Exercise केवल आपके Metabolism के 10% के लिए जिम्मेदार है। Mind. Blown
"Metabolism" उन buzz शब्दों में से एक है जो बहुत से फेंक दिया जाता है।
उदाहरण के लिए, अक्सर पतले लोगों को "तेज़ Metabolism" के साथ ब्लेस्ड दिया जाता है। और, वजन घटाने की Key "आपके Metabolism को बढ़ावा देना" है ... सही?
एक प्रकार का। लेकिन ऐसा करना आसान है, दोस्त।
सबसे पहले चीज़ें: आपका Metabolism वास्तव में क्या है?
असल में, आपका Metabolism सभी ऊर्जा (ए.के.ए. किलोोज्यूल) है जिसे आप हर दिन जलाते हैं।
लेकिन जब आप Exercise करते हैं तो किलोज्यूल जलता नहीं होता है - उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय, चैपल हिल में एप्लाइड फिजियोलॉजी प्रयोगशाला के एसोसिएट प्रोफेसर और निदेशक डॉ एबी ई स्मिथ-रयान कहते हैं, "हर मिनट kilojoules जलाते हैं क्योंकि आपका शरीर आपको जिंदा रखता है। ।
इसका मतलब है कि आपके शरीर की सभी प्रक्रियाएं, स्वैच्छिक (Voluntary) या नहीं, आपके Metabolism में योगदान देती हैं - आपके फोन पर एक टेक्स्ट संदेश छिड़कने के लिए भोजन को पचाने से सब कुछ पचाने से।
क्या आपके Metabolism को तेज करना संभव है?
आपका Metabolism 3 फैक्टर्स से बना है।
1. बेसल Metabolism दर (बीएमआर), जो आपके शरीर को केवल जीवित रहने के लिए जलाए जाने वाले Kilojoules की संख्या है - यानी, अपने अंगों और शारीरिक कार्यों को सही ढंग से काम करने और भोजन को उपयोग करने योग्य ऊर्जा में बदलने के लिए - और यह आपके लगभग 70% डॉ स्मिथ-रयान कहते हैं, Metabolism।
2. Non-exercise अनुकूली थर्मोजेनेसिस (एनईएटी), जो कि आपके द्वारा जलाए जाने वाले सभी Kilojoules हैं जो आप को बिगड़ने या कंपकंपी जैसी चीजों से जलाते हैं, वह बताती हैं। यह आपके Metabolism के लगभग 20% के लिए जिम्मेदार है, और यह आपके द्वारा किए जा रहे कार्यों या आप जो खा रहे हैं, उसके आधार पर दिन-प्रतिदिन भिन्न हो सकते हैं।
3. वास्तविक अभ्यास। लेकिन ज्यादातर लोगों के Metabolism के बारे में केवल 10% ही खाते हैं, डॉ स्मिथ-रयान कहते हैं।
अपने Metabolism को अधिक कुशलता से काम करना संभव है।
तो, हाँ, आप अपने Metabolism को "बढ़ावा" दे सकते हैं, लेकिन यह आपके आहार से शुरू होने पर काम करने जा रहा है।
अपने Metabolism के हिस्से को याद रखें - आपका बीएमआर - जो कि आपको जीवित रखने के लिए किलोज़ोल जलता है? इसका एक हिस्सा इस बात से प्रभावित होता है कि आपके शरीर में खाने वाले भोजन को पचाने में कितनी ऊर्जा होती है - और कुछ खाद्य पदार्थ (food ingredient) दूसरों की तुलना में पचाने के लिए अधिक ऊर्जा लेते हैं।
रजिस्टर्ड डाइट विशेषज्ञ एरिक बस्टिलो बताते हैं, "प्रोटीन कार्बोस और Fat की तुलना में अधिक किलोोज्यूल जलाता है।" प्रोटीन में लगभग 30% किलोज्यूल इसके पाचन और Absorption की ओर जाते हैं, जबकि यह संख्या कार्बोस के लिए केवल 10% है, और वसा के लिए भी कम है।
