क्या कोई कॉफी कहता है?
जैसे ही आप Exercise के बाद, आपका शरीर आपकी मांसपेशियों में किए गए "नुकसान" की मरम्मत (Repairs) शुरू करता है। वास्तव में, यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया (Recovery process) है - अभ्यास न करें - जो आपको मजबूत और दुबला बनाता है, व्यायाम चिकित्सक (Exercise Therapist) और पोषण (Nutrition) वैज्ञानिक डॉ स्टेसी सिम्स कहते हैं।
"आपके परिणामों को गति देने के लिए, शोध से पता चलता है कि जब आप Exercise नहीं कर रहे हैं तो आप Exercise के रूप में लगभग महत्वपूर्ण हैं," वह कहती हैं। इन न्यूनतम प्रयासों के साथ तेजी से ट्रैक प्राप्त करें।
शोध कहता है कि जब आप व्यायाम (workout) नहीं कर रहे हैं तो आप Exercise के रूप में लगभग महत्वपूर्ण हैं।
1. और ज़ेड लॉग इन करें
हम जानते हैं, हम जानते हैं - अगर आप नींद के फायदों के बारे में हर बार एक किलो खो सकते हैं, तो आपको फिर से काम नहीं करना पड़ेगा। लेकिन अगर सात से नौ घंटे बंद-आंख अभी भी प्राथमिकता नहीं है, तो यहां कुछ प्रोत्साहन (Incentive) दिया गया है। गहरी नींद न केवल ऊतक-मरम्मत (Tissue repair) वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को लात मारती है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि इसकी कमी एक वजन-लाभ (Weight gain) डबल हैमी: यह आपके शरीर को अधिक किलोोज्यूल का उपभोग (Consumption) करने के लिए प्रेरित करता है और पूर्ण पेट को पहचानने की क्षमता को बंद कर देता है।
जब आप थके हुए होते हैं, तो आपका आंत अधिक घर्षण (Friction) पैदा करता है, एक रसायन जो चीनी cravings ट्रिगर करता है। न्यूरोलॉजिस्ट डॉ क्रिस शीतकालीन कहते हैं, "यह आपके शरीर को जागने के लिए भोजन से त्वरित ऊर्जा की तलाश करने का कारण बनता है।" इस बीच, थकान (Fatigue) लेप्टिन को दबाती है, एक वसा-कोशिका हार्मोन जो आपके मस्तिष्क (Brain) को बताती है, "ठीक है, अब खाना बंद करो।" इस कारण से, डॉ शीतकालीन कहते हैं, "नींद को प्राथमिकता देना शायद सबसे अच्छा काम है जो आप कर सकते हैं, Recovery के अनुसार, मिलने के लिए आपके शरीर के आकार के लक्ष्य। "
2. थोड़ा जा रहा है
आप कुछ डाउनटाइम के साथ खुद को पुरस्कृत करने की तरह महसूस (Feel) कर सकते हैं, लेकिन एक बड़े Exercise के एक दिन बाद कम-कुंजी गतिविधि करने से मांसपेशियों की बढ़ती परिसंचरण के Brain sculptural allowances बढ़ जाएंगे। डॉ सिम्स कहते हैं, "ताजा रक्त प्रवाह (Fresh blood flow) आपकी मांसपेशियों में ताजा पोषक तत्व लाता है और लैक्टिक एसिड जैसे फ्लश कचरे के उत्पादों में मदद करता है।" और भी, सक्रिय रहने से पोस्ट-व्यायाम (workout) मांसपेशी (Muscle) दर्द को कम करने और घबराहट-प्रणाली गतिविधि (Nervous system activity) को दबाने के लिए सिद्ध किया गया है जिसके परिणामस्वरूप खराब नींद आ सकती है।
एक आसान योग कक्षा लें या बातचीत के साथ दोस्तों के साथ चलने पर जाएं। यदि आप पूरे दिन एक डेस्क के पीछे बैठे हैं, तो चीजों को आगे बढ़ने के लिए हर दो घंटे के लिए कार्यालय के चारों ओर घूमते हैं। फिर एक अलग तरह के इनाम के लिए तैयार करें: कल एक कम दर्दनाक (Painful) जिम सत्र।
3. अपने पोस्ट-वर्कआउट स्नैक को अपग्रेड करें
