आपको लगता है कि आप अपने Exercise के Game के टॉप पर हैं। लेकिन पिछली बार जब आपने इन Muscles पर ध्यान केंद्रित किया था?
आपको लगता है कि आप अपने Workout के Game के टॉप पर हैं। आप जिम में हमेशा रहते हैं, आप अपने Muscle groups को मिलाते हैं - आप कार्डियो को प्राथमिकता भी देते हैं। लेकिन पिछली बार जब आपने अपने डीप Cervical flexors काम किया था?
Google से पहले जहां वे Muscles हैं, मान लीजिए कि आपने अपने Regular Workout routine में उनके लिए समय नहीं बनाया है। लेकिन यह बदलने वाला है।
कई पुरुष Workout के लिए "बड़ा है अच्छा है" philosophy लागू करते हैं। लेकिन Daily Life में कुछ सबसे Important Muscles को कम से कम equipment को मजबूत करने की आवश्यकता होती है।
जबकि आप मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, आप देख सकते हैं - लेट्स, चोटी, द्विआधारी, रेक्टस पेटी, ग्ल्यूट्स और क्वाड - मांसपेशियां जो वास्तव में आपको काम करने में मदद करती हैं उन्हें छोड़ दिया जाता है। इन क्षेत्रों को भी आपका ध्यान देने की ज़रूरत है - या आपको लाइन के नीचे भी समस्याएं आ सकती हैं।
इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी समग्र ताकत और स्थिरता में सुधार हो सकता है।
कैसे अपने निचले हिस्से और श्रोणि को स्थिर करने के लिए
जेफ ब्रॉकेंसशायर बताते हैं कि कैसे श्रोणि और कंबल रीढ़ की हड्डी हमारे द्वारा की जाने वाली सभी गतिविधियों के केंद्र में होती है, शरीर का एक मोबाइल क्षेत्र जो "कोर" बनाने वाली मांसपेशियों द्वारा स्थिर होता है। हम "तटस्थ रीढ़" के विचार का पता लगाते हैं और वाई दिखाते हैं ...
यहां पांच मांसपेशियों (या मांसपेशियों के समूह) की एक सूची दी गई है जो आप अपने नियमित फिटनेस दिनचर्या में काम करना चाहेंगे ताकि आप मजबूत हो सकें, अब शुरू करें:
1. डीप Cervical flexors
संभावना है कि आपने कभी भी अपने जीवन में इन मांसपेशियों के बारे में सोचा नहीं है, लेकिन वे उचित सिर स्थिति के लिए महत्वपूर्ण हैं।
गहरे गर्भाशय ग्रीवा फ्लेक्सर्स में लोंगस कोली और लोंगस कैपिटिस शामिल हैं, जो गर्दन को स्थिर करने और आपके सिर की स्थिति और गर्भाशय संरेखण में सुधार करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ये मांसपेशियां अक्सर उन लोगों में कमजोर होती हैं जो कंप्यूटर पर या डेस्क पर कई घंटे बिताती हैं, जिससे आगे की ओर सिर की स्थिति होती है या ठोड़ी ऊपर की ओर झुका हुआ होता है।
शोध से पता चलता है कि गहरे गर्भाशय ग्रीवा फ्लेक्सर्स को मजबूत करने से पुराने गर्दन के दर्द वाले लोगों में लक्षण कम हो सकते हैं। अगर आपकी गर्दन कमजोर है तो सुनिश्चित करें? अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलने का प्रयास करें। अपनी ठोड़ी को नीचे की ओर टकराएं, फिर केवल अपनी गर्दन का उपयोग करके सिर उठाएं। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को आज़माएं और दबाएं। इतना आसान नहीं, हुह? इन मांसपेशियों में कमजोरी गर्भाशय ग्रीवा और थोरैसिक दर्द, और यहां तक कि सिरदर्द भी हो सकती है।
इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक ठोड़ी टक आज़माएं, और अपने उठाने की दिनचर्या में अपने नए और बेहतर संरेखण को शामिल करने का प्रयास करें।