बस्टिलो कहते हैं कि फाइबर का एक और पोषक तत्व (Nutrients) जो थोड़ा अधिक ऊर्जा खर्च करता है - इसलिए, पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर प्राप्त करने से निश्चित रूप से आपके बीएमआर को अधिकतम करने में मदद मिल सकती है, और इसलिए, आपका Metabolism।
बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वसा और अन्य कार्बोस छोड़ना चाहिए - आपको अपने शरीर को ठीक तरह से काम करने के लिए तीनों का संतुलन चाहिए।
यह भी महत्वपूर्ण है: जबकि कोई विटामिन या पोषक तत्व (Nutrients) में आपके बीएमआर को बढ़ाने की शक्ति नहीं है, वहीं किसी भी आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों (Nutrients) में कमी होने पर नकारात्मक (Negative) प्रभाव हो सकता है।
ध्यान में रखने के लिए एक और बात: बहुत कम खाना वास्तव में आपके Metabolism को धीमा कर सकता है।
बस्टिलो कहते हैं, इसे Metabolism अनुकूलन के रूप में जाना जाता है, लेकिन आप इसे जान सकते हैं क्योंकि आपका शरीर "भुखमरी मोड" में जा रहा है।
जब आप विस्तारित अवधि (Period) के लिए Kilojoules को काफी हद तक कम करते हैं, तो आपके शरीर को यह भूख से लगता है क्योंकि पर्याप्त भोजन उपलब्ध नहीं है। इसकी प्रतिक्रिया हर किलोोज़ोल पर जितनी कम हो सके जलती है - और जितना अधिक होता है, उतना ही आपका बीएमआर गिर सकता है।
बस्टिलो कहते हैं, "जिन लोगों ने यो-यो को अपने जीवन में डाइट दिया है, वे इस Nutrients अनुकूलन के कारण जीवन में बाद में वजन कम करने में कठिनाई का अनुभव कर सकते हैं।"
यह कहना नहीं है कि एक्सट्रीम Kilojoules प्रतिबंध के इतिहास वाले किसी भी व्यक्ति को बर्बाद कर दिया गया है। बस्टिलो कहते हैं, "Metabolism को जानने में आराम लेना सिर्फ काम करना बंद नहीं करता है, न ही हमारे पास कभी भी 'बुरा' Metabolism होता है।
जब तक आप अपने शरीर के लिए Healthy Kilojoules रेंज के भीतर न हों, तब तक आप प्रति सप्ताह लगभग 418 Kilojoules तक अपने Daily सेवन को बढ़ाकर चीजों को बदल सकते हैं।
अल्कोहल आपके Metabolism को थोड़ा धीमा कर सकता है। बस्टिलो कहते हैं, "शराब को शरीर पर खपत पर अच्छा नहीं माना जाता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर जितनी जल्दी हो सके इसे खत्म करने की मांग करता है।"
इसलिए, जब आप युक्तियाँ (और आप पिज्जा को ऑर्डर करते हैं), तो आपके शरीर का व्यवसाय का पहला क्रम तोड़ना और शराब से छुटकारा पाने के लिए है - पिज्जा को चारों ओर बैठकर Fat में बदलना।
आपके Metabolism को अधिकतम करने का दूसरा प्रभावी तरीका? Exercise करें।