खेल वैज्ञानिकों ने मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए Exercise करने के बाद लंबे समय से काटने की वकालत की है। एक और अधिक आकर्षक कारण: कम पेट फैट। डॉ। सिम्स कहते हैं, व्यायाम कोर्टिसोल को सक्रिय करता है, एक तनाव (Tension) हार्मोन जो आपको स्पिन क्लास के अंत तक धक्का देने के लिए अतिरिक्त वृद्धि देता है। लेकिन उस राज्य में बहुत लंबे समय तक झुकाव कर सकते हैं; कोर्टिसोल न केवल मांसपेशियों की मरम्मत (Repairs) प्रक्रिया को रोकता है बल्कि आपके Metabolism को भी बदल देता है ताकि आपका शरीर उन्हें जलाए जाने के बजाए अधिक किलोोज़ल्स को फैट (आमतौर पर पेट क्षेत्र में) स्टोर कर सके।
सौभाग्य से, आपके Exercise के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन पर बोने से इन हानिकारक प्रभावों (Harmful effects) को रोका जा सकता है, डॉ। सिम्स कहते हैं, जो एक कठोर उबले अंडे खाने या आपकी चिकनी में फलों के रस के लिए कम वसा वाले दूध को प्रतिस्थापित करने का सुझाव देते हैं। यहां तक कि वीडा प्रशंसकों भाग्य में हैं: एक पतली कैफे मोचा के साथ, आपको दूध से कोर्टिसोल एंटीडोट (प्रोटीन), साथ ही एक गुप्त हथियार - कैफीन मिल जाएगा। एक अध्ययन में पाया गया कि, जब कार्बोस (इस मामले में चॉकलेट) के साथ निगलना होता है, तो कैफीन ने अकेले कार्बोस की तुलना में मांसपेशियों के ऊर्जा उत्पादन में 66% अधिक वृद्धि की।
4. इसे बाहर रगड़ें
एक पोस्ट-कसरत मालिश सिर्फ एक भोग नहीं है: शोध से पता चलता है कि यह 60% तक ताकत की Recovery को बढ़ावा देता है। डॉ। सिम्स कहते हैं, "मालिश Tissue में सूजन को कम करता है और क्षेत्र में रक्त प्रवाह (blood flow) को बढ़ाता है, जो कि हल्की मालिश करने से पहले अभ्यास के कुछ घंटे बाद पूरी तरह से ठंडा होने देता है।
आपको चिकित्सक को देखने की भी आवश्यकता नहीं है - डॉ सिम्स कहते हैं, जब आप तीव्रता से अभ्यास करते हैं, तो बिस्तर पर 10 मिनट पहले बिस्तर से अलग रखें। सर्वोत्तम परिणाम के लिए, मांसपेशियों पर लंबे, चिकनी स्ट्रोक का उपयोग करें, और हार्ड-टू-पहुंच स्पॉट पर फोम रोलर या massage balls का उपयोग करें। यदि आप गाँठ पाते हैं, धीरे-धीरे बाहर से आगे बढ़ें, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए pressure light रखें कि आप पहले से ही सूजन वाली मांसपेशियों को उत्तेजित (Excited) नहीं करते हैं। तीव्र दर्द (Pain) के लिए, सूजन को कम करने के लिए लगभग 20 मिनट तक ठंडा Compression या बर्फ पैक लागू करें।
5. अपने पानी का सेवन बढ़ाओ
डिहाइड्रेशन आपके Metabolism दर को काफी हद तक धीमा कर देता है - इसलिए यदि आप जिम में इसे मार रहे हैं, तो आप पोषण संबंधी बायोकैमिस्ट डॉ शॉन टैलबोट कहते हैं कि यदि आप पर्याप्त एच 20 नहीं पी रहे हैं तो आप किलोज्यूल जलने के फायदे को नकार सकते हैं। और यह सिर्फ आठ-ग्लास-एक-दिन (या दो लीटर) नियम नहीं है जिसे आपने बार-बार सुना है। विशेषज्ञों को प्रशिक्षित हर घंटे के लिए अतिरिक्त 500 से 600 मिलीलीटर पानी कम करने की सलाह देते हैं। यदि पानी की अनुशंसित मात्रा में तैरने से खुद को एक कठिन कार्य की तरह लगता है, तो याद रखें कि पानी की अधिकांश Standard बोतलों में 500 मिलीलीटर होती है, इसलिए उनमें से चार (आठ नहीं) आठ गिलास बराबर होती हैं।
