Creatine काम करता है। लिफ्टर्स इसे जानते हैं, प्रोफेसरों को यह पता है, जो विपणक (Marketers) सामान बेचते हैं, उन्हें यह पता है।
लेकिन किसी को भी लाभ और जोखिम के वजन के बिना अपने शरीर में कुछ भी नहीं रखना चाहिए।
यह बियर से marshmallows के लिए सब कुछ के लिए रचनात्मक नामक अद्भुत एमिनो एसिड के लिए जाता है। यह कुछ भी डरावना नहीं है।
Creatine- आमतौर पर स्वाद वाले पाउडर में खरीदा जाता है और तरल के साथ मिश्रित होता है - शरीर को तेजी से ऊर्जा उत्पन्न करने की क्षमता में वृद्धि करता है। अधिक ऊर्जा के साथ, आप तेजी से और अधिक बार ट्रेन कर सकते हैं, तेजी से परिणाम दे सकते हैं।
ओक्लाहोमा विश्वविद्यालय में व्यायाम शरीर विज्ञान के सहायक प्रोफेसर पीएडी चाड केर्किक्स कहते हैं, "यदि आप एक या दो से अधिक प्रतिनिधि या 5 और पाउंड उठा सकते हैं, तो आपकी मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाएंगी।"
शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन उच्च तीव्रता प्रशिक्षण और विस्फोटक गतिविधियों में सबसे प्रभावी है। इसमें वज़न प्रशिक्षण और खेल शामिल हैं जिन्हें प्रयासों के छोटे विस्फोट की आवश्यकता होती है, जैसे दौड़ना, फुटबॉल और बेसबॉल।
यह इंगित करने के लिए कम समर्थन है कि क्रिएटिन धीरज प्रदर्शन और एरोबिक-प्रकार अभ्यास में सुधार करता है।
एक बात लगभग निश्चित है: यदि आप क्रिएटिन लेते हैं, तो आप वजन प्राप्त करेंगे।
इंग्लैंड में नॉटिंघम विश्वविद्यालय में मांसपेशी चयापचय के प्रोफेसर पॉल ग्रीनहाफ, पीएचडी कहते हैं, यह जल्द ही होगा।
प्रारंभिक लाभ पानी (पूरक के पहले सप्ताह में लगभग 2 से 4 पाउंड) होता है, इसके बाद लाभ प्राप्त करने वाले वर्कलोड में वृद्धि के कारण मांसपेशियों में वृद्धि होती है। क्योंकि क्रिएटिन एक "osmotically सक्रिय पदार्थ" है, यह आपके मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी खींचती है, जो प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाती है, केर्किक कहते हैं।
जर्नल मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड व्यायाम में अध्ययन में पाया गया कि जब कोई व्यक्ति क्रिएटिन लेता है तो मांसपेशी फाइबर बढ़ते हैं। पकड़: यह केवल तब होता है जब आप ऊर्जा में वृद्धि का लाभ उठाते हैं और जिम को दबाते हैं। अन्यथा, यह सिर्फ पानी का वजन है। इनमें से किसी के साथ कोई भी बहस नहीं करता है। लेकिन क्रिएटिन के बारे में कुछ सवाल हैं कि बहुत से लोगों के पास है।
क्रिएटिन पाउडर के अपने पहले गिलास को मिलाकर कोई भी व्यक्ति हिचकिचाहट कर रहा है। क्या यह सही कदम है? उनके प्रश्नों में शामिल हैं:
मेरे गुर्दे (Kidney) के साथ Creatine गड़बड़ होगा?
