें और इस बार, धीरे-धीरे बाईं ओर दुबला, फिर दाएं। केंद्र पर लौटें और सांस लें। हनली बताते हैं कि ये अभ्यास आपके इंटरकोस्टल मांसपेशियों को अधिक पूरक बनाते हैं, जिससे आपके फेफड़ों का विस्तार होता है और आखिरकार आपकी फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है।
4. तीन-चरण सांस लेने का अभ्यास करें। (Practice three-step breathing)
कल्पना करें कि आपकी छाती में तीन रिक्त स्थान होते हैं: आपका पेट, आपकी छाती और आपके कंधे। सबसे पहले, अपने पेट को हवा से भरें। इसमें सांस लें ताकि आपका पेट फैल जाए। जब यह आगे नहीं बढ़ सकता है, तो अपनी छाती गुहा में सांस लें और अपनी पसलियों को बाहर फैलाएं। जब वे अब और विस्तार नहीं कर सकते हैं, तो अपने कंधों में आखिरी छोटी सी सांस लें - अपनी कॉलर हड्डियों के पीछे हवा में बाढ़ की कल्पना करें।
एक बार जब आप हवा से भरे हों, तो जानबूझकर अपने कंधों को आराम करें - वे शायद परेशान हो गए हैं। निकालें और सामान्य रूप से सांस लें।
5. अपनी सांस धीमा करें।
आपको इस अगले भाग के लिए झूठ बोलने की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ पर लेटें जैसे कि आप योग कक्षा में सवाना में हैं: शरीर को आराम से, पैरों के साथ पैरों को सीधे किनारों पर फिसल दिया जाता है, आपके पक्षों के हाथ, हथेलियों को बंद कर देते हैं, आंखें बंद होती हैं। आठ सेकंड की गिनती के लिए और 10 सेकंड की गिनती के लिए बाहर सांस लें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी नाक या मुंह से सांस लेते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट में सांस ले रहे हैं, इसलिए केवल आपका पेट उगता है और आपकी छाती अभी भी रहती है। दो से तीन मिनट के लिए इस पैटर्न को दोहराएं।
इसे सांस लेना कहा जाता है। यह आपके दिल की दर धीमा कर देता है और आपके रक्त को ऑक्सीजन (Oxygenizes blood) करता है, जिससे आपको सांस लेने के लिए तैयार किया जाता है। बहुत कठिन? छह सेकंड के लिए और आठ सेकंड के लिए बाहर सांस लें।
6. इसे पकड़ो।
अपनी आँखें बंद करें। एक तीन कदम सांस करो और इसे पकड़ो। जैसे ही आपको लगता है कि आपको सांस लेने, निकालने और सामान्य रूप से सांस लेने की आवश्यकता होती है। चरण पांच फिर से दोहराएं (आपका सांस लें)। फिर, एक और तीन कदम सांस लें और पकड़ो। इस बार, जब आपको लगता है, कि आपको सांस लेने की ज़रूरत है, तो ट्रिगर से अवगत रहें, लेकिन कुछ सेकंड तक अपनी सांस पकड़ें।
चरण पांच फिर से दोहराएं, अंतिम तीन-चरण वाली सांस लें और इसे फिर से पकड़ें। इस बार, जब आप सांस लेने के लिए ट्रिगर महसूस करते हैं, तो अपनी सांस को लंबे समय तक पकड़ने का सचेत निर्णय लें। अपने शरीर को बताएं कि आप सुरक्षित, शांत और आराम से हैं। अपनी मांसपेशियों को आराम दें। अपने माथे आराम करो। यदि आप इसे काफी देर तक पकड़ते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपका डायाफ्राम कंक्रीट करना शुरू कर देगा। यह एक प्रारंभिक चेतावनी प्रणाली है कि आपके शरीर को ऑक्सीजन की आवश्यकता है, लेकिन उदाहरण के लिए, आपके पास अभी भी गोताखोरी से आना है, हनली कहते हैं।
"हम इसे मानसिक अभ्यास के रूप में उपयोग करते हैं," वह कहती हैं। कोशिश न करें और इस बिंदु से आगे न जाएं जबतक कि आप एक प्रशिक्षित पेशेवर की देखरेख में न हों और हम इसे फिर से कहें, इस अभ्यास को पानी में कभी भी न करें।
आप यह देखने के लिए टाइमर का उपयोग कर सकते हैं, कि आप प्रत्येक सांस कितनी देर तक रखते थे। समय के साथ, आपको अपने समय में वृद्धि करना चाहिए क्योंकि आपका शरीर सांस लेने में बेहतर हो जाता है।