जैसे ही आप Exercise के बाद, आपका शरीर आपकी मांसपेशियों में किए गए "नुकसान" की मरम्मत (Repairs) शुरू करता है। वास्तव में, यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया (Recovery process) है - अभ्यास न करें - जो आपको मजबूत और दुबला बनाता है, व्यायाम चिकित्सक (Exercise Therapist) और पोषण (Nutrition) वैज्ञानिक डॉ स्टेसी सिम्स कहते हैं।
"आपके परिणामों को गति देने के लिए, शोध से पता चलता है कि जब आप Exercise नहीं कर रहे हैं तो आप Exercise के रूप में लगभग महत्वपूर्ण हैं," वह कहती हैं। इन न्यूनतम प्रयासों के साथ तेजी से ट्रैक प्राप्त करें।
1. और ज़ेड लॉग इन करें
हम जानते हैं, हम जानते हैं - अगर आप नींद के फायदों के बारे में हर बार एक किलो खो सकते हैं, तो आपको फिर से काम नहीं करना पड़ेगा। लेकिन अगर सात से नौ घंटे बंद-आंख अभी भी प्राथमिकता नहीं है, तो यहां कुछ प्रोत्साहन (Incentive) दिया गया है। गहरी नींद न केवल ऊतक-मरम्मत (Tissue repair) वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को लात मारती है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि इसकी कमी एक वजन-लाभ (Weight gain) डबल हैमी: यह आपके शरीर को अधिक किलोोज्यूल का उपभोग (Consumption) करने के लिए प्रेरित करता है और पूर्ण पेट को पहचानने की क्षमता को बंद कर देता है।
जब आप थके हुए होते हैं, तो आपका आंत अधिक घर्षण (Friction) पैदा करता है, एक रसायन जो चीनी cravings ट्रिगर करता है। न्यूरोलॉजिस्ट डॉ क्रिस शीतकालीन कहते हैं, "यह आपके शरीर को जागने के लिए भोजन से त्वरित ऊर्जा की तलाश करने का कारण बनता है।" इस बीच, थकान (Fatigue) लेप्टिन को दबाती है, एक वसा-कोशिका हार्मोन जो आपके मस्तिष्क (Brain) को बताती है, "ठीक है, अब खाना बंद करो।" इस कारण से, डॉ शीतकालीन कहते हैं, "नींद को प्राथमिकता देना शायद सबसे अच्छा काम है जो आप कर सकते हैं, Recovery के अनुसार, मिलने के लिए आपके शरीर के आकार के लक्ष्य। "
2. थोड़ा जा रहा है
आप कुछ डाउनटाइम के साथ खुद को पुरस्कृत करने की तरह महसूस (Feel) कर सकते हैं, लेकिन एक बड़े Exercise के एक दिन बाद कम-कुंजी गतिविधि करने से मांसपेशियों की बढ़ती परिसंचरण के Brain sculptural allowances बढ़ जाएंगे। डॉ सिम्स कहते हैं, "ताजा रक्त प्रवाह (Fresh blood flow) आपकी मांसपेशियों में ताजा पोषक तत्व लाता है और लैक्टिक एसिड जैसे फ्लश कचरे के उत्पादों में मदद करता है।" और भी, सक्रिय रहने से पोस्ट-व्यायाम (workout) मांसपेशी (Muscle) दर्द को कम करने और घबराहट-प्रणाली गतिविधि (Nervous system activity) को दबाने के लिए सिद्ध किया गया है जिसके परिणामस्वरूप खराब नींद आ सकती है।
एक आसान योग कक्षा लें या बातचीत के साथ दोस्तों के साथ चलने पर जाएं। यदि आप पूरे दिन एक डेस्क के पीछे बैठे हैं, तो चीजों को आगे बढ़ने के लिए हर दो घंटे के लिए कार्यालय के चारों ओर घूमते हैं। फिर एक अलग तरह के इनाम के लिए तैयार करें: कल एक कम दर्दनाक (Painful) जिम सत्र।
3. अपने पोस्ट-वर्कआउट स्नैक को अपग्रेड करें