प्रभावशीलता (Effectiveness) और सुरक्षा के लिए शोधकर्ता लगातार क्रिएटिन का अध्ययन कर रहे हैं। यही कारण है कि कई प्रशिक्षकों और स्वास्थ्य विशेषज्ञ क्रिएटिन के उपयोग का समर्थन करते हैं: अध्ययन इंगित करते हैं कि यह सुरक्षित है।
Carcin कहते हैं, "क्रिएटिन वहां सबसे अधिक शोध किए गए खेल की खुराक में से एक है।" "और यह असुरक्षित सुझाव देने के लिए कोई प्रकाशित साहित्य नहीं है।"
ग्रीनहाफ लगभग दो दशकों तक क्रिएटिन का अध्ययन कर रहा है, और कहता है कि वह कभी-कभी रिपोर्ट की जाने वाली क्रैम्पिंग का सामना नहीं करता है।
"मैं नहीं कह रहा हूं कि लोगों को ऐंठन का अनुभव नहीं होता है, लेकिन मुझे विश्वास नहीं है कि यह बहुत आम हो सकता है," वे कहते हैं। "अगर कोई बड़ा प्रतिकूल साइड इफेक्ट्स था, तो हम उन्हें अब तक देख सकते थे।"
लेकिन अन्य नकारात्मक दुष्प्रभावों के अलावा, गुर्दे की क्षति, हृदय की समस्याएं, मांसपेशियों की ऐंठन और खींचने, निर्जलीकरण और दस्त के बारे में अजीब रिपोर्टें हुई हैं। यहां कुंजी शब्द: अनावश्यक।
ConsumerLab.com के अध्यक्ष, एमडी टोड कोपरमैन कहते हैं, इनमें से कुछ स्थितियां कुछ विटामिनों का उपभोग करके हो सकती हैं। "बहुत अधिक विटामिन सी दस्त का कारण बन सकता है, और बहुत अधिक लौह पेट की समस्याओं का कारण बन सकता है," वे कहते हैं।
सुरक्षित होने के लिए, वह केवल क्रिएटिन का उपयोग करने की सिफारिश करता है यदि आप स्वस्थ हैं और कोई गुर्दे की समस्या नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके गुर्दे क्रिएटिनिन का एक टूटने वाला उत्पाद क्रिएटिनिन निकालते हैं।
तो कोई नकारात्मक नहीं है?
इतना तेज नहीं, Biceps-Brain। यदि आप इसके बिना बड़ा हो सकते हैं, तो क्रिएटिन का उपयोग करने का कोई कारण नहीं है। अमेरिकन अकादमी ऑफ फ़ैमिली फिजीशियन के अध्यक्ष एमडी जिम किंग कहते हैं, "मुझे लगता है कि किसी भी व्यक्ति को क्रिएटिन का उपयोग करने के लिए बेहतर नहीं होगा, भले ही यह कुछ ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाए।" "मैं ऐसा कुछ भी करने की सिफारिश नहीं करता जो न्यूनतम सुधार और संभावित जोखिम दिखाएगा। कोशिश करने से पहले नकारात्मक और लाभों का वजन करें। "
18 साल से कम उम्र के बच्चों को क्रिएटिन से बचना चाहिए, डॉ किंग कहते हैं, क्योंकि क्रिएटिन का प्रयोग व्यायाम वृद्धि के रूप में बच्चों पर कुछ अध्ययन किए गए हैं। टूटी हुई मांसपेशियों के कारण अतिवृद्धि की रिपोर्टें हुई हैं। इसका मतलब स्थायी नुकसान हो सकता है।
"बच्चे अभी भी एक बढ़ते चरण में हैं, और हमें यकीन नहीं है कि मांसपेशियों और हड्डियों पर क्रिएटिन के प्रभाव पर क्या प्रभाव पड़ सकता है," वे कहते हैं। "मुझे बहुत दृढ़ता से लगता है कि मध्य और यहां तक कि उच्च विद्यालयों का इसका उपयोग नहीं करना चाहिए।"
क्या यह मुझे बदल देगा?
यहां एक बात है कि सभी विशेषज्ञ इस पर सहमत हो सकते हैं: यह कहना असंभव है।
क्रिएटिन के प्रत्येक व्यक्ति पर अलग-अलग प्रभाव पड़ते हैं। कुछ लोग केवल क्रिएटिन का जवाब नहीं देते - यह एक अनुवांशिक बात है।
आपको लगभग एक सप्ताह में पता होना चाहिए। यदि आपका प्रशिक्षण मात्रा बढ़ जाती है, तो यह आपके लिए काम कर रही है। यदि नहीं, तो आप शायद "गैर-संवाददाता" हो - पाउडर लेना आपकी मदद नहीं करेगा।
आहार (Diet) महत्वपूर्ण है। मांस, विशेष रूप से हेरिंग और गोमांस में क्रिएटिन के उच्च स्तर होते हैं, इसलिए शाकाहारियों को आमतौर पर अधिक प्रतिक्रिया दिखाई देती है, जबकि जिनके आहार अत्यधिक मांसाहारी होते हैं, वे कम परिवर्तन देख सकते हैं।
बेशक, किसी भी मांसपेशियों के निर्माण योजना के लिए एक स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण है। केर्किक कहते हैं, "यदि आपका आहार जंक है, तो क्रिएटिन जोड़ने में कोई बात नहीं है।" "कार्बोहाइड्रेट और दुबला प्रोटीन के अच्छे स्रोत खाने के लिए बेहतर है।"
अंत में, अकेले क्रिएटिन आपको एक बड़ा आदमी नहीं बनायेगा।
ग्रीनहाफ का कहना है, "केवल व्यायाम के साथ मिलकर यह प्रशिक्षण की गुणवत्ता में सुधार करता है।" "आपको अभी भी काम करना है।"
मुझे किस तरह की रचनात्मकता (Creativity) लेनी चाहिए?