डॉ। स्मिथ-रयान कहते हैं, "साक्ष्य बताते हैं कि हाई इंटेंसिटी Interval ट्रेनिंग एक्सरसाइज के सबसे फायदेमंद रूपों में से एक है।" बस्टिलो कहते हैं, "यह आधे समय में स्थिर-राज्य कार्डियो के रूप में अधिक किलोोज्यूल जलता है, और Exercise के 24 घंटों तक Exercise के लिए आपके किलोोज़ल जला को ऊंचा रखा जा सकता है - औसतन 836 से 1255 किलोज्यूल।
बीएमआर को बढ़ावा देने में मदद करने का दूसरा तरीका Muscle mass बढ़ाकर है। डॉ स्मिथ-रयान कहते हैं, "resistance ट्रेनिंग Lean mass बढ़ाने के लिए फायदेमंद है, जो Indirect रूप से [बीएमआर] में वृद्धि करेगा।"
कैसे? चूंकि मांसपेशियों के Tissue फैट Tissue से आराम पर अधिक किलोोज्यूल जलते हैं। डॉ स्मिथ-रयान कहते हैं, "पिछला आंकड़ा प्रति 0.4 किलोग्राम मांसपेशियों के बारे में 25 किलोज्यूल का सुझाव देता है, जो कि 0.4 किलो वसा द्रव्यमान (Fat mass) के आठ किलोज्यूल बनाते हैं।"
यह एक बड़ा अंतर नहीं है, और Lean mass जोड़ना आपके Daily Kilojoules जलाने के लिए जादू बुलेट तरीका नहीं है। डॉ स्मिथ-रयान कहते हैं, लेकिन अतिरिक्त 25 Kilojoules समय के साथ बड़े पैमाने पर बड़े प्रभाव डाल सकते हैं।
और पढ़ें: 10 चीजें जो आपके Metabolism को धीमा कर देती हैं
बस इसे अधिक मत करो।
डॉ स्मिथ-रयान कहते हैं, कसरत के बीच पर्याप्त Recovery का समय लेना और पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण और आपके हार्मोन को अपने सामान्य राज्य में लौटने का मौका देता है।
डॉ। स्मिथ-रयान कहते हैं, "जिस तरह से आप ट्रेन की ताकत रखते हैं, वह भी भारी भार उठाने का सबसे प्रभावी तरीका है।"
डॉ स्मिथ-रयान कहते हैं, आपको और अधिक खाने की भी आवश्यकता होगी, जिसका मतलब हो सकता है कि वजन घटाने के लक्ष्यों को अलग करना, जबकि आप अपनी मांसपेशी द्रव्यमान (Muscle mass) का निर्माण करते हैं।
निचली पंक्ति: आपके Metabolism को बढ़ावा देने के लिए कोई quick-fix तरीका नहीं है, लेकिन आप अपने दैनिक आदतों (Daily habits) में छोटे बदलाव कर सकते हैं ताकि आप रोजाना जलाए जाने वाले Kilojoules की मात्रा में increase कर सकें।
"Metabolism" उन buzz शब्दों में से एक है जो बहुत से फेंक दिया जाता है।
उदाहरण के लिए, अक्सर पतले लोगों को "तेज़ Metabolism" के साथ ब्लेस्ड दिया जाता है। और, वजन घटाने की Key "आपके Metabolism को बढ़ावा देना" है ... सही?
एक प्रकार का। लेकिन ऐसा करना आसान है, दोस्त।
सबसे पहले चीज़ें: आपका Metabolism वास्तव में क्या है?
असल में, आपका Metabolism सभी ऊर्जा (ए.के.ए. किलोोज्यूल) है जिसे आप हर दिन जलाते हैं।
इसका मतलब है कि आपके शरीर की सभी प्रक्रियाएं, स्वैच्छिक (Voluntary) या नहीं, आपके Metabolism में योगदान देती हैं - आपके फोन पर एक टेक्स्ट संदेश छिड़कने के लिए भोजन को पचाने से सब कुछ पचाने से।
क्या आपके Metabolism को तेज करना संभव है?
