अपने Exercise Routine में अपने पैरों (leg) की उपेक्षा (Neglect) मत करो। Toned जांघों (Thighs) और calves के लिए हमारे पांच सबसे अच्छे Exercise यहाँ हैं।
तथ्य यह है कि कई लोग अपने नियमित कसरत (Regular workout) के दौरान अपने पैरों की उपेक्षा (Neglect) करते हैं, यह एक गंभीर गलती है। किसी भी सीधे महिला या समलैंगिक व्यक्ति से पूछें: मनुष्य की शरीर रचना के कुछ हिस्सों हैं जो फर्म, मांसपेशियों और toned जांघों और calves के सेट से Sexier हैं।
अच्छी खबर यह है कि अपने पैरों का प्रयोग करना वास्तव में आसान है और आपको आकार में लाने के लिए किसी भी फैंसी उपकरण या महंगे जिम अनुबंध की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, आपको अपने घर को छोड़ने की भी आवश्यकता नहीं है। एक जोड़ा बोनस यह है कि अधिकांश पैर अभ्यास वास्तव में आपके पूरे शरीर को काम करते हैं और आपको कैलोरी जलाने और एक ही समय में वजन कम करने (Weight loss) में मदद करेंगे।
यहां पांच सर्वश्रेष्ठ पैर अभ्यासों का चयन किया गया है जो आप अपने घर के आराम में कर सकते हैं। यदि आपके पास डंबेल या लोहे का वजन है, तो आप उनका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह शानदार दिखने वाले पैरों के रास्ते पर एक आवश्यक नहीं है। याद रखना महत्वपूर्ण है, हालांकि, Exercise से पहले और बाद में एक अच्छा खींचने का सत्र करना।
1. Squats
कंधे की चौड़ाई और आपके पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ने के साथ, धीरे-धीरे अपने घुटनों और कूल्हों को झुकाएं जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हों। इस स्थिति को दो या तीन सेकंड के लिए रखें और फिर खड़े हो जाओ। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखने की कोशिश करें और सावधान रहें कि अपने घुटनों को आगे बढ़ने या किनारे न जाने दें - हमेशा उन्हें इनलाइन रखें। पूरी स्क्वाटिंग गति के दौरान इसे सीधे रखने के लिए, आप एक चिकनी दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो सकते हैं। एक डंबेल पकड़े हुए, दोनों हाथों से अपनी छाती पर, या अपनी गर्दन के पीछे अपने कंधों पर आराम करने वाले लोहे के साथ स्क्वाट किया जा सकता है।
2. हील राइसेस
जमीन पर अपने पैरों के साथ शुरू करें और कंधे-चौड़ाई को अलग करें और फिर धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी को मंजिल से ऊपर उठाएं ताकि आप अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए अपने टिपों पर संतुलन कर रहे हों। आप इस अभ्यास को अपने हाथों से सीधे अपने शरीर के किनारों और अपने हथेलियों के अंदर हाथ से हाथ से हाथ में रखते हुए एक डंबेल पकड़े हुए कर सकते हैं। आठ से दस पुनरावृत्ति (Repetition) के तीन सेट करके शुरू करें और 40 पुनरावृत्ति (Repetition) के तीन सेट तक अपना रास्ता बनाएं।
3. लेग Lungs
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए अपने हथेलियों के अंदर और हाथों से लटकने वाली बाहों के साथ, घुटनों को झुकाकर, एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं। आपकी सामने की एड़ी सीधे आपके घुटने से नीचे होनी चाहिए और अपने पैरों की मांसपेशियों का उपयोग करके खुद को धक्का देने के लिए दोनों पैरों को लगभग 90o के Angle पर घुटने पर घुटने टेकना चाहिए। यदि आप घुटने की समस्याओं से ग्रस्त हैं, तो एक छोटे से आगे की सिफारिश की सिफारिश की जाती है। अब दूसरे पैर से शुरू होने वाले पैंतरेबाज़ी को दोहराएं। आठ से बारह पुनरावृत्ति (Repetition) के तीन सेटों के साथ शुरू करें और 30 पुनरावृत्ति (Repetition) के तीन सेट तक स्वयं को काम करें।
4. डेड लिफ्ट्स
कंधे-चौड़ाई के रुख से थोड़ा बड़ा लें और अपने घुटनों को झुकाते हुए अपने शरीर के सामने दोनों हाथों के साथ एक लोहे को मजबूती से पकड़ें, लेकिन अपनी पीठ को सीधे रखें (यदि आपके पास लोहे का लोहे नहीं है, तो रेत से भरे दो शॉपिंग बैग आज़माएं)। अपनी पैर की मांसपेशियों के साथ ड्राइव करें, अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी बाहों को झुकाए बिना वजन ऊपर खींचें। गति के शीर्ष पर, अपने ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करें - यानी अपने बट को निचोड़ें - और उसके बाद वज़न को वापस जमीन पर कम करें।
5. स्टेप अप