2. गृप Strength
हम हर दिन अनगिनत कार्यों के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हैं, लेकिन आप अपनी पकड़ को विशेष रूप से मजबूत करने में कितनी बार समय लेते हैं? जब तक आप अगले अमेरिकी निंजा योद्धा प्रतियोगिता के लिए एक चट्टान पर्वतारोहण या प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो शायद उत्तर अक्सर पर्याप्त नहीं होता है।
शोध से पता चलता है कि पकड़ की शक्ति दीर्घकालिक स्वास्थ्य और दीर्घायु का प्रारंभिक संकेतक हो सकती है। वास्तव में, यह भविष्य में रोग जोखिम का भविष्यवाणी भी हो सकता है। उस पर, आपके हाथ जिम में उठाने वाले उन भारी वजन से कनेक्शन हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए एक अतिरिक्त बिंदु बनाएं कि वे हाथ मजबूत हैं, और आप केवल सकारात्मक परिणाम देखेंगे।
यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो कम-प्रतिरोध कलाई एक्सटेंशन / फ्लेक्सियन को डंबबेल के साथ आज़माएं, अपने हाथ से मुलायम गेंद को निचोड़ें, या उंगलियों में कुछ महत्वपूर्ण मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए चुटकी से भारी वजन का अभ्यास करें।
3. आंतरिक (Intrinsic) foot muscles
हमारे पैर हमें दुनिया से जोड़ते हैं। ज्यादातर समय, वे हमारा एकमात्र भौतिक संबंध हैं, इसलिए वहां क्या होता है। आंतरिक पैर की मांसपेशियों में मांसपेशियां होती हैं जो पैर में शुरू होती हैं और समाप्त होती हैं। हम चट्टानों और छड़ों पर चढ़ने और घुसपैठ करने के लिए अपने पैरों का उपयोग नहीं करते हैं जैसे कि हम प्रागैतिहासिक काल में वापस आते थे, इसलिए दैनिक जीवन में हमारे पैरों की भूमिका को कम कर दिया गया है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें मजबूत होने की आवश्यकता नहीं है।
आर्क समर्थन आंतरिक मांस मांसपेशियों सहित मांसपेशियों की एक टीम से आता है। इन मांसपेशियों को मजबूत करके, आप अपने मेहराबों को गिरने से रोकने में मदद कर सकते हैं। यह बात क्यों है? जब उन मेहराब गिर जाते हैं, तो आपके पैर निकलते हैं। यह घुटने पर वाल्गस में योगदान दे सकता है (या घुटनों को एक साथ दस्तक देना या भीतर की ओर बढ़ना)। यह भीतरी घुटने डिब्बे पर जोर देता है। भारी उठाने, एकल पैर छलांग लगाने और कूदने के साथ उस आंदोलन द्वारा बनाई गई बल को मिलाएं, और आप चोटों के लिए अपने घुटनों को उच्च जोखिम में डाल दें।
अपने पैरों को बेहतर संरेखण में रहने के लिए उठाते समय पैर डोमिंग का अभ्यास करने का प्रयास करें। आपके घुटने आपको धन्यवाद देंगे।
4. ट्रांस्वर्स एब्डोमिनिस
जब लोग "कोर" के बारे में सोचते हैं तो वे अक्सर रेक्टस पेटी (आरए) मांसपेशी, या मांसपेशी की कल्पना करते हैं जो आपको छह पैक देता है। लेकिन ट्रांसवर्स पेटी (टीए) अक्सर प्रशिक्षण से बाहर छोड़ दिया जाता है।
यदि कोई जिम में उठ रहा है तो आपको कभी भी कम बैक ब्रेस देखा गया है, तो आपको इस मांसपेशियों के उद्देश्य का विचार होना चाहिए। टीए आरए से गहरा है और निचले पेट और उप्पर पेल्विक के चारों ओर लपेटता है ताकि आप अपना खुद का अंतर्निहित निम्न बैक ब्रेस बना सकें।