पाउडर जाने का रास्ता है। अध्ययनों से पता चलता है कि तरल क्रिएटिन और क्रिएटिन एथिल एस्टर (सीईई) अस्थिर हैं और आपके रक्त प्रणाली में टूट जाते हैं। उनके साथ परेशान मत करो। केर्किक 100% शुद्ध क्रिएटिन पाउडर की सिफारिश करता है। कुछ कंपनियां इलेक्ट्रोलाइट्स और अन्य अवयवों को जोड़ती हैं, लेकिन परीक्षणों से संकेत मिलता है कि प्रदर्शन में सुधार करने के लिए वे बहुत कम हैं।
Carcin कहते हैं, "पैसे बचाएं और क्रिएटिन पाउडर खरीदें और इसे फलों के रस के साथ मिलाएं।"
फलों का रस? यह सही है - रस में चीनी इंसुलिन के स्तर को बढ़ाती है, जो मांसपेशियों में क्रिएटिन को बढ़ाने में मदद करती है।
ग्रीनहाफ का कहना है, कि आपको हर 5 जी क्रिएटिन के लिए लगभग 70 ग्राम सरल शर्करा चाहिए। वह प्रति 100g उत्पाद के 60 ग्राम कार्बोस के साथ एक पेय या पूरक की तलाश करने का सुझाव देता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर क्रिएटिन के लाभ को अधिकतम करता है, आप जो सर्वोत्तम सामान ले सकते हैं उसे खरीदें। यह तुम्हारा शरीर है - यह सस्ता होने का समय नहीं है।
आपको पता चलेगा कि पाउडर खराब गुणवत्ता का है अगर इसे भंग करना मुश्किल हो और पीने के बाद आपके गिलास के नीचे अवशेष हो। आप अपने मांसपेशियों में पाउडर चाहते हैं, ग्लास में नहीं। यदि ऐसा होता है, तो एक अलग ब्रांड आज़माएं।
अपनी क्रिएटिन से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, अधिकतम लाभ के लिए इस आदेश में अपना अभ्यास करने का प्रयास करें।
लेकिन किसी को भी लाभ और जोखिम के वजन के बिना अपने शरीर में कुछ भी नहीं रखना चाहिए।
यह बियर से marshmallows के लिए सब कुछ के लिए रचनात्मक नामक अद्भुत एमिनो एसिड के लिए जाता है। यह कुछ भी डरावना नहीं है।
ओक्लाहोमा विश्वविद्यालय में व्यायाम शरीर विज्ञान के सहायक प्रोफेसर पीएडी चाड केर्किक्स कहते हैं, "यदि आप एक या दो से अधिक प्रतिनिधि या 5 और पाउंड उठा सकते हैं, तो आपकी मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाएंगी।"
शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन उच्च तीव्रता प्रशिक्षण और विस्फोटक गतिविधियों में सबसे प्रभावी है। इसमें वज़न प्रशिक्षण और खेल शामिल हैं जिन्हें प्रयासों के छोटे विस्फोट की आवश्यकता होती है, जैसे दौड़ना, फुटबॉल और बेसबॉल।
यह इंगित करने के लिए कम समर्थन है कि क्रिएटिन धीरज प्रदर्शन और एरोबिक-प्रकार अभ्यास में सुधार करता है।
एक बात लगभग निश्चित है: यदि आप क्रिएटिन लेते हैं, तो आप वजन प्राप्त करेंगे।
इंग्लैंड में नॉटिंघम विश्वविद्यालय में मांसपेशी चयापचय के प्रोफेसर पॉल ग्रीनहाफ, पीएचडी कहते हैं, यह जल्द ही होगा।
प्रारंभिक लाभ पानी (पूरक के पहले सप्ताह में लगभग 2 से 4 पाउंड) होता है, इसके बाद लाभ प्राप्त करने वाले वर्कलोड में वृद्धि के कारण मांसपेशियों में वृद्धि होती है। क्योंकि क्रिएटिन एक "osmotically सक्रिय पदार्थ" है, यह आपके मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी खींचती है, जो प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाती है, केर्किक कहते हैं।
जर्नल मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड व्यायाम में अध्ययन में पाया गया कि जब कोई व्यक्ति क्रिएटिन लेता है तो मांसपेशी फाइबर बढ़ते हैं। पकड़: यह केवल तब होता है जब आप ऊर्जा में वृद्धि का लाभ उठाते हैं और जिम को दबाते हैं। अन्यथा, यह सिर्फ पानी का वजन है। इनमें से किसी के साथ कोई भी बहस नहीं करता है। लेकिन क्रिएटिन के बारे में कुछ सवाल हैं कि बहुत से लोगों के पास है।
क्रिएटिन पाउडर के अपने पहले गिलास को मिलाकर कोई भी व्यक्ति हिचकिचाहट कर रहा है। क्या यह सही कदम है? उनके प्रश्नों में शामिल हैं:
मेरे गुर्दे (Kidney) के साथ Creatine गड़बड़ होगा?