आपका Metabolism 3 फैक्टर्स से बना है।
1. बेसल Metabolism दर (बीएमआर), जो आपके शरीर को केवल जीवित रहने के लिए जलाए जाने वाले Kilojoules की संख्या है - यानी, अपने अंगों और शारीरिक कार्यों को सही ढंग से काम करने और भोजन को उपयोग करने योग्य ऊर्जा में बदलने के लिए - और यह आपके लगभग 70% डॉ स्मिथ-रयान कहते हैं, Metabolism।
2. Non-exercise अनुकूली थर्मोजेनेसिस (एनईएटी), जो कि आपके द्वारा जलाए जाने वाले सभी Kilojoules हैं जो आप को बिगड़ने या कंपकंपी जैसी चीजों से जलाते हैं, वह बताती हैं। यह आपके Metabolism के लगभग 20% के लिए जिम्मेदार है, और यह आपके द्वारा किए जा रहे कार्यों या आप जो खा रहे हैं, उसके आधार पर दिन-प्रतिदिन भिन्न हो सकते हैं।
3. वास्तविक अभ्यास। लेकिन ज्यादातर लोगों के Metabolism के बारे में केवल 10% ही खाते हैं, डॉ स्मिथ-रयान कहते हैं।
अपने Metabolism को अधिक कुशलता से काम करना संभव है।
तो, हाँ, आप अपने Metabolism को "बढ़ावा" दे सकते हैं, लेकिन यह आपके आहार से शुरू होने पर काम करने जा रहा है।
अपने Metabolism के हिस्से को याद रखें - आपका बीएमआर - जो कि आपको जीवित रखने के लिए किलोज़ोल जलता है? इसका एक हिस्सा इस बात से प्रभावित होता है कि आपके शरीर में खाने वाले भोजन को पचाने में कितनी ऊर्जा होती है - और कुछ खाद्य पदार्थ (food ingredient) दूसरों की तुलना में पचाने के लिए अधिक ऊर्जा लेते हैं।
रजिस्टर्ड डाइट विशेषज्ञ एरिक बस्टिलो बताते हैं, "प्रोटीन कार्बोस और Fat की तुलना में अधिक किलोोज्यूल जलाता है।" प्रोटीन में लगभग 30% किलोज्यूल इसके पाचन और Absorption की ओर जाते हैं, जबकि यह संख्या कार्बोस के लिए केवल 10% है, और वसा के लिए भी कम है।
बस्टिलो कहते हैं कि फाइबर का एक और पोषक तत्व (Nutrients) जो थोड़ा अधिक ऊर्जा खर्च करता है - इसलिए, पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर प्राप्त करने से निश्चित रूप से आपके बीएमआर को अधिकतम करने में मदद मिल सकती है, और इसलिए, आपका Metabolism।
बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वसा और अन्य कार्बोस छोड़ना चाहिए - आपको अपने शरीर को ठीक तरह से काम करने के लिए तीनों का संतुलन चाहिए।
यह भी महत्वपूर्ण है: जबकि कोई विटामिन या पोषक तत्व (Nutrients) में आपके बीएमआर को बढ़ाने की शक्ति नहीं है, वहीं किसी भी आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों (Nutrients) में कमी होने पर नकारात्मक (Negative) प्रभाव हो सकता है।
बस्टिलो कहते हैं, इसे Metabolism अनुकूलन के रूप में जाना जाता है, लेकिन आप इसे जान सकते हैं क्योंकि आपका शरीर "भुखमरी मोड" में जा रहा है।
जब आप विस्तारित अवधि (Period) के लिए Kilojoules को काफी हद तक कम करते हैं, तो आपके शरीर को यह भूख से लगता है क्योंकि पर्याप्त भोजन उपलब्ध नहीं है। इसकी प्रतिक्रिया हर किलोोज़ोल पर जितनी कम हो सके जलती है - और जितना अधिक होता है, उतना ही आपका बीएमआर गिर सकता है।
बस्टिलो कहते हैं, "जिन लोगों ने यो-यो को अपने जीवन में डाइट दिया है, वे इस Nutrients अनुकूलन के कारण जीवन में बाद में वजन कम करने में कठिनाई का अनुभव कर सकते हैं।"