पहला कदम यह पता लगा रहा है कि इस Muscles को कैसे अटैचमेंट किया जाए। एक बार जब आप कुछ सॉफ्ट एक्टिवेशन और Strength exercises का अभ्यास करते हैं, तो टीए को किसी उठाने से पहले स्थिरता के लिए लगाया जाना चाहिए।
5. लेटरल ankle stabilisers (Peroneals और tibialis posterior)
यदि आपको घबराहट से घुटने टेकते हैं, तो आप जितना अधिक वजन अपने शरीर पर लोड करते हैं, उतना अधिक चोट लगने लगते हैं। पेरोनस लांगस और पेरोनस ब्रेविस बाहरी (पार्श्व) टखने के चारों ओर लपेटते हैं और घुटने टेकने में मदद करते समय अपने टखने को घुमाते हैं (पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना और टर्फ पैर की अंगुली से बचने के लिए महत्वपूर्ण)। टिबियलिस पोस्टरियर आपके Ankle के दूसरी तरफ है, जो आंतरिक (मध्यवर्ती) टखने के चारों ओर लपेटता है और दोनों को आपके घुटने को अंदर की ओर ले जाने में मदद करता है और आपके पैर की अंगुली को नीचे की तरफ इंगित करता है।
लेकिन ज्यादातर समय, ये मांसपेशियां आपके टखने को स्थिर करने के लिए मिलकर काम कर रही हैं। वे एक महत्वपूर्ण समूह का हिस्सा हैं जो एकल और डबल पैर गतिविधियों के दौरान अत्यधिक Ankle के मूवमेंट को रोकने में मदद करता है। टखने की स्थिरता पर काम करने के लिए, एक पैर पर खड़े होने और दूसरे पैर को आगे बढ़ने, किनारे और पिछड़े दस बार आगे बढ़ने के लिए एकल पैर अभ्यासों को आजमाएं। यदि यह आसान है, तो एक तकिए या बीओएसयू जैसी अस्थिर सतह पर संतुलन करते समय इसे करने का प्रयास करें।
इस सूची में वापस देखो। यदि आप बुरे सिर की स्थिति के साथ भारी उठ रहे हैं, कमजोर पकड़ की ताकत, घुटनों में बदल गए हैं और कोई Built-in कम बैक ब्रेस नहीं है, तो आप खुद को चोट के लिए रिस्क में डाल सकते हैं।
उन छोटी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके स्वयं को झटके से बचाएं जिन्हें आपने कभी नहीं सोचा था। आप जिम में सबसे मजबूत गर्भाशय ग्रीवा flexors के साथ लड़के बनने के लिए भी हवा कर सकते हैं। आपको केवल अतिरिक्त काम करने से सकारात्मक परिणाम दिखाई देंगे, इसलिए छोटी चीजों को और भी बेहतर बनाने के लिए छोटी चीजों पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें।
आपको लगता है कि आप अपने Workout के Game के टॉप पर हैं। आप जिम में हमेशा रहते हैं, आप अपने Muscle groups को मिलाते हैं - आप कार्डियो को प्राथमिकता भी देते हैं। लेकिन पिछली बार जब आपने अपने डीप Cervical flexors काम किया था?
Google से पहले जहां वे Muscles हैं, मान लीजिए कि आपने अपने Regular Workout routine में उनके लिए समय नहीं बनाया है। लेकिन यह बदलने वाला है।
कई पुरुष Workout के लिए "बड़ा है अच्छा है" philosophy लागू करते हैं। लेकिन Daily Life में कुछ सबसे Important Muscles को कम से कम equipment को मजबूत करने की आवश्यकता होती है।
इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी समग्र ताकत और स्थिरता में सुधार हो सकता है।
कैसे अपने निचले हिस्से और श्रोणि को स्थिर करने के लिए
जेफ ब्रॉकेंसशायर बताते हैं कि कैसे श्रोणि और कंबल रीढ़ की हड्डी हमारे द्वारा की जाने वाली सभी गतिविधियों के केंद्र में होती है, शरीर का एक मोबाइल क्षेत्र जो "कोर" बनाने वाली मांसपेशियों द्वारा स्थिर होता है। हम "तटस्थ रीढ़" के विचार का पता लगाते हैं और वाई दिखाते हैं ...