प्रभावशीलता (Effectiveness) और सुरक्षा के लिए शोधकर्ता लगातार क्रिएटिन का अध्ययन कर रहे हैं। यही कारण है कि कई प्रशिक्षकों और स्वास्थ्य विशेषज्ञ क्रिएटिन के उपयोग का समर्थन करते हैं: अध्ययन इंगित करते हैं कि यह सुरक्षित है।
Carcin कहते हैं, "क्रिएटिन वहां सबसे अधिक शोध किए गए खेल की खुराक में से एक है।" "और यह असुरक्षित सुझाव देने के लिए कोई प्रकाशित साहित्य नहीं है।"
ग्रीनहाफ लगभग दो दशकों तक क्रिएटिन का अध्ययन कर रहा है, और कहता है कि वह कभी-कभी रिपोर्ट की जाने वाली क्रैम्पिंग का सामना नहीं करता है।
"मैं नहीं कह रहा हूं कि लोगों को ऐंठन का अनुभव नहीं होता है, लेकिन मुझे विश्वास नहीं है कि यह बहुत आम हो सकता है," वे कहते हैं। "अगर कोई बड़ा प्रतिकूल साइड इफेक्ट्स था, तो हम उन्हें अब तक देख सकते थे।"
लेकिन अन्य नकारात्मक दुष्प्रभावों के अलावा, गुर्दे की क्षति, हृदय की समस्याएं, मांसपेशियों की ऐंठन और खींचने, निर्जलीकरण और दस्त के बारे में अजीब रिपोर्टें हुई हैं। यहां कुंजी शब्द: अनावश्यक।
ConsumerLab.com के अध्यक्ष, एमडी टोड कोपरमैन कहते हैं, इनमें से कुछ स्थितियां कुछ विटामिनों का उपभोग करके हो सकती हैं। "बहुत अधिक विटामिन सी दस्त का कारण बन सकता है, और बहुत अधिक लौह पेट की समस्याओं का कारण बन सकता है," वे कहते हैं।
सुरक्षित होने के लिए, वह केवल क्रिएटिन का उपयोग करने की सिफारिश करता है यदि आप स्वस्थ हैं और कोई गुर्दे की समस्या नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके गुर्दे क्रिएटिनिन का एक टूटने वाला उत्पाद क्रिएटिनिन निकालते हैं।
तो कोई नकारात्मक नहीं है?
इतना तेज नहीं, Biceps-Brain। यदि आप इसके बिना बड़ा हो सकते हैं, तो क्रिएटिन का उपयोग करने का कोई कारण नहीं है। अमेरिकन अकादमी ऑफ फ़ैमिली फिजीशियन के अध्यक्ष एमडी जिम किंग कहते हैं, "मुझे लगता है कि किसी भी व्यक्ति को क्रिएटिन का उपयोग करने के लिए बेहतर नहीं होगा, भले ही यह कुछ ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाए।" "मैं ऐसा कुछ भी करने की सिफारिश नहीं करता जो न्यूनतम सुधार और संभावित जोखिम दिखाएगा। कोशिश करने से पहले नकारात्मक और लाभों का वजन करें। "
18 साल से कम उम्र के बच्चों को क्रिएटिन से बचना चाहिए, डॉ किंग कहते हैं, क्योंकि क्रिएटिन का प्रयोग व्यायाम वृद्धि के रूप में बच्चों पर कुछ अध्ययन किए गए हैं। टूटी हुई मांसपेशियों के कारण अतिवृद्धि की रिपोर्टें हुई हैं। इसका मतलब स्थायी नुकसान हो सकता है।
"बच्चे अभी भी एक बढ़ते चरण में हैं, और हमें यकीन नहीं है कि मांसपेशियों और हड्डियों पर क्रिएटिन के प्रभाव पर क्या प्रभाव पड़ सकता है," वे कहते हैं। "मुझे बहुत दृढ़ता से लगता है कि मध्य और यहां तक कि उच्च विद्यालयों का इसका उपयोग नहीं करना चाहिए।"
क्या यह मुझे बदल देगा?