यह कहना नहीं है कि एक्सट्रीम Kilojoules प्रतिबंध के इतिहास वाले किसी भी व्यक्ति को बर्बाद कर दिया गया है। बस्टिलो कहते हैं, "Metabolism को जानने में आराम लेना सिर्फ काम करना बंद नहीं करता है, न ही हमारे पास कभी भी 'बुरा' Metabolism होता है।
जब तक आप अपने शरीर के लिए Healthy Kilojoules रेंज के भीतर न हों, तब तक आप प्रति सप्ताह लगभग 418 Kilojoules तक अपने Daily सेवन को बढ़ाकर चीजों को बदल सकते हैं।
अल्कोहल आपके Metabolism को थोड़ा धीमा कर सकता है। बस्टिलो कहते हैं, "शराब को शरीर पर खपत पर अच्छा नहीं माना जाता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर जितनी जल्दी हो सके इसे खत्म करने की मांग करता है।"
इसलिए, जब आप युक्तियाँ (और आप पिज्जा को ऑर्डर करते हैं), तो आपके शरीर का व्यवसाय का पहला क्रम तोड़ना और शराब से छुटकारा पाने के लिए है - पिज्जा को चारों ओर बैठकर Fat में बदलना।
आपके Metabolism को अधिकतम करने का दूसरा प्रभावी तरीका? Exercise करें।
डॉ। स्मिथ-रयान कहते हैं, "साक्ष्य बताते हैं कि हाई इंटेंसिटी Interval ट्रेनिंग एक्सरसाइज के सबसे फायदेमंद रूपों में से एक है।" बस्टिलो कहते हैं, "यह आधे समय में स्थिर-राज्य कार्डियो के रूप में अधिक किलोोज्यूल जलता है, और Exercise के 24 घंटों तक Exercise के लिए आपके किलोोज़ल जला को ऊंचा रखा जा सकता है - औसतन 836 से 1255 किलोज्यूल।
बीएमआर को बढ़ावा देने में मदद करने का दूसरा तरीका Muscle mass बढ़ाकर है। डॉ स्मिथ-रयान कहते हैं, "resistance ट्रेनिंग Lean mass बढ़ाने के लिए फायदेमंद है, जो Indirect रूप से [बीएमआर] में वृद्धि करेगा।"
कैसे? चूंकि मांसपेशियों के Tissue फैट Tissue से आराम पर अधिक किलोोज्यूल जलते हैं। डॉ स्मिथ-रयान कहते हैं, "पिछला आंकड़ा प्रति 0.4 किलोग्राम मांसपेशियों के बारे में 25 किलोज्यूल का सुझाव देता है, जो कि 0.4 किलो वसा द्रव्यमान (Fat mass) के आठ किलोज्यूल बनाते हैं।"
यह एक बड़ा अंतर नहीं है, और Lean mass जोड़ना आपके Daily Kilojoules जलाने के लिए जादू बुलेट तरीका नहीं है। डॉ स्मिथ-रयान कहते हैं, लेकिन अतिरिक्त 25 Kilojoules समय के साथ बड़े पैमाने पर बड़े प्रभाव डाल सकते हैं।
और पढ़ें: 10 चीजें जो आपके Metabolism को धीमा कर देती हैं
बस इसे अधिक मत करो।
डॉ स्मिथ-रयान कहते हैं, कसरत के बीच पर्याप्त Recovery का समय लेना और पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण और आपके हार्मोन को अपने सामान्य राज्य में लौटने का मौका देता है।
डॉ। स्मिथ-रयान कहते हैं, "जिस तरह से आप ट्रेन की ताकत रखते हैं, वह भी भारी भार उठाने का सबसे प्रभावी तरीका है।"
डॉ स्मिथ-रयान कहते हैं, आपको और अधिक खाने की भी आवश्यकता होगी, जिसका मतलब हो सकता है कि वजन घटाने के लक्ष्यों को अलग करना, जबकि आप अपनी मांसपेशी द्रव्यमान (Muscle mass) का निर्माण करते हैं।
निचली पंक्ति: आपके Metabolism को बढ़ावा देने के लिए कोई quick-fix तरीका नहीं है, लेकिन आप अपने दैनिक आदतों (Daily habits) में छोटे बदलाव कर सकते हैं ताकि आप रोजाना जलाए जाने वाले Kilojoules की मात्रा में increase कर सकें।