यहां पांच मांसपेशियों (या मांसपेशियों के समूह) की एक सूची दी गई है जो आप अपने नियमित फिटनेस दिनचर्या में काम करना चाहेंगे ताकि आप मजबूत हो सकें, अब शुरू करें:
1. डीप Cervical flexors
संभावना है कि आपने कभी भी अपने जीवन में इन मांसपेशियों के बारे में सोचा नहीं है, लेकिन वे उचित सिर स्थिति के लिए महत्वपूर्ण हैं।
गहरे गर्भाशय ग्रीवा फ्लेक्सर्स में लोंगस कोली और लोंगस कैपिटिस शामिल हैं, जो गर्दन को स्थिर करने और आपके सिर की स्थिति और गर्भाशय संरेखण में सुधार करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ये मांसपेशियां अक्सर उन लोगों में कमजोर होती हैं जो कंप्यूटर पर या डेस्क पर कई घंटे बिताती हैं, जिससे आगे की ओर सिर की स्थिति होती है या ठोड़ी ऊपर की ओर झुका हुआ होता है।
शोध से पता चलता है कि गहरे गर्भाशय ग्रीवा फ्लेक्सर्स को मजबूत करने से पुराने गर्दन के दर्द वाले लोगों में लक्षण कम हो सकते हैं। अगर आपकी गर्दन कमजोर है तो सुनिश्चित करें? अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलने का प्रयास करें। अपनी ठोड़ी को नीचे की ओर टकराएं, फिर केवल अपनी गर्दन का उपयोग करके सिर उठाएं। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को आज़माएं और दबाएं। इतना आसान नहीं, हुह? इन मांसपेशियों में कमजोरी गर्भाशय ग्रीवा और थोरैसिक दर्द, और यहां तक कि सिरदर्द भी हो सकती है।
इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक ठोड़ी टक आज़माएं, और अपने उठाने की दिनचर्या में अपने नए और बेहतर संरेखण को शामिल करने का प्रयास करें।
2. गृप Strength
हम हर दिन अनगिनत कार्यों के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हैं, लेकिन आप अपनी पकड़ को विशेष रूप से मजबूत करने में कितनी बार समय लेते हैं? जब तक आप अगले अमेरिकी निंजा योद्धा प्रतियोगिता के लिए एक चट्टान पर्वतारोहण या प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो शायद उत्तर अक्सर पर्याप्त नहीं होता है।
शोध से पता चलता है कि पकड़ की शक्ति दीर्घकालिक स्वास्थ्य और दीर्घायु का प्रारंभिक संकेतक हो सकती है। वास्तव में, यह भविष्य में रोग जोखिम का भविष्यवाणी भी हो सकता है। उस पर, आपके हाथ जिम में उठाने वाले उन भारी वजन से कनेक्शन हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए एक अतिरिक्त बिंदु बनाएं कि वे हाथ मजबूत हैं, और आप केवल सकारात्मक परिणाम देखेंगे।
यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो कम-प्रतिरोध कलाई एक्सटेंशन / फ्लेक्सियन को डंबबेल के साथ आज़माएं, अपने हाथ से मुलायम गेंद को निचोड़ें, या उंगलियों में कुछ महत्वपूर्ण मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए चुटकी से भारी वजन का अभ्यास करें।
3. आंतरिक (Intrinsic) foot muscles
हमारे पैर हमें दुनिया से जोड़ते हैं। ज्यादातर समय, वे हमारा एकमात्र भौतिक संबंध हैं, इसलिए वहां क्या होता है। आंतरिक पैर की मांसपेशियों में मांसपेशियां होती हैं जो पैर में शुरू होती हैं और समाप्त होती हैं। हम चट्टानों और छड़ों पर चढ़ने और घुसपैठ करने के लिए अपने पैरों का उपयोग नहीं करते हैं जैसे कि हम प्रागैतिहासिक काल में वापस आते थे, इसलिए दैनिक जीवन में हमारे पैरों की भूमिका को कम कर दिया गया है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें मजबूत होने की आवश्यकता नहीं है।