उठाए गए प्लेटफ़ॉर्म, लकड़ी के बक्से या सीढ़ियों के पहले चरण पर कदम उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर को अपनी एड़ी पर उड़ाएं, पैर की अंगुली नहीं। अपने अग्रणी पैर पर पुश करें और अपना दूसरा पैर कदम पर रखें। गति को उलटकर जमीन के स्तर पर लौटें और फिर दूसरे पैर के साथ घूमने दोहराएं। एक बार जब आप इन पर अच्छे हों, तो आप उठाए गए स्तर पर कदम उठाने के साथ ही एड़ी के साथ Step अप को जोड़ सकते हैं।
तथ्य यह है कि कई लोग अपने नियमित कसरत (Regular workout) के दौरान अपने पैरों की उपेक्षा (Neglect) करते हैं, यह एक गंभीर गलती है। किसी भी सीधे महिला या समलैंगिक व्यक्ति से पूछें: मनुष्य की शरीर रचना के कुछ हिस्सों हैं जो फर्म, मांसपेशियों और toned जांघों और calves के सेट से Sexier हैं।
अच्छी खबर यह है कि अपने पैरों का प्रयोग करना वास्तव में आसान है और आपको आकार में लाने के लिए किसी भी फैंसी उपकरण या महंगे जिम अनुबंध की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, आपको अपने घर को छोड़ने की भी आवश्यकता नहीं है। एक जोड़ा बोनस यह है कि अधिकांश पैर अभ्यास वास्तव में आपके पूरे शरीर को काम करते हैं और आपको कैलोरी जलाने और एक ही समय में वजन कम करने (Weight loss) में मदद करेंगे।
1. Squats
कंधे की चौड़ाई और आपके पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ने के साथ, धीरे-धीरे अपने घुटनों और कूल्हों को झुकाएं जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हों। इस स्थिति को दो या तीन सेकंड के लिए रखें और फिर खड़े हो जाओ। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखने की कोशिश करें और सावधान रहें कि अपने घुटनों को आगे बढ़ने या किनारे न जाने दें - हमेशा उन्हें इनलाइन रखें। पूरी स्क्वाटिंग गति के दौरान इसे सीधे रखने के लिए, आप एक चिकनी दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो सकते हैं। एक डंबेल पकड़े हुए, दोनों हाथों से अपनी छाती पर, या अपनी गर्दन के पीछे अपने कंधों पर आराम करने वाले लोहे के साथ स्क्वाट किया जा सकता है।
2. हील राइसेस
जमीन पर अपने पैरों के साथ शुरू करें और कंधे-चौड़ाई को अलग करें और फिर धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी को मंजिल से ऊपर उठाएं ताकि आप अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए अपने टिपों पर संतुलन कर रहे हों। आप इस अभ्यास को अपने हाथों से सीधे अपने शरीर के किनारों और अपने हथेलियों के अंदर हाथ से हाथ से हाथ में रखते हुए एक डंबेल पकड़े हुए कर सकते हैं। आठ से दस पुनरावृत्ति (Repetition) के तीन सेट करके शुरू करें और 40 पुनरावृत्ति (Repetition) के तीन सेट तक अपना रास्ता बनाएं।
3. लेग Lungs
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए अपने हथेलियों के अंदर और हाथों से लटकने वाली बाहों के साथ, घुटनों को झुकाकर, एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं। आपकी सामने की एड़ी सीधे आपके घुटने से नीचे होनी चाहिए और अपने पैरों की मांसपेशियों का उपयोग करके खुद को धक्का देने के लिए दोनों पैरों को लगभग 90o के Angle पर घुटने पर घुटने टेकना चाहिए। यदि आप घुटने की समस्याओं से ग्रस्त हैं, तो एक छोटे से आगे की सिफारिश की सिफारिश की जाती है। अब दूसरे पैर से शुरू होने वाले पैंतरेबाज़ी को दोहराएं। आठ से बारह पुनरावृत्ति (Repetition) के तीन सेटों के साथ शुरू करें और 30 पुनरावृत्ति (Repetition) के तीन सेट तक स्वयं को काम करें।
कंधे-चौड़ाई के रुख से थोड़ा बड़ा लें और अपने घुटनों को झुकाते हुए अपने शरीर के सामने दोनों हाथों के साथ एक लोहे को मजबूती से पकड़ें, लेकिन अपनी पीठ को सीधे रखें (यदि आपके पास लोहे का लोहे नहीं है, तो रेत से भरे दो शॉपिंग बैग आज़माएं)। अपनी पैर की मांसपेशियों के साथ ड्राइव करें, अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी बाहों को झुकाए बिना वजन ऊपर खींचें। गति के शीर्ष पर, अपने ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करें - यानी अपने बट को निचोड़ें - और उसके बाद वज़न को वापस जमीन पर कम करें।
5. स्टेप अप
उठाए गए प्लेटफ़ॉर्म, लकड़ी के बक्से या सीढ़ियों के पहले चरण पर कदम उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर को अपनी एड़ी पर उड़ाएं, पैर की अंगुली नहीं। अपने अग्रणी पैर पर पुश करें और अपना दूसरा पैर कदम पर रखें। गति को उलटकर जमीन के स्तर पर लौटें और फिर दूसरे पैर के साथ घूमने दोहराएं। एक बार जब आप इन पर अच्छे हों, तो आप उठाए गए स्तर पर कदम उठाने के साथ ही एड़ी के साथ Step अप को जोड़ सकते हैं।