खेल वैज्ञानिकों ने मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए Exercise करने के बाद लंबे समय से काटने की वकालत की है। एक और अधिक आकर्षक कारण: कम पेट फैट। डॉ। सिम्स कहते हैं, व्यायाम कोर्टिसोल को सक्रिय करता है, एक तनाव (Tension) हार्मोन जो आपको स्पिन क्लास के अंत तक धक्का देने के लिए अतिरिक्त वृद्धि देता है। लेकिन उस राज्य में बहुत लंबे समय तक झुकाव कर सकते हैं; कोर्टिसोल न केवल मांसपेशियों की मरम्मत (Repairs) प्रक्रिया को रोकता है बल्कि आपके Metabolism को भी बदल देता है ताकि आपका शरीर उन्हें जलाए जाने के बजाए अधिक किलोोज़ल्स को फैट (आमतौर पर पेट क्षेत्र में) स्टोर कर सके।
सौभाग्य से, आपके Exercise के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन पर बोने से इन हानिकारक प्रभावों (Harmful effects) को रोका जा सकता है, डॉ। सिम्स कहते हैं, जो एक कठोर उबले अंडे खाने या आपकी चिकनी में फलों के रस के लिए कम वसा वाले दूध को प्रतिस्थापित करने का सुझाव देते हैं। यहां तक कि वीडा प्रशंसकों भाग्य में हैं: एक पतली कैफे मोचा के साथ, आपको दूध से कोर्टिसोल एंटीडोट (प्रोटीन), साथ ही एक गुप्त हथियार - कैफीन मिल जाएगा। एक अध्ययन में पाया गया कि, जब कार्बोस (इस मामले में चॉकलेट) के साथ निगलना होता है, तो कैफीन ने अकेले कार्बोस की तुलना में मांसपेशियों के ऊर्जा उत्पादन में 66% अधिक वृद्धि की।
एक पोस्ट-कसरत मालिश सिर्फ एक भोग नहीं है: शोध से पता चलता है कि यह 60% तक ताकत की Recovery को बढ़ावा देता है। डॉ। सिम्स कहते हैं, "मालिश Tissue में सूजन को कम करता है और क्षेत्र में रक्त प्रवाह (blood flow) को बढ़ाता है, जो कि हल्की मालिश करने से पहले अभ्यास के कुछ घंटे बाद पूरी तरह से ठंडा होने देता है।
आपको चिकित्सक को देखने की भी आवश्यकता नहीं है - डॉ सिम्स कहते हैं, जब आप तीव्रता से अभ्यास करते हैं, तो बिस्तर पर 10 मिनट पहले बिस्तर से अलग रखें। सर्वोत्तम परिणाम के लिए, मांसपेशियों पर लंबे, चिकनी स्ट्रोक का उपयोग करें, और हार्ड-टू-पहुंच स्पॉट पर फोम रोलर या massage balls का उपयोग करें। यदि आप गाँठ पाते हैं, धीरे-धीरे बाहर से आगे बढ़ें, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए pressure light रखें कि आप पहले से ही सूजन वाली मांसपेशियों को उत्तेजित (Excited) नहीं करते हैं। तीव्र दर्द (Pain) के लिए, सूजन को कम करने के लिए लगभग 20 मिनट तक ठंडा Compression या बर्फ पैक लागू करें।
5. अपने पानी का सेवन बढ़ाओ
डिहाइड्रेशन आपके Metabolism दर को काफी हद तक धीमा कर देता है - इसलिए यदि आप जिम में इसे मार रहे हैं, तो आप पोषण संबंधी बायोकैमिस्ट डॉ शॉन टैलबोट कहते हैं कि यदि आप पर्याप्त एच 20 नहीं पी रहे हैं तो आप किलोज्यूल जलने के फायदे को नकार सकते हैं। और यह सिर्फ आठ-ग्लास-एक-दिन (या दो लीटर) नियम नहीं है जिसे आपने बार-बार सुना है। विशेषज्ञों को प्रशिक्षित हर घंटे के लिए अतिरिक्त 500 से 600 मिलीलीटर पानी कम करने की सलाह देते हैं। यदि पानी की अनुशंसित मात्रा में तैरने से खुद को एक कठिन कार्य की तरह लगता है, तो याद रखें कि पानी की अधिकांश Standard बोतलों में 500 मिलीलीटर होती है, इसलिए उनमें से चार (आठ नहीं) आठ गिलास बराबर होती हैं।