आर्क समर्थन आंतरिक मांस मांसपेशियों सहित मांसपेशियों की एक टीम से आता है। इन मांसपेशियों को मजबूत करके, आप अपने मेहराबों को गिरने से रोकने में मदद कर सकते हैं। यह बात क्यों है? जब उन मेहराब गिर जाते हैं, तो आपके पैर निकलते हैं। यह घुटने पर वाल्गस में योगदान दे सकता है (या घुटनों को एक साथ दस्तक देना या भीतर की ओर बढ़ना)। यह भीतरी घुटने डिब्बे पर जोर देता है। भारी उठाने, एकल पैर छलांग लगाने और कूदने के साथ उस आंदोलन द्वारा बनाई गई बल को मिलाएं, और आप चोटों के लिए अपने घुटनों को उच्च जोखिम में डाल दें।
अपने पैरों को बेहतर संरेखण में रहने के लिए उठाते समय पैर डोमिंग का अभ्यास करने का प्रयास करें। आपके घुटने आपको धन्यवाद देंगे।
4. ट्रांस्वर्स एब्डोमिनिस
जब लोग "कोर" के बारे में सोचते हैं तो वे अक्सर रेक्टस पेटी (आरए) मांसपेशी, या मांसपेशी की कल्पना करते हैं जो आपको छह पैक देता है। लेकिन ट्रांसवर्स पेटी (टीए) अक्सर प्रशिक्षण से बाहर छोड़ दिया जाता है।
यदि कोई जिम में उठ रहा है तो आपको कभी भी कम बैक ब्रेस देखा गया है, तो आपको इस मांसपेशियों के उद्देश्य का विचार होना चाहिए। टीए आरए से गहरा है और निचले पेट और उप्पर पेल्विक के चारों ओर लपेटता है ताकि आप अपना खुद का अंतर्निहित निम्न बैक ब्रेस बना सकें।
पहला कदम यह पता लगा रहा है कि इस Muscles को कैसे अटैचमेंट किया जाए। एक बार जब आप कुछ सॉफ्ट एक्टिवेशन और Strength exercises का अभ्यास करते हैं, तो टीए को किसी उठाने से पहले स्थिरता के लिए लगाया जाना चाहिए।
यदि आपको घबराहट से घुटने टेकते हैं, तो आप जितना अधिक वजन अपने शरीर पर लोड करते हैं, उतना अधिक चोट लगने लगते हैं। पेरोनस लांगस और पेरोनस ब्रेविस बाहरी (पार्श्व) टखने के चारों ओर लपेटते हैं और घुटने टेकने में मदद करते समय अपने टखने को घुमाते हैं (पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना और टर्फ पैर की अंगुली से बचने के लिए महत्वपूर्ण)। टिबियलिस पोस्टरियर आपके Ankle के दूसरी तरफ है, जो आंतरिक (मध्यवर्ती) टखने के चारों ओर लपेटता है और दोनों को आपके घुटने को अंदर की ओर ले जाने में मदद करता है और आपके पैर की अंगुली को नीचे की तरफ इंगित करता है।
लेकिन ज्यादातर समय, ये मांसपेशियां आपके टखने को स्थिर करने के लिए मिलकर काम कर रही हैं। वे एक महत्वपूर्ण समूह का हिस्सा हैं जो एकल और डबल पैर गतिविधियों के दौरान अत्यधिक Ankle के मूवमेंट को रोकने में मदद करता है। टखने की स्थिरता पर काम करने के लिए, एक पैर पर खड़े होने और दूसरे पैर को आगे बढ़ने, किनारे और पिछड़े दस बार आगे बढ़ने के लिए एकल पैर अभ्यासों को आजमाएं। यदि यह आसान है, तो एक तकिए या बीओएसयू जैसी अस्थिर सतह पर संतुलन करते समय इसे करने का प्रयास करें।
इस सूची में वापस देखो। यदि आप बुरे सिर की स्थिति के साथ भारी उठ रहे हैं, कमजोर पकड़ की ताकत, घुटनों में बदल गए हैं और कोई Built-in कम बैक ब्रेस नहीं है, तो आप खुद को चोट के लिए रिस्क में डाल सकते हैं।
उन छोटी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके स्वयं को झटके से बचाएं जिन्हें आपने कभी नहीं सोचा था। आप जिम में सबसे मजबूत गर्भाशय ग्रीवा flexors के साथ लड़के बनने के लिए भी हवा कर सकते हैं। आपको केवल अतिरिक्त काम करने से सकारात्मक परिणाम दिखाई देंगे, इसलिए छोटी चीजों को और भी बेहतर बनाने के लिए छोटी चीजों पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें।