यहां एक बात है कि सभी विशेषज्ञ इस पर सहमत हो सकते हैं: यह कहना असंभव है।
क्रिएटिन के प्रत्येक व्यक्ति पर अलग-अलग प्रभाव पड़ते हैं। कुछ लोग केवल क्रिएटिन का जवाब नहीं देते - यह एक अनुवांशिक बात है।
आपको लगभग एक सप्ताह में पता होना चाहिए। यदि आपका प्रशिक्षण मात्रा बढ़ जाती है, तो यह आपके लिए काम कर रही है। यदि नहीं, तो आप शायद "गैर-संवाददाता" हो - पाउडर लेना आपकी मदद नहीं करेगा।
आहार (Diet) महत्वपूर्ण है। मांस, विशेष रूप से हेरिंग और गोमांस में क्रिएटिन के उच्च स्तर होते हैं, इसलिए शाकाहारियों को आमतौर पर अधिक प्रतिक्रिया दिखाई देती है, जबकि जिनके आहार अत्यधिक मांसाहारी होते हैं, वे कम परिवर्तन देख सकते हैं।
बेशक, किसी भी मांसपेशियों के निर्माण योजना के लिए एक स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण है। केर्किक कहते हैं, "यदि आपका आहार जंक है, तो क्रिएटिन जोड़ने में कोई बात नहीं है।" "कार्बोहाइड्रेट और दुबला प्रोटीन के अच्छे स्रोत खाने के लिए बेहतर है।"
अंत में, अकेले क्रिएटिन आपको एक बड़ा आदमी नहीं बनायेगा।
ग्रीनहाफ का कहना है, "केवल व्यायाम के साथ मिलकर यह प्रशिक्षण की गुणवत्ता में सुधार करता है।" "आपको अभी भी काम करना है।"
पाउडर जाने का रास्ता है। अध्ययनों से पता चलता है कि तरल क्रिएटिन और क्रिएटिन एथिल एस्टर (सीईई) अस्थिर हैं और आपके रक्त प्रणाली में टूट जाते हैं। उनके साथ परेशान मत करो। केर्किक 100% शुद्ध क्रिएटिन पाउडर की सिफारिश करता है। कुछ कंपनियां इलेक्ट्रोलाइट्स और अन्य अवयवों को जोड़ती हैं, लेकिन परीक्षणों से संकेत मिलता है कि प्रदर्शन में सुधार करने के लिए वे बहुत कम हैं।
Carcin कहते हैं, "पैसे बचाएं और क्रिएटिन पाउडर खरीदें और इसे फलों के रस के साथ मिलाएं।"
फलों का रस? यह सही है - रस में चीनी इंसुलिन के स्तर को बढ़ाती है, जो मांसपेशियों में क्रिएटिन को बढ़ाने में मदद करती है।
ग्रीनहाफ का कहना है, कि आपको हर 5 जी क्रिएटिन के लिए लगभग 70 ग्राम सरल शर्करा चाहिए। वह प्रति 100g उत्पाद के 60 ग्राम कार्बोस के साथ एक पेय या पूरक की तलाश करने का सुझाव देता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर क्रिएटिन के लाभ को अधिकतम करता है, आप जो सर्वोत्तम सामान ले सकते हैं उसे खरीदें। यह तुम्हारा शरीर है - यह सस्ता होने का समय नहीं है।
आपको पता चलेगा कि पाउडर खराब गुणवत्ता का है अगर इसे भंग करना मुश्किल हो और पीने के बाद आपके गिलास के नीचे अवशेष हो। आप अपने मांसपेशियों में पाउडर चाहते हैं, ग्लास में नहीं। यदि ऐसा होता है, तो एक अलग ब्रांड आज़माएं।
अपनी क्रिएटिन से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, अधिकतम लाभ के लिए इस आदेश में अपना अभ्यास करने का प्रयास करें।
